Ученые, занимающиеся проблемами сна, утверждают, что это возможно при следовании советам ниже
Автор: Кэти МакБрайд
Утренние и вечерние люди подтвердят, что эти две группы принципиально отличаются друг от друга. Однако наше общество, работающее от 9 до 5, больше ориентировано на ранних пташек. Так что же делает человека совой и можно ли стать жаворонком?
Что делает человека жаворонком или совой?
Природная склонность засыпать и просыпаться в определенное время известна как наш хронотип, и он меняется у разных людей, рассказывает Inverse Джейми Цайтцер, доцент кафедры психиатрии и поведенческого здоровья Стэнфордского университета и циркадный психолог.
Наш циркадный ритм — это основной механизм, который диктует, когда мы начинаем чувствовать сонливость ночью и бодрость утром. Хронотип и циркадный ритм тесно связаны, хотя и отличаются друг от друга. По данным Фонда сна, «если циркадный ритм можно «натренировать», придерживаясь строгого расписания, то хронотип, лежащий в его основе, существует на более постоянной основе».
Цайтцер говорит, что мы не совсем понимаем биологию, лежащую в основе хронотипа, хотя «очевидно, что в этом есть какой-то генетический компонент».
Наш хронотип остается неизменным на протяжении всей жизни, даже если наш естественный цикл сна немного смещается с возрастом. Например, говорит Цайтцер, у всех хронотипов цикл сон-бодрствование в подростковом возрасте будет более поздним, чем в зрелом.
«17-летний человек утреннего типа может ложиться спать в 11 или 12 часов, тогда как 17-летний человек вечернего типа может ложиться спать в 3 часа» — рассказывает Цайтцер. «Когда тому же утреннему человеку будет 30 или 40 лет, он может ложиться спать в 10 часов, а вечерний человек, став взрослым, будет ложиться ближе к 12 часам».
Это естественные сдвиги, которые происходят с возрастом, независимо от того, когда нам приходится вставать по утрам. Но для большинства людей внешние факторы, такие как работа, школа и воспитание детей, могут диктовать время пробуждения и засыпания. И для этого нам необходимо тренировать свой циркадный ритм.
Как стать жаворонком
Если вы сова, а жизнь требует активности с утра, не отчаивайтесь: вы можете изменить свое поведение, чтобы работать по утреннему графику стало немного легче. Уитни Робан, клинический психолог и специалист по сну, говорит, что все дело в том, чтобы приучить циркадный ритм вашего организма к более раннему расписанию.
Когда солнце садится, недостаток света и более низкая температура заставляют организм выделять мелатонин, гормон, связанный со сном. Однако искусственный свет и тепло означают, что наши циркадные ритмы не так строго регулируются солнцем, как раньше. Такие вещи, как свет, тепло и физические упражнения в вечернее время, могут обмануть его и заставить работать в дневном режиме. Вместо того чтобы выделять мелатонин, организм может выделять глюкозу, что, несомненно, не даст вам уснуть. Если вы пытаетесь перейти на график сна и бодрствования, более близкий к утреннему, гигиена сна и утренние занятия имеют большое значение.
Робан: «Если вы по своей природе начинаете засыпать позже, то вам нужно сознательно начать засыпать раньше. Это можно сделать с помощью расслабляющих ночных процедур».
Это включает в себя:
- Отказ от электроники перед сном
- Отказ от кофеина во второй половине дня
- Отказ от алкоголя перед сном
- Отключение обогревателей в спальне дабы обеспечить более низкую температуру
«Все эти вещи важны в данном конкретном случае, потому что вы должны попытаться научить свой организм засыпать легче и раньше», — говорит Робан. «Для этого вам действительно нужен постоянный график сна».
Скажем, вы начинаете работать на новой работе с более ранним графиком. Если вы попытаетесь лечь спать раньше в ночь перед началом работы, вы вряд ли сразу заснете. Вместо этого вы, вполне возможно, будете смотреть на часы до того времени, когда обычно засыпаете.
«Исследования показывают, что на адаптацию к более раннему графику сна уходит около шести недель. Поэтому если вы обычно ложитесь спать в час ночи, а теперь хотите засыпать в 11 вечера, вам нужно быть последовательным не только в отношении времени засыпания, но и в отношении времени пробуждения» — говорит специалист.
Робан советует сдвигать время засыпания и пробуждения постепенно, к примеру на 15 или 20 минут раньше каждую ночь, в течение нескольких недель. Так, если вы пытаетесь ложиться спать на два часа раньше — с полуночи до 10 часов вечера, то в первую ночь ложитесь в 23:45, во вторую — в 23:30, в третью — в 23:15, в четвертую — в 23 и так далее. Когда вы определитесь с целевым временем отхода ко сну, придерживайтесь его.
Робан говорит, что обычно она не рекомендует использовать мелатонин, потому что люди могут стать слишком зависимыми от него, но в переходный период очень низкая доза добавки может помочь. «Я говорю о 0,5 миллиграммах — просто чтобы помочь вашему организму начать чувствовать сонливость раньше. Но не стоит оставаться с ним как только вы вошли в ритм, или подменять таблетками хорошую гигиену сна».
Стоит помнить, что надо ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Цайтцер согласен с этим, говоря, что если человек вечером спит с 11 вечера до 7 утра в течение недели, а в выходные с 3 до 11 утра, то в понедельник его мозг будет на четыре часа отставать от положенного времени. «Поступая так» — говорит он – «вы ослабляете свой циркадный ритм».
Почему ваш утренний распорядок также важен
То, что вы делаете утром, так же важно для вашего циркадного ритма, как и то, что вы делаете перед сном. По сути, вы хотите делать противоположное тому, что делаете вечером. Естественный свет, физические упражнения, завтрак и чашка кофе — все это сигнал вашему организму, что вы проснулись, двигаетесь и готовы к новому дню. По словам Робан, ежедневная утренняя рутина, которую вы с нетерпением ждете, поможет вам подняться с постели, когда у вас будет соблазн ещё подремать.
«Утром также следует выпивать большой стакан воды; это придаст вам энергии и даст организму понять, что пора просыпаться» — говорит она.
Эти советы не смогут изменить ваш основной хронотип, но они помогут значительно облегчить самочувствие человека с «неподходящим» для утренней работы хронотипом.
Оригинал: Inverse
