Тепло может высвободить связанные питательные вещества
Автор: Лора Браун
Сыроедение — довольно молодая тенденция, в том числе сыроедение-веганство. Считается, что чем меньше обработанных продуктов в вашем рационе, тем лучше. Однако не все продукты более питательны в сыром виде. Действительно, некоторые овощи более питательны приготовленными. Расскажем о девяти из них.
1. Спаржа
Все живые существа состоят из клеток, и в овощах важные питательные вещества иногда оказываются запертыми в этих клеточных стенках. Когда овощи готовят, стенки разрушаются, высвобождая питательные вещества, которые затем легче усваиваются организмом. При приготовлении спаржи разрушаются ее клеточные стенки, благодаря чему витамины A, B9, C и E становятся более доступными для усвоения.
2. Грибы
Грибы содержат большое количество антиоксиданта эрготионеина, который высвобождается во время приготовления. Антиоксиданты помогают разрушать «свободные радикалы» — химические вещества, которые могут повреждать наши клетки, вызывая болезни и старение.
3. Шпинат
Шпинат богат питательными веществами, в том числе железом, магнием, кальцием и цинком. Однако эти питательные вещества лучше усваиваются, когда шпинат приготовлен. Это происходит потому, что шпинат содержит щавелевую кислоту (соединение, содержащееся во многих растениях), которая блокирует всасывание железа и кальция. При нагревании шпинат высвобождает связанный кальций, делая его более доступным для усвоения организмом.
Исследования показывают, что приготовление шпината на пару сохраняет в нем уровень фолата (B9), который может снизить риск развития некоторых видов рака.
4. Помидоры
Приготовление любым способом значительно повышает содержание антиоксиданта ликопина в помидорах. Ликопин ассоциируется со снижением риска целого ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и рак. Увеличение количества ликопина происходит за счет тепла, которое помогает разрушить толстые клеточные стенки, содержащие несколько важных питательных веществ.
Хотя при варке помидоров содержание витамина С снижается на 29 %, содержание ликопина в них увеличивается более чем на 50 % уже через 30 минут после приготовления.
5. Морковь
В вареной моркови содержится больше бета-каротина, чем в сырой. Это вещество называется каротиноидом, который организм превращает в витамин А. Этот жирорастворимый витамин способствует росту костей, улучшает зрение и иммунную систему.
Приготовление моркови со шкуркой увеличивает ее антиоксидантную силу более чем в два раза. Перед нарезкой морковь следует отварить целиком, чтобы питательные вещества не улетучились в воде при варке. Избегайте жарить морковь, так как это, как выяснилось, уменьшает количество каротиноидов.
6. Болгарский перец
Болгарский перец — отличный источник антиоксидантов, укрепляющих иммунную систему, особенно каротиноидов, бета-каротина, бета-криптоксантина и лютеина. Тепло разрушает стенки клеток, благодаря чему каротиноиды легче усваиваются организмом. Как и в случае с помидорами, витамин С теряется, если перец варить или готовить на пару, поскольку он может вымываться в воду. Попробуйте вместо этого запечь их.
7. Брокколи
Брокколи, цветная и брюссельская капуста отличаются высоким содержанием глюкозинолатов (серосодержащих фитохимических веществ), которые организм может превращать в различные соединения, борющиеся с раком. Для того чтобы глюкозинолаты превратились в противораковые соединения, в этих овощах должен быть активен фермент, называемый мирозиназой.
Исследования показали, что приготовление этих овощей на пару сохраняет и витамин С, и мирозиназу, а значит, и противораковые соединения, которые вы можете получить из них. Нарезание брокколи и выдерживание ее в течение минимум 40 минут перед приготовлением также позволяет активировать мирозиназу.
Аналогично, ростки при приготовлении выделяют индол — соединение, которое может снизить риск развития рака. При приготовлении ростков глюкозинолаты также распадаются на соединения, которые, как известно, обладают противораковыми свойствами.
8. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль содержит больше антиоксидантов, если ее запекать, готовить в микроволновой печи, на гриле или даже жарить, а не варить или готовить под давлением.
9. Капуста
Капуста наиболее полезна для здоровья, если ее слегка приготовить на пару, так как она деактивирует ферменты, которые не позволяют организму использовать йод, необходимый для щитовидной железы, которая помогает регулировать обмен веществ.
Для всех овощей более высокая температура, длительное время приготовления и большое количество воды приводят к потере питательных веществ. Водорастворимые витамины (С и многие витамины группы В) — самые нестабильные питательные вещества при готовке, поскольку они вымываются из овощей в воду при варке. Поэтому избегайте замачивания овощей в воде, используйте минимальное количество воды при варке и применяйте другие способы приготовления, например, на пару или запекание. Кроме того, если у вас осталась вода от варки, используйте ее в супах или соусах, так как в ней сохраняются все выщелоченные питательные вещества.
Лаура Браун — старший преподаватель кафедры питания, пищевых продуктов и здравоохранения в Университете Тиссайд.
Оригинал: Pocket
