Автор: Элизабет Грейс Сондерс
Формирование новой привычки и в лучшие времена может быть трудным делом, не говоря уже о попытках внести изменения, когда вы измотаны. Последние несколько лет для всех нас оказались непростыми. И вы можете оказаться истощённым и сомневающимся в том, что сможете изменить свою ситуацию, или просто не понимать с чего начать.
Что же делать, если вы попали в замкнутый круг: вам нужно улучшить свои привычки, чтобы почувствовать себя лучше, но вы не можете найти в себе силы воли и мотивацию, чтобы даже попробовать?
Многие из тех, кто приходит ко мне как к коучу, уже устали — иногда до состояния выгорания. Они хотят перемен, но не знают, с чего начать. Поэтому нам нужно найти такой путь к выздоровлению, который учитывал бы нынешнее состояние, но не оставлял бы человека в яме.
Ключ к тому, чтобы помочь пациенту двигаться вперед, заключается не в том, чтобы опускаться до жестких мер — они и так достаточно строги к себе. Вместо этого наиболее эффективным в долгосрочной перспективе является мягкий подход: помня об основах заботы о себе через сон, питание и физические упражнения, вы закладываете фундамент для того, чтобы затем продвинуться в других областях управления собственной жизнью.
Если вы обнаружили, что совершенно измотаны, но жаждете перемен, вот путь к устойчивому формированию новых привычек.
Начните со сна
Если вы очень устали, то ключ к повышению продуктивности заключается не в том, чтобы работать больше, а наоборот, нужно больше отдыхать. Как только вы начнете регулярно высыпаться, ваш организм будет поддерживать вас в достижении ваших ежедневных целей, а не тянуть вниз.
Существует очень конкретный порядок, в котором я рекомендую работать над сном, когда вы находитесь на грани истощения. Начните с более раннего отхода ко сну, исходя из того, сколько часов сна вам необходимо для полноценного отдыха. Если это восемь часов в сутки, а вам нужно вставать в 7 утра, значит, вы должны выключить свет в 11 вечера. Установите на телефоне повторяющийся будильник примерно за 30 или 45 минут до этого времени, чтобы напоминать себе о необходимости начать готовиться ко сну.
Как только вы начнете привыкать ложиться спать раньше, начните работать над своим распорядком дня перед сном, чтобы, оказавшись в постели, вы действительно смогли заснуть. Поэкспериментируйте с различными стратегиями, например, отключите электронику за час до сна, не смотрите ничего будоражащего поздно вечером или просто приглушите свет.
Следующий шаг на пути к улучшению качества сна — сосредоточиться на том, чтобы вставать в одно и то же время. Большинство людей ставят эту цель в качестве первого шага, но на самом деле это происходит позже. Я рекомендую именно такой порядок, потому что, когда вы вовремя ложитесь в постель и быстро засыпаете, вставать становится намного легче. Кроме того, постоянный ранний подъем облегчит вам работу в те дни, когда вам нужно будет добираться до офиса.
Подумайте о питании
Как только вы дадите себе достаточно времени на отдых, у вас появится возможность работать над другими областями. Я обнаружила, что следующие наиболее эффективные привычки для восстановления энергии связаны с простыми стратегиями питания.
Одна из эффективных привычек — начать пить больше воды. Большее потребление воды повышает энергию, помогает сосредоточиться, снижает усталость и тревожность. Возьмите за правило всегда иметь под рукой наполненный стакан или бутылку с водой. Я наполняю стакан водой во время завтрака, держу его на столе во время работы, а затем постоянно наполняю в течение дня. Если вам сложнее пополнять стакан, купите очень большую бутылку для воды, чтобы вам приходилось наполнять ее только один раз в течение дня.
Затем подумайте о том, достаточно ли вы питаетесь. Некоторые из моих клиентов-коучей настолько погружаются в работу или проводят так много встреч, что им кажется, что у них нет времени поесть — или они просто забывают об этом! Если вы оказались в такой ситуации, купите несколько очень простых вариантов питания, например, батончики или протеиновые коктейли, которые всегда будут у вас на столе. Поставьте себе цель съедать хотя бы один или два в течение дня. По мере выработки привычки, вам может понадобиться установить напоминание в календаре или телефоне, или положить полезную закуску на рабочий стол в качестве визуальной подсказки. Мои клиенты, для которых напоминание о приеме пищи стало приоритетом, отмечают, что у них больше энергии в течение дня, а после работы они чувствуют себя гораздо менее истощенными.
Двигайтесь
После того, как у вас есть строительные блоки сна и питания, вам нужно начать думать о включении физической активности. Как ни странно, физические упражнения в конечном итоге дают вам больше энергии в течение дня, а не истощают ее. Это также улучшает настроение, качество сна и концентрацию внимания. Некоторые из моих клиентов с СДВГ считают, что физические упражнения — это один из ключевых ингредиентов для того, чтобы быть в состоянии концентрироваться в течение дня.
Если вы будете выполнять энергичные кардиоупражнения в течение 25 минут не менее трех раз в неделю, то сможете улучшить свое общее самочувствие. Я рекомендую конкретно определить, где и когда вы будете выполнять эти упражнения, например, «Я буду заниматься в понедельник, среду и пятницу с 7 до 7:30 утра в тренажерном зале». А если вам трудно найти мотивацию, найдите поддержку, занимаясь с друзьями, посещая занятия или нанимая тренера. Вы можете позаимствовать энергию и мотивацию других людей, когда чувствуете себя измотанным.
Если такой уровень физической активности кажется слишком большим, начните с легкой растяжки или прогулок — это шаг в правильном направлении. Сделайте движение ритуалом, связанным с каким-либо ежедневным событием, например, «Когда я встаю, то в течение пяти минут делаю растяжку», чтобы помочь вам плавно интегрировать эту привычку в свой образ жизни.
Выберите новую привычку
После того как вы внедрили здоровые привычки, которые значительно уменьшат ваше переутомление, вы можете выбрать другие новые привычки, которые войдут в вашу жизнь. Уделяя внимание основам сна, питания и физических упражнений, вы улучшите свою энергию и сосредоточенность в течение дня, чтобы иметь возможность взять на себя больше.
Чтобы уменьшить вероятность перегруженности, я советую выбрать только один вид деятельности за раз. Например, вы можете решить сосредоточиться на том, чтобы приходить вовремя, планировать свою неделю, разбивать проекты на части, следить за электронной почтой или на какой-то другой привычке, которую вы хотели бы освоить. Затем сосредоточьтесь на постепенных изменениях. Например, если вы хотите приходить вовремя, вы можете выбрать один тип встреч, на которых вы действительно сосредоточитесь на том, чтобы приходить на пару минут раньше, а затем постепенно распространить эту привычку на другие виды деятельности в вашей профессиональной и личной жизни.
Ключ к изменению привычек, особенно когда вы действительно измотаны, заключается в том, чтобы делать это медленно и неуклонно: двигаться вперед, но не оказывать на себя слишком большого давления в любой момент времени. Вы не сможете изменить все свои привычки за один день. Но со временем вы сможете выработать новые привычки, которые помогут вам восстановить энергию, противостоять усталости и создать импульс для постоянного роста и развития.
Оригинал: HBR
