Автор: Тара Суарт
Вы прекрасно представляете, насколько лучше вы себя чувствуете после хорошего ночного сна, но он помогает вашему мозгу менее очевидными способами, чем просто отсутствие слабости на следующий день. По сути сон от семи до девяти часов каждую ночь может помочь обеспечить ваше когнитивное благополучие.
В краткосрочной перспективе это дает вашему мозгу время вымывать мусор, который накапливается за день, например, белковые бляшки и бета-амилоидные клубки — через своего рода желоб, называемый глифатической системой. И в долгосрочной перспективе это может помочь предотвратить такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Так что стоит учесть несколько хитростей и привычек, чтобы помочь обеспечить себе здоровый сон. Для начала перечислим то, чего следует избегать.
Не пейте алкоголь на ночь
Слишком легко заиметь привычку выпивать стакан или два вина каждый вечер, и вы не одиноки в мнении о том, что это помогает расслабиться и лучше засыпать. Но что вы можете не осознавать, так это то, насколько значительно ухудшается качество вашего сна, когда вы выпиваете.
Алкоголь является депрессантом и нейротоксином, что означает, что он замедляет процессы в центральной нервной системе, уменьшая электрическую проводимость в мозге. В свою очередь нейроны, которые посылают и получают электрические сигналы, работают медленнее. Если бы вы провели вечер, выпивая, а затем легли спать с монитором вариабельности сердечного ритма, то засекли бы значительно повышенный уровень стресса вашего тела во время сна.
Это происходит из-за физиологической реакции организма, в ходе которой он пытается разрушить токсин, печень активно работает в то время, когда она должна отдыхать, приводя к напряженному состоянию, из-за которого вы просыпаетесь с ощущением усталости. В течение ночи, поскольку печень использует большую часть энергии тела, чем обычно, мозг испытывает недостаток в ресурсах и изо всех сил пытается эффективно восстановиться в течение следующего дня.
Нет сериалам и холодному свету
Многим людям нравится смотреть телевизор, чтобы расслабиться после долгого рабочего дня, и хотя это может помочь отвлечь вас от повседневных забот, он не подготавливает ваш мозг к спокойному ночному отдыху. Мелатонин, гормон, который помогает регулировать сон, выделяется в кровоток шишковидной железой. Но тьма заставляет железу начать работать, чему мешает синий свет, который излучает большинство экранов.
Многие люди слышали об этой проблеме применимо к смартфонам, но дело не только в них. Даже чтение электронной книги на планшете и определенных видах электронных ридеров или просто просмотр обычного ТВ может привести к проблемам. Попробуйте читать бумажные книги и убедитесь, что вы перестали смотреть на экраны всех своих устройств, по крайней мере, в течение часа, прежде чем отойти ко сну.
(Не знаете, что делать вместо этого? К примеру сексуальная близость приводит к высвобождению связывающего гормона окситоцина, который заставляет вас чувствовать себя комфортно и снижает вашу тревожность, помогая погрузиться в хороший сон).
Откажитесь от ночного перекуса
Употребление тяжелой пищи также является плохой идеей, особенно кислой, острой или жирной, которая активно стимулирует мозг. Ряд продуктов, таких как бекон и консервированное мясо, соевый соус, некоторые сыры, орехи, помидоры и красное вино, содержат химическое вещество под названием тирамин, которое вызывает выделение норэпинефрина, стимулятора для мозга, повышающего его активность. Даже некоторые молочные напитки, которые, как многие полагают, вызывают сонливость, содержат большое количество сахара, который также может влиять на состояние бодрости. Поэтому убедитесь, что вы проверили этикетку и тщательно выбрали свой ужин.
Теперь, когда вы отказались от этих привычек вечером, что делать дальше? Вот несколько хороших вариантов для улучшения как качества сна, так и сокращения времени, которое уходит на то, чтобы ваш мозг отключился.
Добавьте немного запаха лаванды
Лаванда — это мощный нейромодулятор, который снижает ваше кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру кожи, делая вас более расслабленными и более склонными к засыпанию. Запах оказывает сильное и непосредственное влияние на эмоции и настроение из-за близости обонятельного нерва (который содержит чувствительные нервные волокна, относящиеся к запаху) к мозгу.
Запах лаванды отлично создаёт психологическую ассоциацию со сном. Если вы сделаете это привычкой, это будет сигнализировать вашему мозгу о том, что пора засыпать (как только вы установили эту ассоциацию, вы также можете воспользоваться ею в дороге; просто добавьте лаванду в свою дорожную сумку). Если вам не нравится лаванда, жасмин является хорошей альтернативой и может дать аналогичный эффект.
Выпейте орехового молока с куркумой
Вместо того чтобы покупать порошкообразное молоко с высоким содержанием сахара, вы можете приготовить собственный расслабляющий напиток перед сном, используя ореховое молоко с высоким содержанием магния. Магний помогает снизить уровень гормона стресса кортизола и успокаивает нервную систему.
В качестве секретного ингредиента добавьте куркуму, чьи мощные противовоспалительные свойства могут предотвратить проблемы с желудком в ночное время, которые могут нарушить ваш сон (и также помогает в профилактике деменции). Если вы хотите подсластить свой напиток, используйте мед Манука, а не сахар, чтобы повысить иммунитет.
Примите ванну
Циркадные ритмы — это серии физических, психических и поведенческих изменений нашего тела. Они следуют примерно за 24-часовым циклом и зависят в первую очередь от того, насколько яркой является наша среда. Из-за этих ритмов температура нашего тела автоматически понижается на пару градусов ночью, заставляя нас чувствовать сонливость.
Поэтому, когда вы принимаете горячую ванну — в идеале, за 60–90 минут до сна — температура вашего тела повышается, но быстрое охлаждение сразу же расслабляет вас. А поскольку лучший способ повысить уровень магния – влияние на кожу, вы можете попробовать добавить соли магния в ванну, чтобы снизить уровень кортизола. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне не слишком жарко и душно, когда вы выходите из ванны. Более прохладная комната может помочь уменьшить тепло вашего тела на пару градусов, необходимых для засыпания.
Хотя засыпание может показаться пассивным процессом, в нем участвует целый ряд нейротрансмиттеров, включая гистамин, дофамин, норэпинефрин, серотонин, глутамат и ацетилхолин. Но это означает, что есть много физиологических «рычагов», которые вы можете использовать для обеспечения лучшего ночного сна. Правильно настройте вечерние привычки, и вы сможете наслаждаться полученным результатом: лучшей концентрацией, памятью и настроением, повышенным творческим потенциалом и уменьшением воспаления и стресса.
Оригинал: Fastcompany
