Вы отказались от кофеина после обеда, перестали употреблять алкоголь, перешли на здоровое питание — но все еще пялитесь в потолок посреди ночи. Почему же это происходит?
Автор: Эль Хант
Пробуждение посреди ночи – штука не из приятных: слабость, сложно сконцентрировать своё внимание. Однако Алиса Грегори, профессор психологии в Лондонском университете утверждает: просыпаться ночью – штука вполне обыденная.
После засыпания мы проходим через различные стадии сна, этот цикл длится примерно 90 минут для среднего взрослого и ускоряется к утру.
«Короткие пробуждения посреди ночи происходят постоянно» — говорит Грегори. «Как правило, люди тут же засыпают снова, не запоминая при этом эти пробуждения». Но иногда заснуть снова весьма непросто. Причины варьируются от довольно очевидных (слишком жарко или холодно, надо сходить в туалет, приснился кошмар, ребёнок заплакал) до обусловленных нарушениями здоровья (расстройство дыхания или никтурия: чрезмерное ночное мочеиспускание).
Пробуждения по ночам не обязательно свидетельствуют о бессоннице. «Если вы обнаружите, что регулярно просыпаетесь ночью, обязательно обсудите это своим врачом, чтобы он мог рассмотреть любые возможные причины» — говорит Грегори
Недостаток сна может привести к серьёзным проблемам: от раздражительности и снижения концентрации внимания в краткосрочной перспективе до повышенного риска ожирения, болезней сердца и диабета. Если вы вдруг обнаружили, что регулярно просыпаетесь без видимой причины — что с этим поделать?
«Существует заблуждение, будто мы беспробудно спим всю ночь – такого просто не бывает» — говорит специалист в области сна Кэти Фишер. Просыпаться пять или семь раз за ночь — не обязательно повод для беспокойства. Главный показатель – это ощущения при пробуждении. «Чувствуете себя отдохнувшим или разбитым и неспособным приступить к работе через 30 минут после пробуждения?». Вот на это и надо ориентироваться
Если нарушение здоровья не очевидно, Фишер предметно беседует с пациентом. «Очень важно знать, есть ли у пациента дети, храпящий или работающий по ночам партнёр. У человека может не быть собственных проблем со сном, но они могут спать рядом с кем-то, у кого они есть».
Изменения в образе жизни могут иметь большое значение даже для людей, страдающих от расстройства дыхания во сне (хотя это должен лечить специалист). Кофеин – это банально, но люди склонны недооценивать продолжительность его действия, следует прекратить употреблять его до 14:00 или 15:00. Потребление воды в течение дня также является важным: «Даже легкое обезвоживание может нарушить наш сон».
То же касается и алкоголя, хотя каждый десятый страдающий бессонницей обращается к нему в надежде быстрее уснуть — он оказывает разрушительное воздействие на сон, вызывая скачки уровня сахара в крови и кортизола. Важен и ваш рацион – существуют целые «антисон»-продукты с высоким содержанием сахара или вызывающие метеоризм или изжогу (например, брокколи и капуста).
По словам Фишер, лучший перекус «перед сном» — небольшое количество сложных углеводов и белков, таких как цельнозерновые хлопья с молоком или тосты с арахисовым маслом. Было доказано, что «противовоспалительная» диета, включающая в себя фрукты, овощи, нежирный белок, орехи, семена и полезные жиры (и ограничивающие переработанную пищу, красное мясо и алкоголь), улучшают дыхание во сне.
Что касается физических упражнений, то, хотя они в течение дня и способствуют сну, следует избегать напряжения непосредственно перед отходом к ночному отдыху. Множество советов по предотвращению «пробуждений» в ночное время отмечают важность так называемой «хорошей гигиены сна»: ограничьте спальню лишь сном и сексом, запретите в ней экраны, излучающие синий свет, придерживайтесь одного и того же времени засыпания и т. д.
Наши спальни — даже наши кровати — стали домашними кинотеатрами, офисами, «возможно, столовой» — говорит консультант по сну Мэрианн Тейлор. «Вы будете удивлены, насколько это важно для сна. По сути, вы ментально связываете свою кровать с бодрствованием. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть после пробуждения ночью, стоит немного встать и походить. Просто лежать, пытаясь заснуть — это контрпродуктивно».
Так же при попытках заснуть не стоит всё время смотреть на часы. «Вы видите, что на часах уже 2 ночи, и начинаете беспокоиться о том, что не выспитесь. В результате возникает петля беспокойства» — говорит Тейлор.
Также по словам специалиста, для многих из нас время сна может быть нашей первой возможностью в течение дня остаться наедине со своими мыслями. Управление стрессом и тревогой в часы бодрствования и умение расслабляться телом и разумом являются ключом к хорошему сну, но по иронии судьбы, получить полноценные восемь часов сна может быть труднее. «Это такое ужасное самоисполняющееся пророчество, которое довольно трудно переломить» — говорит Фишер.
Может потребоваться изменение мышления. «У людей может существовать убеждение, что они «плохо спят» и ничего не могут с этим поделать. Иногда речь идет об изменении восприятия людьми понятия хороший сон». Тейлор говорит, что «не может выносить» фитнес-трекеры, которые якобы отслеживают сон и в результате вводят людей в заблуждение. Неверно полагать, что вы должны спать всю ночь, каждую ночь, говорит она. «У всех нас есть вспышки во сне — никогда не будет так, чтобы вы спали блестяще все время».
Но принятие этого — даже когда вы лежите без сна за несколько часов до рассвета — может быть первым шагом к 100-процентному, полноценному сну.
Оригинал: TheGuardian
