Когда мы чувствуем усталость, большинство из нас обращают внимание на проблемы со сном. Но правильное расслабление имеет множество форм. Я провела неделю, исследуя, что действительно работает.
Эмма Беддингтон
«Сильно устала?» — вопрошает друг. Ну, да. Мне легко — мои обязанности по уходу ограничены, а работа физически нетребовательна и не требует больших усилий — но я разбита. Туман в мозгу, слезливая растерянность и глубокая вялость, которые я чувствую, кажутся почти универсальными. Вирусный твит от февраля гласит: «Просто чтобы подтвердить… все чувствуют себя уставшими ВСЕГДА, независимо от количества сна или кофеина, который они потребляют?». 71 000 с лишним ретвитов, похоже, подтвердили, что так оно и есть.
Но когда мы говорим, что устали, или спрашиваем в Google «Почему я постоянно устаю?». (по сообщениям, с июля по сентябрь этого года количество запросов достигло рекордного уровня), что мы имеем в виду? Да, жизнь в условиях пандемии, объективно, изматывает. Нахождение в состоянии повышенной готовности истощает физически и психически; страдает наш сон, многие из нас потеряли чувство базовой безопасности, что влияет на нашу способность расслабляться. Но обстоятельства и стрессы, с которыми мы сталкиваемся, индивидуальны, а значит, и средство их устранения, вероятно, тоже индивидуально.
Необходимость более детального, аналитического подхода к проблеме усталости отчасти побудила доктора Сондру Далтон-Смит, врача и автора книги «Священный отдых: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity», начать исследования и писать. «Я хотела, чтобы люди применяли более диагностический подход к своей усталости. Когда кто-то приходит и говорит, что у него что-то болит, я не могу лечить это, не имея более подробной информации: что болит, где болит, когда болит?».
Программа «Священный отдых» возникла еще до пандемии, когда в практике Далтон-Смит уже было много уставших пациентов. «Люди приходили со словами: «Я все время устаю», «Не хватает энергии…» множество неспецифических жалоб. Ничего такого, от чего можно было бы дать им таблетку; то, что требовало изменения образа жизни».
Одновременно Далтон-Смит пыталась совместить интенсивную карьерную нагрузку с воспитанием двух малышей. «Я испытывала симптомы, похожие на выгорание» — говорит она. Книга начинается с чрезвычайно правдоподобного рассказа о том, как она лежит на полу, а ее дети перекусывают перед телевизором. «Я никогда не знала, насколько целебными могут быть холодные деревянные доски», — пишет она.
Ее рецепт от усталости заключается в том, чтобы включить в свою жизнь семь видов отдыха: физический, умственный, эмоциональный, социальный, сенсорный, творческий и духовный. Я в сомнении. Книга «Священный отдых» имеет классическую обложку для книг по самопомощи (причал, окутанный туманом), говорит о «хлебе самораскрытия и вине сообщества» и в значительной степени сосредоточена на Боге (подсказка в названии). А еще есть тот факт, что любая попытка сделать перерыв в течение последних 18 перегруженных месяцев оставляла меня несчастным и без связи. Я признаюсь в этом, когда разговариваю с Далтон-Смит через Zoom.
«Я не люблю отдыхать» — говорю я ей. «Я становлюсь вялой, грустной и чувствую себя неудачницей». Она не удивлена. «Для некоторых людей отдых почти дискомфортен. Как будто их психика сопротивляется новым ощущениям». По ее словам, она никогда бы не порекомендовала трехдневное молчаливое уединение совершенно измученному пациенту. «Для человека, который активно выгорает, это почти травматично».
На самом деле книга не о таком полном уходе; она о включении достаточного количества моментов отдыха, чтобы оставаться работоспособным. Это может быть удручающим обличением капитализма на последней стадии: Далтон-Смит вдумчиво критикует неспособность общества принять превентивный подход к своей «культуре выгорания», коммерциализируя сон («Это миллиардная индустрия, у нас есть специальные подушки, утяжеленные одеяла, все эти вещи») вместо того, чтобы сосредоточиться на корне проблемы. Тем не менее, она освежающе реалистична. Я попробовала семь видов отдыха в течение недели, чтобы понять, буду ли я чувствовать себя менее уставшей — что бы это ни значило — после этого.
Физический отдых
Как ленивый, сидящий за столом офисный работник, я редко устаю физически. Тем не менее, у меня бывают скованность и боли, я слишком долго сижу и выписываю телом ужасные кренделя. Далтон-Смит советует включить в мой день «текучесть тела» с помощью ежечасных мелких движений. Легко и полезно установить напоминание на телефон, чтобы повернуть шею, сжать и разжать руки или встать и покачаться на пятках. Еще лучше совет: «Намеренно выбирайте неподвижность в течение пяти минут, лежа». Я делаю это на диване, под одеялом; самое трудное — встать через пять минут.
Я плохо сплю, поэтому советы Далтон-Смит по «распорядку в спальне» (как обычно: приглушенный свет, удобная одежда и никаких экранов перед сном) — это в основном то, что я уже делаю. Я следую ее рекомендации добавить растяжку перед сном; в первую ночь я сплю хорошо, но после этого я возвращаюсь к своему обычному беспокойству и ворочанию.
Ментальный отдых
Умственная усталость — это чувство растерянности, нервозности, затуманенности мозга, когда я забываю, что делала, и пропускаю важные вещи, потому что моя концентрация нарушена — мой постоянный спутник.
Удивительно, как легко улучшить концентрацию внимания с помощью базовой техники: время, потраченное на блокировку «малопродуктивных видов деятельности», таких как электронная почта и социальные сети, и периоды концентрации. Это хорошо сочетается с ежечасными перерывами на движение и физический отдых. Я быстро осознаю, насколько инстинктивно я реагирую на самое последнее — не самое срочное или самое важное — требование; как звон сообщения WhatsApp отнимает 10 минут моей концентрации, оставляя меня в тумане. Я чувствую себя идиоткой, что не поняла этого раньше. Обычно, когда я пробую что-то сделать для статьи, какой бы полезной она ни была, я сразу же бросаю ее, как только заканчиваю, но таймеры 25-минутного сосредоточения и 5-минутного отвлечения на моем телефоне стали постоянными.
Эмоциональный отдых
Далтон-Смит предлагает онлайновый «тест на отдых», который позволяет определить, насколько вы нуждаетесь в перерыве; мой худший результат — это эмоциональный отдых. Это также оказалось той областью, которую мне труднее всего решить. Один из советов — определить людей, которые «истощают» вас; как интроверт, я боюсь, что это каждый первый. Другой совет – «рискнуть уязвимостью», против чего у меня почти физическая реакция: не зря же я ношу маску! Третий – «перестать сравнивать», но сравнивать себя с другими — мое главное хобби. Ни один из этих способов не является быстродействующим. Возможно, мне нужна терапия, но если это не поможет, я обращусь за помощью к Далтон-Смит.
Она советует записывать то, что я чувствую, если довериться другим кажется слишком уязвимым. Я сажусь в кафе и записываю все, что приходит мне в голову, что заставляет меня чувствовать злость, страх, стыд и грусть. Это занимает некоторое время, и мне это очень не нравится: такое ощущение, что я вытащила на поверхность все свои худшие мысли, не имея никакого плана, что с ними делать. Может быть, не обязательно чувствовать себя хорошо, чтобы приносить пользу, и, возможно, если я буду поддерживать это некоторое время, я почувствую пользу? Я воздерживаюсь от суждений.
Социальный отдых
Я предполагала, что «социальный отдых» означает отказ от общения на некоторое время, но социальный отдых по Далтон-Смиту означает проведение времени с людьми, с которыми вы можете быть самим собой.
К счастью, на этой неделе я встречаюсь со своим парикмахером (для меня, носящей парик, это очень редкое удовольствие). Мы знакомы уже 25 лет, и он видит меня в самом уязвимом месте: лысой и напуганной тем, что он собирается сделать своими ножницами. Он также прекрасная компания. Подкрепляя свои слова совершенно неуместной фразой «Короче говоря, Эм», он устраивает мне двухчасовой монолог о различных распрях, скандалах и сплетнях, настолько увлекательный, что я чувствую себя более энергичной, чем если бы мне сделали переливание чего-то неэтичного в швейцарской клинике.
После этого у меня неспешный обед с моей лучшей подругой, женщиной, которая знает мои худшие качества и самые мерзкие мысли. Мы едим как свиньи, часто молчим и обсуждаем как действительно важные вещи, так и поднимающуюся воду на дне наших холодильников. Это восстанавливает силы. Я понимаю, что она и есть мой эмоциональный отдых.
Сенсорный отдых
Я точно знаю, какой сенсорный фактор истощает меня: звук. Почти любой шум — писк батареи соседской пожарной сигнализации, шум далекого двигателя, вентилятор в ванной — может лишить меня концентрации (пока я писала это предложение, я отчитала собаку за то, что она слишком громко себя вылизывает). Мой муж был блестящим коллегой по пандемии WFH, но он громкий человек: вулканическое чихание, экспансивная зевота, громкоговорящий телефонный оркестр одного человека. Это было непросто.
Далтон-Смит это не удивило. Анализируя данные своей анкеты во время пандемии, она заметила «огромный рост числа людей, которые испытывали сенсорный дефицит покоя». По ее словам, люди, сидящие дома с маленькими детьми, подвергались постоянному шуму, и даже некоторые взрослые «раздражали друг друга до смерти». Этот непрерывный гул, когда кто-то говорит на заднем плане, вызывает у вас раздражение. Вот что делает с нами сенсорная перегрузка».
Я довольно хорошо справляюсь со своей чувствительностью к шуму: эта статья написана благодаря плейлисту «мирное пианино», который маскирует мои наименее любимые звуки, не привлекая моего внимания. Но на этой неделе я также постараюсь ценить моменты тишины, когда они случаются, и осознавать, что, когда я чувствую себя истощенной и напряженной, шум часто является причиной этого.
Творческий отдых
У меня не было достойной идеи по крайней мере два года, так что, думаю, справедливо будет сказать, что я творчески перегорела. Мне сразу же понравился совет Далтона-Смита «встраивать в свою жизнь творческие отпуска». Это не месячный писательский отдых; это может быть всего 30 минут, когда вы делаете что-то по своему выбору, вдали от рутины.
Я решаю пообедать в своем любимом кафе, а затем отправиться в галерею. После проверки электронной почты в автобусе — ошибка — мой обед становится рабочим, так как я выполняю срочную работу. Но после этого начинается веселье. Я медленно брожу по выставке керамики, которая одновременно увлекает и вдохновляет. После этого я пью горячий шоколад, пока свет поздней осени угасает, смотрю на людей и витрины магазинов и даже беседую с мужчиной о его собаке. На какое-то время я чувствую себя другим человеком, как будто в моей голове появилось больше места. У меня все еще нет хороших идей, но смотреть за пределы привычного окружения и делать что-то, что я выбрала — это замечательно.
Духовный отдых
Далтон-Смит ясно дает понять, что вам не нужно разделять ее — или любую другую — веру, чтобы включить «духовный» отдых в свою жизнь. «В основе духовного отдыха лежит то чувство, которое есть у каждого из нас — потребность быть действительно замеченным, чувствовать, что мы принадлежим себе, что нас принимают, что наша жизнь имеет смысл». Это может прийти через волонтерскую работу или другие виды деятельности.
У меня нет веры, и поиск того, что даст мне эти чувства, кажется долгосрочной задачей. Вместо этого я обращаюсь к единственной духовной вещи, которую я хорошо знаю: тихому собранию квакеров. Меня воспитали квакеры — религиозная группа, чья концепция Бога одновременно настолько обширна и настолько минималистична (они верят, что «Бог есть в каждом»), что трудно чувствовать себя неловко из-за этого. Молчаливое собрание — час тишины, изредка прерываемой теми, кто считает нужным выступить, — это единственный вид медитации, который мне удается. Я прихожу, получаю теплый, без суеты прием, сажусь и наслаждаюсь тишиной. Иногда я изучаю свои мысли, иногда смотрю на чужие джемперы. Из окна я вижу голубое небо; в основном я смотрю на него. Это самый глубокий покой, который я ощущаю за всю неделю.
Чувствую ли я себя более отдохнувшей? Я не восстановилась чудесным образом и не стала суперпродуктивной, но это и не является реалистичной целью, и даже не является целью этой книги. Это еще одна неделя плохого сна, но я чувствую, что у меня в запасе немного больше сил, чем обычно, что приятно. Я также нахожу полезным анализировать, какого рода усталость я испытываю, и иметь набор инструментов для борьбы хотя бы с некоторыми видами усталости.
Конечно, в этом эксперименте есть неизбежный недостаток: Я отдыхаю в рабочих целях. Это дает мне своего рода «разрешение» на отдых, хотя на самом деле я все еще работаю. Могу ли я отдыхать исключительно для себя? Я должна: это базовая потребность, а не потакание себе. Мы не можем вечно работать, подпитываясь адреналином и кофеином, затуманенный мозг пытается функционировать, нервы истерты, как дешевый телефонный кабель. Конечно, мы можем уснуть, когда умрем, но перед этим неплохо было бы немного отдохнуть.
Оригинал: Pocket
