Дэниел Э. Либерман, профессор эволюционной биологии Гарвардского университета, развенчивает самые распространенные и бесполезные мифы о спорте и физической активности
Автор: Дэниел Э. Либерман
Недавно в кофейне на открытом воздухе я впервые с начала пандемии встретился лично со своим старым другом Джеймсом. Во время пандемии по Zoom он выглядел просто прекрасно, но в 3D невозможно было скрыть, сколько веса он набрал. Когда мы сели за стол с капучино, я ничего не сказал, но первыми словами из его уст были: «Да, да, я сейчас на 9 килограмм тяжелее и нахожусь в жалкой форме. Мне нужно сесть на диету и заняться спортом, но я не хочу об этом говорить!».
Если вы чувствуете себя как Джеймс, вы в хорошей компании. Сейчас, когда пандемия Ковид-19, по всей видимости, уже закончилась, 70% британцев говорят, что надеются перейти на более здоровую диету, похудеть и больше заниматься спортом. Но как? Каждый год миллионы людей обещают быть более физически активными, но подавляющее большинство этих обещаний завершаются ничем. Мы все знаем, что происходит. Через неделю или две после начала введения нового режима упражнений мы постепенно возвращаемся к старым привычкам, а затем чувствуем себя не в своей тарелке.
Очевидно, что нам нужен новый подход, потому что наиболее распространенные способы пропаганды физических упражнений — медикализация и коммерциализация — не являются эффективными. Доказательство налицо: большинство взрослых в странах с высоким уровнем дохода, таких как Великобритания и США, не получают минимальных 150 минут физической активности в неделю, рекомендуемых большинством специалистов в области здравоохранения. Все знают, что физические упражнения полезны для здоровья, но воз в большинстве случаев и ныне там.
Я думаю, что мы можем добиться большего, если выйдем за рамки странного мира, в котором мы живем, и рассмотрим, как наши предки, а также люди в других культурах справлялись с этой проблемой. Подобная эволюционно-антропологическая перспектива позволяет выявить 10 бесполезных мифов о физических упражнениях. Отказ от них не превратит вас в олимпийского атлета, но, возможно, поможет вам начать жизнь с чистого листа без чувства вины.
Миф 1: заниматься спортом — это нормально
Всякий раз, когда вы двигаетесь, чтобы что-то сделать, вы занимаетесь физической активностью. В отличие от этого, физические упражнения — это добровольная физическая активность, выполняемая ради физической формы. Вы можете думать, что физические упражнения — это нормально, но это очень современное поведение. Напротив, в течение миллионов лет люди были физически активны только по двум причинам: когда это было необходимо или когда это приносило удовольствие. Необходимая физическая активность включала добывание пищи и другие действия, необходимые для выживания. Вознаграждение — это игры, танцы или тренировки, чтобы развлечься или развить навыки. Но никто в каменном веке не совершал 8-километровую пробежку, чтобы замедлить старение, и не поднимал тяжести, единственной целью которых было рост мускулатуры.
Миф 2: Избегание нагрузок означает, что вы ленивы
Всякий раз, когда я вижу эскалатор рядом с лестницей, маленький голосок в моем мозгу говорит: «Спустись на нём». Неужели я ленив? Хотя в прошлые времена эскалаторов не существовало, этот инстинкт абсолютно нормален, потому что физическая активность требует затрат калорий, которые до недавнего времени всегда были в дефиците (и до сих пор остаются для многих людей). Когда количество пищи ограничено, каждая калория, потраченная на физическую активность — это калория, не потраченная на другие важнейшие функции, такие как поддержание здоровья нашего тела, накопление энергии и воспроизводство потомства. Поскольку естественный отбор в конечном счете заботится только о том, сколько потомков у нас будет, наши предки-охотники-собиратели эволюционировали так, чтобы избегать ненужных нагрузок — физических упражнений — за исключением тех случаев, когда они приносят удовлетворение. Поэтому не стоит расстраиваться по поводу природных инстинктов, которые все еще с нами. Вместо этого примите как данность то, что для физической активности требуется осознанная мотивация.
Миф 3: Сидение — это новое курение
Вы наверняка слышали страшную статистику о том, что мы слишком много сидим и это нас убивает. Да, увлечение этим процессом вредно для здоровья, но давайте не будем демонизировать такое нормальное поведение, как сидение. Люди в любой культуре много сидят. Даже охотники-собиратели, у которых нет мебели, сидят около 10 часов в день, столько же, сколько и большинство жителей Запада. Но есть более и менее здоровые способы сидеть. Исследования показывают, что люди, которые сидят активно, вставая каждые 10 или 15 минут, разгоняют свой метаболизм и имеют лучшее здоровье в долгосрочной перспективе, чем те, кто сидит без движения часами напролет. Кроме того, сидение во время отдыха сильнее связано с негативными последствиями для здоровья, чем сидение во время работы. Так что если вы целый день работаете в кресле, регулярно вставайте, двигайтесь и старайтесь не проводить в кресле и остаток дня.
Миф 4: Наши предки были трудолюбивыми, сильными и быстрыми
Есть распространенный миф о том, что не затронутые цивилизацией люди — невероятные прирожденные атлеты, сверхсильные, сверхбыстрые и способные легко пробежать марафон. Это неправда. Большинство охотников-собирателей имеют хорошую физическую форму, но они лишь в меру сильны и не особенно быстры. Их жизнь нельзя назвать легкой, но в среднем они тратят всего два-три часа в день на умеренную и энергичную физическую активность. Быть ультравыносливым и ультрасильным спортсменом — не нормально и не нужно большинству.
Миф 5: нельзя похудеть, занимаясь ходьбой
До недавнего времени практически все программы по снижению веса включали в себя физические упражнения. Однако в последнее время мы постоянно слышим, что от физических упражнений нельзя похудеть, потому что большинство тренировок не сжигают достаточно калорий, а только вызывают чувство голода, поэтому мы по итогу едим больше. Правда заключается в том, что вы можете гораздо быстрее сбросить вес с помощью диеты, а не физических упражнений, особенно умеренных, таких как 150 минут быстрой ходьбы в неделю. Однако было доказано, что более длительные и интенсивные физические нагрузки способствуют постепенному снижению веса. Регулярные физические упражнения также помогают предотвратить увеличение или восстановление веса после диеты. Любая диета выигрывает от включения физических упражнений.
Миф 6: бег изнашивает колени
Многие люди боятся бегать, потому что опасаются, что это разрушит их колени. Эти опасения не совсем беспочвенны, поскольку колени действительно являются самым распространенным местом травм у бегунов. Но колени и другие суставы не похожи на автомобильные амортизаторы, которые изнашиваются от чрезмерного использования. Напротив, бег, ходьба и другие виды активности помогают сохранить колени здоровыми, а многочисленные высококачественные исследования показывают, что вероятность развития остеоартрита коленного сустава у бегунов, по крайней мере, ниже, чем у обычных людей. Стратегия предотвращения заболеваний коленей заключается в том, чтобы научиться правильно бегать и разумно тренироваться (что означает не увеличивать дистанцию слишком быстро).
Миф 7: быть менее активным с возрастом — нормально
Разве после многих десятилетий тяжелой работы вы не заслуживаете того, чтобы в золотые годы не напрягаться? Это не так. Несмотря на представление о том, что жизнь наших предков была мерзкой, жестокой и короткой, охотники-собиратели, пережившие детство, обычно жили около семи десятилетий и продолжали умеренно работать с возрастом. Правда в том, что мы эволюционировали, чтобы быть бабушками и дедушками, чтобы быть активными, чтобы обеспечить пищей наших детей и внуков. В свою очередь, физическая активность по мере старения стимулирует множество процессов восстановления и поддержания организма в рабочем состоянии. Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения тем полезнее, чем старше мы становимся.
Миф 8: существует оптимальная доза/тип физических упражнений
Одним из последствий медикализации физических упражнений является то, что мы их прописываем. Но в каком количестве и какого типа? Многие медицинские работники следуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения о том, что взрослые должны заниматься не менее 150 минут в неделю умеренными или 75 минут в неделю энергичными физическими упражнениями. По правде говоря, это произвольное предписание, поскольку количество физических упражнений зависит от десятков факторов, таких как ваша физическая форма, возраст, история травм и проблемы со здоровьем. Помните следующее: независимо от того, насколько вы не в форме, даже небольшая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие. Всего час в неделю (восемь минут в день) может принести существенные дивиденды. Если вы можете заниматься больше, это замечательно, но очень большие дозы не дают никаких дополнительных преимуществ. Также полезно варьировать виды физических упражнений, а с возрастом регулярно заниматься силовыми тренировками.
Миф 9: «просто делай это» работает
Давайте посмотрим правде в глаза: большинство людей не любят физические упражнения и вынуждены преодолевать природную склонность избегать их. Для большинства из нас совет «просто делай это» работает не лучше, чем совет курильщику или наркоману «просто скажи «нет!». Для пропаганды физических упражнений мы обычно прописываем и продаем их, но давайте вспомним, что мы эволюционировали, чтобы быть физически активными только по двум причинам: это было необходимо или приносило удовольствие. Поэтому давайте найдем способы сделать и то, и другое: сделать это необходимым и приятным. Из множества способов добиться этого, я думаю, лучше всего сделать физические упражнения социальными. Если вы договоритесь регулярно встречаться с друзьями для занятий спортом, то будете обязаны н нарушать график, вам будет весело, и вы будете поддерживать друг друга.
Миф 10: спорт — это волшебная пилюля
Наконец, давайте не будем преувеличивать значение физических упражнений как лекарства. Хотя мы никогда не занимались спортом как таковым, мы эволюционировали, чтобы быть физически активными, так же как мы эволюционировали, чтобы пить воду, дышать воздухом и иметь друзей. Таким образом, именно отсутствие физической активности делает нас более уязвимыми ко многим заболеваниям, как физическим, так и психическим. В современном западном мире нам больше не нужно быть физически активными, поэтому мы изобрели физические упражнения, но это не волшебная пилюля, гарантирующая хорошее здоровье. К счастью, всего лишь небольшая физическая нагрузка может замедлить темпы вашего старения и существенно снизить шансы заболеть самыми разными болезнями, особенно с возрастом. Кроме того, это может быть весело — то, чего нам всем не хватает во время этой ужасной пандемии.
Дэниел Либерман — профессор эволюционной биологии человека в Гарварде, автор книги «Упражнения: наука о физической активности, отдыхе и здоровье».
Оригинал: Pocket
