Не знаете, когда выходить из спортзала? Вот как определить, когда вы сделали «достаточно» упражнений.
Автор: Хлоя Грей
Есть поговорка, что последние два повторения в тренировке — это то место, где происходят настоящие изменения. Это девиз, который я стараюсь держать в голове каждый раз, когда тренируюсь, добиваясь того, чтобы выжать из себя последние повторения упражнений. Проблема для меня заключается не в том, чтобы знать, когда я закончу с повторениями, а в том, когда я закончу тренировку.
Возьмем стандартный день: Я хорошо потренировала нижнюю часть тела. Три комплексных подъема, даже выпады. Отхожу от штанги, думая: «теперь могу пойти домой». Но, взглянув на тренажер для разгибания подколенного сухожилия, гири и гантели, остаюсь. Действительно ли я закончила свою тренировку, или я просто удовлетворена тем, что сделала «достаточно»?
Как и на вечеринках, трудно понять, когда нужно остаться, а когда уйти из спортзала. Правильный подход — это когда вы получите максимальную отдачу от своих тренировок: работая достаточно интенсивно, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и совершенствоваться, но не настолько интенсивно, чтобы вы получили травму или измотали себя.
«Существует очень мало исследований, доказывающих, что тренировки на 100% во время каждого занятия приносят пользу; на самом деле, гораздо больше исследований объясняют, почему это контрпродуктивно» — говорит Лианна Свон, персональный тренер фитнес-приложения Shreddy. В некотором смысле это усложняет ситуацию, потому что где именно проходит грань? Этот вопрос я задавала экспертам и думала над ним сама.
Как понять, когда вы сделали «достаточно» упражнений?
Ваш план
Следуя структурированному плану, вы с гораздо меньшей вероятностью будете сомневаться в окончании тренировки, говорит персональный тренер Эмма Обаювана. «Я составляю для себя план упражнений, которым хочу следовать, и выполняю его до конца. Я бы сказала, что наличие плана означает, что вам не нужно беспокоиться о структуре и конечной точке» — говорит она.
Любая хорошая программа тренировок обычно проверяется профессионалом — или несколькими, — чтобы убедиться, что она достаточно сложна и не заставит вас рухнуть на пол. Если у вас нет подходящего плана, вы можете воспользоваться предложением Свон: выполнить пару комплексных упражнений, затем несколько вспомогательных движений и завершающее упражнение.
Если вы предпочитаете круговые или более кардио тренировки, вы всегда можете выбрать тренировку в стиле AMRAP — как можно больше раундов. Установите таймер и занимайтесь до тех пор, пока он не сработает. Тогда вы поймете, что дело сделано.
Время
И еще одно замечание по поводу времени: в силовых тренировках больше — не значит лучше. Хорошая тренировка может быть выполнена в течение 30 минут, поэтому следить за временем необязательно. На самом деле, в работе 2018 года говорится, что менее 45 минут тренировок в неделю приводят к «заметному увеличению силы и выносливости». Исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sport and Exercise, показало, что всего три 13-минутных еженедельных занятия в течение восьми недель привели к «приросту, аналогичному тому, который достигается при значительно больших затратах времени». Исследователи отметили, что более длительные тренировки привели к большему росту мышц, но важно помнить, что не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные упражнения более 90 минут — особенно без еды.
Для меня — человека, посещающего спортзал, но не спортсмена — наиболее важным является то, сколько времени я могу выделить в своем дне. Иногда мое расписание не позволяет сделать дополнительный круг упражнений, даже если я и мое тело хотят их сделать. Хотя это и раздражает, я не считаю это проблемой: за пределами спортзала проходит вся моя жизнь, и часто эта жизнь не совместима с долгими, затяжными тренировками.
Мышечная усталость
Я убеждена, что в тренировках нужно оставлять несколько «повторений в запасе» — говорит Свон. «Если вы тренируетесь каждый день или большую часть дня, то просыпаться с сильной болью иногда может быть неприятно».
Это означает, что никто из нас не должен выходить из спортзала на через силу, а следует «тренироваться на уровне 60-80% от своего максимума». В реальных условиях это означает выбор веса, с которым вы можете выполнить выбранное количество повторений. «Возможно, вы сможете сделать еще одно или два повторения, но не более того. «Это выводит ваше тело и мышцы из зоны комфорта и постепенно перегружает их, но без полного утомления», — объясняет Свон.
Если вы чувствуете, что не можете выполнить больше ни одного упражнения после первых нескольких сложных подъемов, вероятно, вы слишком усердствовали в начале. Если же вы заканчиваете тренировку с ощущением, что у вашего тела еще много сил, возможно, вам стоит попробовать подтянуться к 80%.
Образ мышления
Ваши тренировки — это не только то, на что способно ваше тело, но и то, насколько ваш мозг готов к испытаниям. В тот день, когда я была готов уйти после выполнения трех упражнений, в моем мозгу зазвучал голос, который подсказал мне выполнить последний суперсет, что я и сделала, и ушла, зная, что выполнила идеальное количество упражнений. Но бывало и так, что голос, советовавший мне уйти, побеждал.
Я не согласна с утверждением «вы никогда не пожалеете о тренировке» (потому что считаю, что это не подчеркивает важность отдыха), но я верю, что вы не должны покидать тренировку с сожалением. Я не хочу уходить, зная внутри себя, что я могла бы сделать еще упражнение, но я также не хочу сидеть за своим столом настолько уставшей после тренировки, чтобы сожалеть о том, что я слишком усердствовала. Настроиться на то, чего вы хотите в будущем, — хороший способ понять, действительно ли вы закончили, закончили слишком рано или перестарались.
Оригинал: Pocket
