Нейробиолог объясняет, как обуздать бесполезные мысли
Автор: Элизабет Бернштейн
Вы выполнили свое новогоднее обещание?
Надеюсь, вы включили в список «когнитивную переоценку». Психологи используют этот термин для обозначения практики замены негативных мыслей на более позитивные и правдивые. Исследования показывают, что люди, которые таким образом контролируют свой внутренний диалог, имеют лучшее психическое здоровье, большее удовлетворение жизнью и даже лучше функционирующее сердце. Эксперты отмечают, что техника, занимающая центральное место в когнитивно-поведенческой терапии, является важным навыком, которым следует овладеть в трудные времена. Хорошая новость заключается в том, что это можно сделать из дома.
Итан Кросс — психолог и нейробиолог, специализирующийся на изучении регуляции эмоций. Он является профессором психологии и менеджмента в Мичиганском университете и директором Лаборатории эмоций и самоконтроля, в которой изучает науку самоанализа или тихие разговоры, которые люди ведут друг с другом. В этом месяце у него выходит новая книга под названием «Болтовня: голос в нашей голове, почему он важен и как его использовать».
Вот отредактированные отрывки из моего разговора с доктором Кроссом.
Д-р Кросс: есть много способов использования внутреннего диалога. Мы используем его, чтобы держать в голове что-то свежее, например, телефонный номер. Мы пытаемся смоделировать то, что собираемся сказать, например, когда идем на собеседование или свидание. Мы разговариваем сами с собой, когда пытаемся контролировать себя или когда пытаемся решить проблему. Когда мы делаем что-то трудное, мы мысленно проходим через шаги, которые нам нужно сделать.
Разговор с самим собой помогает нам создавать истории своей жизни, записывать истории, которые объясняют, через что мы прошли. Даже если мы говорим с самим собой в негативном ключе, это не всегда плохо. Мы можем извлечь уроки из болезненного опыта, который поможет нам расти и совершенствоваться.
Сколько времени мы проводим в разговоре с самим собой?
От трети до половины времени бодрствования мы рассредоточены. И участие в невербальных рассуждениях или молчаливом разговоре с самими собой составляет значительную часть этого.
Внутренняя речь может принимать сжатую форму, что позволяет нашим словам течь в быстром темпе. Одно исследование показало, что люди могут думать про себя со скоростью, эквивалентной 4000 слов в минуту.
Но иногда разговор с самим собой может нас подводить?
К сожалению, иногда мы погружаемся внутрь себя и мысленно рассуждаем, надеясь найти ответ на наши проблемы, но в конечном итоге только усугубляем их. Мы чересчур нервничаем, занимаясь самоедством. В итоге вместо решения проблемы мы застреваем и начинаем барахтаться в петле негатива. Я называю этот процесс «бессмысленная болтовня».
Такая болтовня наносит только вред, подрывая нашу способность ясно мыслить и эффективно работать. Это также может мешать нашим отношениям, поскольку может заставить нас оттолкнуть от себя людей, которые нам дороги. И это может повлиять на наше физическое здоровье.
Трудные времена усугубляют наш внутренний диалог?
Это бессмысленная болтовня по поводу проблем. Политическая нестабильность. Вирус, который появляется один раз в сто лет. Трайбализм. Гражданские волнения. Политический раскол. Безработица. Шаткая экономика. Сейчас у нас нет уверенности в завтрашнем дне, контроля за ситуацией, и когда мы теряем эти качества, мы пытаемся их восстановить. Обычно мы начинаем копаться в себе.
Могут ли другие люди ухудшить наш внутренний диалог?
Мы часто хотим поговорить о своих эмоциях или поделиться своими чувствами с другими, чтобы получить помощь и улучшить свои чувства. Но некоторые люди просто помогают нам поддерживать болтовню. Нам нужна помощь, чтобы расширить кругозор. И все же они заставляют нас снова и снова переживать это событие. Это совместная работа.
Я очень осмотрительно отношусь к тому, к кому обращаюсь за помощью. Я тщательно обдумываю, присутствует ли этот человек только для того, чтобы услышать, как я говорю, или может ли он дать мне совет или помочь мне взглянуть на мой опыт в перспективе.
Поговорим об инструментах для управления внутренним диалогом. Как может помочь расширение нашего видения?
Когда мы ведём диалог, то концентрируемся на своей проблеме. Мы хотим уменьшить масштаб. Думайте о нашем опыте как о чем-то, с чем сталкиваются многие люди. Подумайте о других людях, которые испытали нечто подобное и пережили это.
Один из моих основных приемов — думать о пандемии гриппа 1918 года. Мы, человечество, прошли через это, выстояли и преуспели, и мы сделаем это снова. Это придает силы. Это вселяет надежду.
Подскажите, как использовать отстранённый внутренний диалог
Существует множество исследований, которые показывают, что мы гораздо лучше советуем другим, чем решаем свои проблемы. Так что это может помочь думать о себе, как о ком-то другом. Один из способов сделать это — использовать «дистанционный разговор с самим собой» и тренировать себя, как если бы вы давали советы другу. Используйте свое собственное имя. «Итан, вот как ты это делаешь». Многие люди делают это интуитивно, не зная почему.
Помогает ли это переосмыслить ваш опыт как вызов?
Да. Это может быть так же просто, как сказать себе: «Я могу это сделать».
Вы также можете по-новому интерпретировать реакцию своего тела на болтовню. В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш желудок стягивается в узел перед презентацией, вместо того, чтобы интерпретировать это как сигнал бедствия, думайте об этом как о сигнале, что вы готовы.
Вы пишете, что ритуалы могут быть полезны. Как?
Ритуалы могут дать нам чувство порядка. Они могут помочь отвлечь наше внимание от проблемы.
Вы даже можете создать свой собственный ритуал, например, перед выступлением. Например, напомните себе о совете, который вы получили от кого-то, кем вы дорожите, сделайте три глубоких вдоха и дважды сожмите и разожмите кулаки.
Как наше окружение влияет на наш внутренний диалог?
Люди жаждут чувства порядка и контроля. Но когда мы слышим болтовню, наши мысли блуждают. Вы можете компенсировать отсутствие порядка в своей голове, создав порядок вокруг себя. Организуя свое пространство. Уборка на кухне. В спальне. Прогулка на природе — всё это поможет вам очистить разум.
Одна из моих любимых тем — трепет. Как страх может помочь нам контролировать свои негативные мысли?
Мы испытываем трепет, когда находимся в присутствии чего-то огромного, что нам трудно объяснить. Некоторые люди получают это из религиозного опыта. Другие — глядя на небо, или на невероятное произведение искусства, или присутствуя на потрясающем концерте. Когда мы болтаем, то сосредоточены на своих проблемах. Трепет показывает нам, насколько широка Вселенная. И это довольно значительно расставляет вещи в перспективе.
Оригинал: WSJ
