Оказалось, что это изометрическое упражнение снижает кровяное давление даже лучше, чем некоторые кардиотренировки.
Автор: Келин Сун
Приседания у стены — простое упражнение с весом тела, которое можно выполнять практически в любом месте, — не только укрепляет силу. Оно может помочь и вашему сердечно-сосудистому здоровью.
Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, предполагает, что изометрические упражнения, такие как приседания у стены, могут помочь снизить кровяное давление даже более эффективно, чем другие формы упражнений, включая аэробную активность, силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Это исследование — хорошая новость для людей, которые с трудом выполняют рекомендации по физической активности, рекомендующие не менее 150 минут еженедельных упражнений умеренной интенсивности, например, бодрой ходьбы или езды на велосипеде. Новый анализ показал, что около восьми минут изометрических упражнений три раза в неделю могут привести к значительному снижению артериального давления.
Для этого нужно продержаться в приседе у стены две минуты и отдохнуть две минуты. Повторите в общей сложности четыре приседания с перерывами между ними. Одно занятие, включая отдых, займет всего 14 минут.
По данным исследования, регулярное выполнение изометрических упражнений в положении сидя на стене в среднем снижает систолическое артериальное давление (верхний показатель) на 10 мм рт. ст. и диастолическое давление на 5 мм рт. ст.
Авторы исследования утверждают, что полученные результаты поддерживают разработку новых рекомендаций по физическим упражнениям, которые выходят за рамки рекомендаций по аэробным упражнениям для профилактики и лечения гипертонии.
«Наша главная идея заключается в том, что занятия физическими упражнениями — это замечательно, и любые упражнения могут снизить артериальное давление» — говорит Джейми О’Дрисколл, старший автор исследования. «Но если вы занимаетесь спортом в соответствии с рекомендациями, и вам все еще трудно снизить давление и вы хотите избежать приема лекарств, возможно, изометрия станет дополнительным способом, который дополнит упражнения, которые вы уже делаете».
Преимущества изометрических упражнений
Изометрическое упражнение — это статическое сокращение, при котором длина мышцы не меняется — говорит Джейми Эдвардс, первый автор исследования и доктор наук из Университета Кентербери Крайст Черч. — «Любые упражнения, удерживающие напряжение в любом положении и не предполагающие динамического движения, как правило, являются изометрическими».
В ходе исследования было проанализировано 270 рандомизированных контролируемых научных работ, в которых в общей сложности приняли участие 15 827 человек. Исследователи изучили влияние на артериальное давление трех изометрических упражнений: выжимания на динамометре, разгибания ног с фиксированным сопротивлением и приседания со спиной, прислоненной к стене. (Хотя планки являются популярным примером изометрических упражнений, они не были включены в исследование).
Исследователи обнаружили, что в целом изометрические упражнения оказались наиболее эффективными для снижения систолического и диастолического артериального давления.
«С точки зрения клиницистов, это очень многообещающие результаты» — говорит Лаура Ричардсон, дипломированный клинический физиолог Мичиганского университета, не принимавшая участия в исследовании. «Возможность использовать изометрические упражнения в качестве терапевтического средства для людей с гипертонией — это замечательно. Я считаю, что это отличный способ привлечь больше людей к активному образу жизни».
По словам О’Дрисколла, изометрические упражнения эффективно снижают кровяное давление, потому что сокращение мышцы и удержание ее в таком положении временно уменьшает приток крови к этой мышце. Когда вы ослабляете это сокращение, кровоток в мышечной ткани увеличивается. Это вызывает важные сигналы, побуждающие кровеносные сосуды расслабляться сильнее и создавать меньшее сопротивление кровотоку, что в конечном итоге снижает кровяное давление, говорит О’Дрисколл.
Как выполнять приседания у стены
Чтобы выполнить приседание у стены, найдите стену, к которой можно прислониться. Сделайте пару шагов вперед. Держите ноги на ширине бедер и опускайтесь спиной вниз по стене, пока ваши колени не окажутся под углом примерно 90 градусов, как будто вы сидите на стуле, говорит Ричардсон.
Чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее тренировка. Вначале следите за тем, насколько сильно вы сгибаете колени. Доведите угол наклона до 90 градусов. Если вы не можете дойти до этого, Ричардсон рекомендует опускаться вниз с учетом гибкости ваших коленей и удерживаться в таком положении до тех пор, пока вы не почувствуете усталость в мышцах нижней части тела.
По словам Ричардсона, изометрические упражнения, такие как приседания у стены, задействуют множество мышц, помогают укрепить силу и способствуют улучшению баланса и диапазона движения.
«В первую очередь вы задействуете мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы, икры», — говорит Ричардсон, который также является клиническим доцентом Школы кинезиологии Мичиганского университета. «»Если ваша спина прислонена к стене, это поможет задействовать мышцы живота».
Оригинал: Pocket
