Цельные фрукты являются отличным источником питательных веществ, таких как клетчатка, и едва ли имеют достаточное количество фруктозы, чтобы причинить нам вред.
Авторы: Кейси Дикинсон, Джоди Бернштейн
Мы регулярно слышим от организаций здравоохранения и экспертов, что должны употреблять меньше сахара. Но те же самые люди утверждают, что нам следует есть больше фруктов.
Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольный напиток. Но риск употребления сахара для здоровья связан с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с употреблением сахара как такового, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
Типы сахара в еде
Сахар в еде и напитках имеет разные формы. Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).
Фрукт содержит натуральный сахар, представляющий собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это также должно относиться и к фруктам.
Но фруктоза вредна только в избыточных количествах, а не тогда, когда она исходит из фруктов. Было бы невероятно трудно потребить чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу только фрукты. Гораздо проще потреблять лишний сахар из продуктов и напитков, которые содержат «свободный сахар».
Свободный сахар – этот тот же самый сахар (фруктоза, глюкоза, сахароза), но в этом случае он выделен из естественного источника (вместо того, чтобы быть употреблённым как часть натурального фрукта, молочных продуктов, а также некоторых овощей и злаков). Он добавляется в продукты питания и напитки пищевыми компаниями, поварами или потребителями.
Риски для здоровья исходят именно от свободного сахара, а не от фруктов
Согласно исследованиям, вред здоровью от сахара, такой как разрушение зубов и нездоровое увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободного сахара в рационе, а не с употреблением сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на свободный сахар. Для среднего взрослого это примерно 50 г — лишь немним больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или газировки. Подсчитано, что австралийцы получают около 60 процентов (65 г) своего сахара из свободного сахара.
Продукты, являющиеся источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто содержат много калорий и имеют небольшую пищевую ценность. Их гораздо проще и дешевле купить по сравнению со свежими фруктами, и они также могут заменить другие питательные продукты в рационе.
Рассмотрим бутылку фруктового сока — вам нужно съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить то же количество сахара, которое вы получите выпив её. И поскольку фрукт находится в форме сока, он учитывается в вашем дневном лимите свободных сахаров.
Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям, которые вы употребляете в пищу, что со временем может привести к увеличению веса.
Употребление в пищу большого количества сухофруктов также не очень хорошая идея, если вы стремитесь ограничить потребление сахара. В процессе удаления воды из фруктов питательные вещества концентрируются таким образом, чтобы курага, например, содержала примерно в шесть раз больше сахара (40г. на 100г. продукта), чем свежие абрикосы (6г. на 100 г).
Нужно сосредоточиться на фруктах
В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат большое количество питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированное питание для хорошего здоровья.
Для начала, фрукты являются отличным источником клетчатки. Средний банан обеспечит 20-25 процентов (6 г) рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, а ведь она очень важна для защиты от рака кишечника. В нашем потреблении клетчатки есть место для улучшения — взрослые во многих странах потребляют только половину рекомендуемого количества в день (25г. в случае австралийских женщин и 30 г – в случае австралийских мужчин).
Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и напитках с высоким содержанием свободного сахара, также может помочь вам сбить голод, что означает, что вы употребите меньше пищи во время еды. Непонятно, почему это так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и процессом жевания.
Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, который может помочь снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Существует доказательство того, что употребление в пищу цельных фруктов (отдельно или в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и болезней сердца.
Несмотря на это, только около 50 процентов австралийцев едят как минимум два фрукта в день.
Большинство национальных рекомендаций по питанию поощряют употребление фруктов и овощей с акцентом на овощи. Рекомендуемые два фрукта в день — помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин или два небольших фрукта, таких как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягоды.
Когда дело доходит до других источников сахара, попробуйте выбирать продукты, в которых мало или нет сахара в списке ингредиентов, и пейте воду вместо сладких напитков, когда испытываете жажду.
Кейси Дикинсон — аккредитованный практикующий диетолог и специалист по питанию и диетологии в университете Флиндерс.
Джоди Бернштейн — кандидат наук в области питания в Университете Торонто.
Оригинал: TheConversation
