Автор: Терри Гросс
Из-за пандемии многие люди отдают предпочтение домашним тренировкам и прогулкам в своих районах. «И это правильно» — говорит автор издания Exercised Дэниел Либерман. «Необязательно выполнять невероятные силовые тренировки … чтобы получить пользу от физической активности».
На протяжении большей части истории людям приходилось быть физически активными каждый день, чтобы охотиться или собирать пищу — или чтобы самим не стать пищей. Это был активный образ жизни, но он не включал в себя никаких формальных упражнений.
Дэниел Либерман — профессор кафедры эволюционной биологии человека в Гарварде. Он говорит, что понятие «упражнения» — движение просто ради движения — является относительно новым явлением в истории человечества.
«До недавнего времени, когда количество получаемой энергии человеком было ограничено, а люди оставались физически активными, выполнение физических упражнений, которые не обязательно приносили пользу, не имело смысла. Когда я бываю в отдалённых африканских деревнях туземцев, там я единственный человек, который встает по утрам и идет на пробежку. И часто они смеются надо мной. Они думают, что я просто странный … Зачем кому-то заниматься подобным?»
Либерман провел много времени с охотниками-собирателями в Африке и Латинской Америке, фиксируя, сколько времени они проводят, гуляя, бегая, поднимая и перенося тяжести, а также сидя. Он пишет о своих открытиях, а также о важности упражнений и мифах, окружающих их, в своей новой книге.
«Если вы действительно посмотрите на то, что делали наши предки, то они преодолевали пешком около 5 миль в день, что для большинства людей составляет около 10 000 шагов».
Либерман отмечает, что многие люди двигаются меньше, чем до пандемии. Он говорит, что если 10 000 шагов кажутся недосягаемыми, можно наверстывать их по-другому, другими типами движения. Даже ерзание может держать ваши мышцы в напряжении.
«Чем больше мы изучаем физическую активность, тем больше понимаем, что на самом деле не имеет значения, что вы делаете» — говорит Либерман. «Необязательно проводить невероятные силовые тренировки … чтобы получить пользу от физической активности. Есть разные виды физической активности, и все они хороши по-разному».
Основные моменты интервью
О демонизации сидения как «нового курения»
Когда я прихожу в деревню в отдаленной части мира, где у людей нет стульев или в лагеря охотников-собирателей, люди всегда сидят. … Некоторые мои друзья и коллеги установили акселерометры на некоторых охотников-собирателей и обнаружили, что они сидят в среднем около 10 часов в день — примерно столько же, сколько обычные американцы.
Получается, что мы демонизировали сидение зря. В сидении нет ничего неестественного, странного или нездорового, но это проблематично, если это единственное ваше занятие за день. Когда я начал изучать больше литературы, то был очарован, потому что большая часть данных, которые связывают постоянное сидение с плохим здоровьем, оказывается, имеют ввиду сидение в свободное время. Итак, если вы посмотрите на то, сколько времени люди проводят сидя на работе, на самом деле это не связано с сердечными заболеваниями, раком или диабетом. Но если вы посмотрите, сколько люди сидят, когда они не на работе, ну, тогда цифры становятся немного пугающими.
О важности «прерывания сидения»
Просто вставайте время от времени, каждые 10 минут или около того, просто чтобы сходить в туалет, погладить собаку или заварить себе чашку чая — даже если вы не тратите много энергии, вы включаете свои мышцы.
Просто вставайте время от времени, каждые 10 минут или около того, просто чтобы сходить в туалет, погладить собаку или заварить себе чашку чая — даже если вы не тратите много энергии, вы включаете свои мышцы. И ваши мышцы, конечно же, являются самым большим органом вашего тела, простое их включение снимает напряжение и болезненность. Очевидно, что прерывание сидения — действительно лучший способ сидеть. В лагерях охотников-собирателей люди встают каждые несколько минут, чтобы потушить огонь, позаботиться о ребенке или что-то в этом роде. И такое прерванное сидение, а также отказ от сидения на стуле, который как бы прижимает ваше тело и не дает вам задействовать какие-либо мышцы — все это поддерживает тело в рабочем состоянии и оказывается более здоровым способом сидения.
О том, как стулья со спинкой способствовали нашей боли в спине
Все мы думаем, что кресло со спинкой — это нормально. Но до недавнего времени только действительно богатые люди – Папа Римский или король — имели подобный стул. До недавнего времени все люди в значительной степени либо сидели на земле, либо на скамейках и табуретках.
Причина, по которой это имеет значение для нашего здоровья, заключается в том, что спинка сиденья, по сути, делает сидение даже более пассивным, чем просто сидение на скамейке или стуле, потому что вы опираетесь на спинку сиденья и используете еще меньше мышц, и еще меньше усилий для стабилизации верха тела. И в результате у нас очень слабые спины. Итак, есть много мышц, которые мы используем на спине, чтобы поддерживать верхнюю часть тела, и эти мышцы, если мы их не используем, как и все остальные мышцы вашего тела — атрофируются. А слабые мышцы делают нас более склонными к болям в спине. На самом деле, исследования показывают, что лучшая профилактика болей в пояснице — а у большинства из нас действительно есть боль в пояснице – регулярные и аккуратные упражнения на спину.
О том, что бег вреден для колен
Существует такая общая идея, что бег — это как слишком много водить машину – якобы приводит к износу тела, вызывает большой стресс для суставов и просто изнашивает хрящи, точно так же, как езда машины в течение длительного периода времени, например, изнашивает механизмы. Это неправда. Исследование за исследованием показывали, что с точки зрения «износа» — под которым мы на самом деле подразумеваем артрит, дегенерацию хрящевой ткани в суставах — у людей, которые больше бегают, меньше шансов получить артрит колен. На самом деле, вероятность развития артрита у них ниже, потому что использование хрящей, суставов, мышц, силы — все положительные эффекты от физической активности на самом деле оказывают защитное действие.
Тем не менее, верно и то, что наиболее частым местом травм бегунов являются колени. Но я думаю, что многие из этих травм можно предотвратить, если научиться правильно бегать. Мы не воспринимаем бег как навык, которому нужно научиться. Мы просто даем людям обувь и говорим, чтобы они выходили за дверь, и некоторые люди бегают очень хорошо, а некоторые не очень — или их тела не очень хорошо приспособлены к бегу, и тогда у них возникают проблемы. Но с точки зрения износа, я думаю, мы можем полностью развеять этот миф.
Слабость с возрастом
Я думаю, что одним из наиболее важных моментов в отношении физической активности является то, что с возрастом надо становиться не менее, а более физически активным. Атрофия мышц — прекрасный тому пример.
У нас есть такое представление, что когда вы становитесь старше, вы выходите на пенсию, едете в теплые края, разваливаетесь на пляже… У нас есть множество свидетельств того, что пожилые люди в Америке менее физически активны и меньше занимаются силовыми видами деятельности. И одним из действительно серьезных негативных последствий этого является то, что наши мышцы атрофируются. Для этого есть технический термин — «саркопения». Сарко в переводе с греческого означает «плоть», а пения означает «потеря», то есть «потеря плоти». Но в основном это хрупкость. А по мере того, как мы стареем и становимся более хрупкими, возникает порочный круг, потому что мы ходим медленнее, нам труднее вставать со стула, и это делает нас еще менее физически активными, что поддерживает цикл.
Но хорошая новость заключается в том, что не требуется больших физических нагрузок, чтобы обратить это вспять, повернуть вспять. Подумайте о Рут Бейдер Гинзбург. Она была известна своей активностью, а это означало, что во многом это произошло из-за того, что она продолжала тренироваться и, становясь старше, ходила в спортзал несколько раз в неделю. Так вот, она не тягала сумасшедшие тяжести. Не пыталась быть похожей на Арнольда Шварценеггера. Но она делала несколько раундов силовых тренировок каждую неделю, и это помогало ей оставаться невероятно активной и бодрой до тех пор, пока ей не исполнилось 80. И механизмы, которые включаются, когда мы немного тренируемся, не ослабевают с возрастом. Так что если вам 80 или 90 и вы немного тренируетесь на силу, вы все равно получите огромную пользу.
О стрессе из-за восьмичасового сна за ночь
Оказывается, люди, живущие в местах, где нет электричества, айфонов и телевизора, спят не больше, чем средний американец.
Я говорил своим ученикам, что Томас Эдисон лишил нас сна. Мы изобрели электричество, и теперь у нас есть айфоны, телевизоры и все такое, что не дает нам уснуть по ночам, чего мы раньше не делали. Но оказывается, что люди, которые живут в местах, где нет электричества, айфонов и телевизора — они спят не больше, чем средний американец. Я думаю, что ночью в среднем от 6,7 до 7,1 часов. Если вы посмотрите на данные, нет никаких доказательств того, что люди [в среднем] сегодня спят меньше, чем раньше.
И, кроме того, к моему удивлению, когда изучает большие наборы эпидемиологических данных, где вы строите график того, сколько вы спите по горизонтальной оси, а показатели вашего здоровья по оси Y, это U-образная кривая. И нижняя часть этой кривой составляет около семи часов. Конечно, есть много вариантов. Кому-то нужно больше, кому-то нужно меньше.
Поэтому я думаю, что сон — это еще один из примеров того, как мы заставляем людей тренироваться. Мы заставляем их беспокоиться о том, что им следует делать. Если вы говорите кому-то, что он не высыпается, а он на самом деле высыпается, вы просто заставляете его нервничать… что повышает уровень кортизола. Кортизол — это гормон, вызывающий возбуждение. Кортизол мешает спать. И мы попадаем в такой порочный круг.
Итак, хотя это правда, что недосып может быть проблемой, три, четыре, может быть, пять часов сна за ночь вредны. Если вы получаете шесть, семь часов сна и чувствуете себя хорошо – можно расслабиться.
Оригинал: NPR
