Автор: Джеймс Клир

Здоровое питание. Это нечто, что каждый считает необходимым, но лишь немногие достаточно настойчивы, чтобы его придерживаться. Цель этого руководства — предложить практические стратегии, помогающие питаться здоровой пищей и помочь изменить поведение, которое мешает этого добиться.

Я не утверждаю, что есть идеальная диета, но мои исследования и труды по поведенческой психологии, а также формирование привычек, помогли сформировать несколько простых стратегий для создания и укрепления привычки к здоровому питанию без особых усилий.

I. Наука здорового питания.

Каждый диетолог говорит о том, что надо есть. Вместо этого мне нравится обсуждать почему мы питаемся неправильным образом и как это поменять. Цель данного руководства — предложить науку и стратегию, которая вам нужна чтобы получить результаты, которые вы хотите.

Плюсы хорошего питания большинству из нас известны. У вас больше энергии, здоровье улучшается, а продуктивность растёт. Здоровое питание также играет большую роль в достижении здорового веса, что означает уменьшение риска диабета второго типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других медицинских заболеваний (генетика также играет важную роль. Я не сумасшедший, который считает, что гены ни при чём).

Но если существует столь много причин для правильного питания, почему так сложно его придерживаться? Чтобы ответить на этот вопрос мы должны начать с того, чтобы понять почему мы любим мусорную пищу.

Почему мы любим фаст-фуд

Стивен Уайтерли — учёный, который потратил последние 20 лет на изучение того, что делает определённую пищу более аддиктивной чем другая. Большинство научных данных ниже — из его исследования «Почему люди любят фаст-фуд«.

Согласно Уайтерли, когда вы едите вкусную пищу, есть два фактора, которые влияют на испытываемое удовольствие.

Во-первых, ощущение употребления пищи. Оно включает в себя вкус (солёная, сладкая и др.), запах и ощущение во рту. Последнее качество — известное как оросенсация — может быть особенно важно. Продовольственные компании тратят миллионы долларов чтобы найти наиболее удачный уровень хруста в картофельных чипсах. Учёные вычисляют идеальное количество газа в газировке. Эти элементы соединяются, чтобы создать в вашем мозгу ощущение, связанное с определённым продуктом или напитком.

Вторым фактором является фактический состав макроэлементов в пище — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит. В случае фаст-фуда производители ищут лучшую комбинацию соли, сахара и жира, которые возбуждают ваш мозг и заставляют возвращаться к нему снова и снова.

Вот как они добиваются этого…

Как учёные создают тягу к пище.

Существует ряд факторов, которые используют учёные и производители, чтобы создать более аддиктивную пищу.

Динамический контраст. Он означает комбинацию различных ощущений в одной и той же пище. По словам Уайтерли, еда с динамическим контрастом имеет «съедобную оболочку, которая с хрустом ведёт к чему-то мягкому или сливочному и содержащему активные вкусовые соединения. Это правило относится и к различным видам наших любимых пищевых структур — карамелизированная вершина крем-брюле, кусок пиццы или печенье Орео — мозг находит хруст чем-то новым и захватывающим».

Слюноотделение. Оно является частью опыта употребления пищи, и чем больше пища заставляет вас выделять слюну, тем активнее она будет плавать по вашему рту и покрывать ваши вкусовые рецепторы. К примеру, эмульгированные продукты, такие как сливочное масло и шоколад, салатная заправка, мороженое и майонез способствуют слюноотделению, которое помогает реакции вкусовых рецепторов. Это одна из причин, почему многим людям нравятся продукты, которые содержат соусы или глазурь. В результате подобные продукты вызывают удовлетворение в мозгу и ощущаются по вкусу лучше, чем те, которые вызывают меньшее слюноотделение.

Быстрое растворение пищи и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро растворяются или «тают во рту», сигнализируют вашему мозгу, что вы как будто бы недостаточно наелись. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу что вы голодны, даже если вы съели много калорий.

В своём бестселлере «Соль, сахар, жир» (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает свой разговор с Уайтерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

«Я принёс ему две сумки, наполненные различными по вкусу чипсами. Он закончил прямо на Читос. «Это» — сказал Уайтерли — «один из самых удивительно построенных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он перечислил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг желать их ещё и ещё. Но наиболее сосредоточился он на способности таять во рту. «Это называется исчезающая калорийность» — сказал учёный — «если что-то быстро растворяется, то твой мозг думает что в этом нет калорий… ты можешь есть это вечно».

Сенсорно-специфический ответ. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, в случае если вы ощущаете тот же вкус снова и снова, то вы начнёте получать меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность данного конкретного датчика будет уменьшаться с течением времени. Это может произойти за считанные минуты.

Фаст-фуд, однако, создан для обхода этого сенсорно-специфического ответа. Он обеспечивает достаточно вкуса, чтобы быть интересным (ваш мозг не устаёт есть), но не сигнализируют о насыщении. Вот почему вы можете проглотить мешок чипсов и быть готовы съесть ещё один. Для вашего мозга хруст и ощущение поедания Доритос являются каждый раз новыми и интересными.

Калорийность. Фаст-фуд создан для того, чтобы убедить ваш мозг, будто бы он получает питательные вещества, но не в достаточном количестве. Рецепторы во рту и желудке говорят вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в той или иной пище, и о том, как эта пища влияет на тело. Фаст-фуд обеспечивает достаточно калорий чтобы ваш мозг сказал: «да, это даёт нам некоторое количество энергии», но не настолько много чтобы ты подумал «хватит, я полон». В результате вы жаждете начала потребления пищи, но, чтобы остановиться нужно некоторое время.

Воспоминания о прошлом опыте еды. Здесь психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-то вкусное (скажем, пакет чипсов) ваш мозг регистрирует это чувство. В следующий раз, когда вы видите эту пищу, чувствуете её запах или даже читаете о ней, ваш мозг начинает вызывать воспоминания и реакции, которые вы испытывали во время её употребления. Эти воспоминания могут даже вызвать физические реакции вроде слюноотделения и аппетита.

Все эти факторы объединяются, чтобы сделать обработанную пищу вкусной и желаемой человеческим мозгом. Когда вы сочетаете её с невероятным сочетанием пищевых продуктов (а дешёвый фаст-фуд присутствует везде), придерживаться здорового питания очень сложно.

II. Как сделать здоровое питание более лёгким

Большинство людей думают, что создание правильных привычек или изменение своих действий зависит от силы воли и мотивации. Но чем больше я погружался в исследования, тем больше убеждался, что главный драйвер изменений — окружение. Ваше окружение обладает удивительной способностью формировать ваше поведение. Нигде это не является настолько верным как в вопросах питания. То, что мы едим на ежедневной основе — часто результат того, что у нас есть под рукой.

Давайте я расскажу вам об интересном эксперименте чтобы продемонстрировать вам, что я имею ввиду.

Важность окружения для здорового питания.

Энн Торндайк — врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетском Госпитале Бостона. Торндайк и её коллеги провели шестимесячное исследование, результаты которого были опубликовано в Американском журнале общественного здравоохранения. Оно скрытно проходило в больничной столовой и помогло тысячам людей развить здоровые привычки питания без дополнительных усилий воли и увеличения мотивации. Торндайк и её команда использовали концепцию, известную как «выбор архитектуры». На самом деле это просто красивое слово для изменения способа отображения продуктов питания и напитков, но, как выясняется, это имеет большое значение.

Исследователи начали менять архитектуру выбора напитков в столовой. Изначально там находилось три основных холодильника, которые были заполнены газировкой. Учёные убедились, что вода была добавлена в каждый холодильник и также разместили корзины с водой по всей комнате.

Картинка ниже показывает, как комната выглядела до изменения (рисунок А) и после (рисунок В). Тёмные поля обозначают области, в которых была доступна вода в бутылках.

Что же произошло? Через 3 месяца продажи газировки упали на 11.4 процента. В то же время продажи бутылок воды увеличились на 25.8 процента. Схожие корректировки были сделаны и с продажей еды. Никто не сказал и слова посетителям, которые ели в столовой. Исследователи просто изменили окружение и люди изменили своё поведение.

Архитектура выбора даже более важна, когда вы в депрессии, устали или отвлекаетесь. Если у вас нет сил, то вы навряд ли будете прикладывать дополнительные усилия, чтобы приготовить здоровый обед или не пропустить тренировки. Вы будете брать или делать то, что проще.

Это означает, что если вы потратите некоторое время для организации пространства вашей комнаты, офиса, кухни и других мест, то эта корректировка архитектуры выбора может помочь вам питаться правильно, даже если сила воли на исходе.

Как выработать привычку к здоровому питанию незаметно для себя

Брайан Уонсик — профессор в Корнельском Университете, и он завершил ряд исследований о том, как окружение формирует ваши выборы еды. Многие из идей ниже взяты из его популярной книги «Бездумное питание» (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических советов для использования архитектуры выбора, которые помогут легче питаться правильно.

1. Используйте меньшие тарелки. Большие тарелки — значит большие порции. И это означает что вы будете есть больше. Согласно исследованию, проведённому Уонсиком и его командой исследователей, если вы совершите простое изменение и сервируете ваш обед 10-дюймовыми тарелками вместо 12-дюймовых, то съедите на 22% меньше пищи в течение следующего года.

Одно важное замечание, если вы думаете: «я просто буду класть меньше пищи на тарелку» — не всё так просто. Картинка ниже объясняет почему. Когда вы едите маленькую порцию с большой тарелки, ваш мозг чувствует себя неудовлетворённым. В то же время такая же порция будет ощущаться нормально, если её есть из меньшей тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их одинаково.

Это изображение демонстрирует как маленькие размеры порций могут заполнять маленькую тарелку, но теряться на большой.

2. Хотите пить меньше алкоголя или газировки? Используйте высокие, узкие бокалы вместо коротких и широких.

Посмотрите на картинку ниже. Какая линия длиннее, горизонтальная или вертикальная?

Как и линии на этом фото, вертикальные бокалы выглядят большими чем горизонтальные и это поможет вам пить меньше.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию завышать вертикальные линии. Другими словами, более высокие бокалы выглядят бОльшими в наших глазах чем круглые, горизонтальные ёмкости. И это происходит потому, что высота, в отличие от ширины, выглядит больше, по факту вы будете пить меньше из вертикальных бокалов. На самом деле вы будете пить примерно на 20% меньше из высоких бокалов чем из коротких и широких (спасибо Дарье Тино за картинку и идею).

3. Используйте тарелки, которые обладают большим цветовым контрастом с вашей пищей. Как я уже упоминал в этой статье, когда цвет тарелки совпадает с цветом вашей пищи, вы, естественно, кладёте себе больше, потому что вашему мозгу сложно определить размеры порции на тарелке. Из-за этого тёмно-зелёные и тёмно-голубые тарелки отлично подойдут к светлой пище вроде пасты и картофеля (что означает, что вы скорее всего положите себе их меньше), но не контрастируют хорошо с зеленью и овощами (а это значит, что вы положите себе их больше).

4. Держите здоровую пищу на видном месте. К примеру, вы можете разместить корзинку с фруктами или орехами рядом с входной дверью или где-то ещё, мимо чего вы проходите мимо перед тем как выйти из дома. Когда вы голодны и спешите, то скорее всего возьмёте первое что видите.

5. Заворачивайте вредную пищу в фольгу или полиэтиленовую плёнку. Старая поговорка — «с глаз долой, из сердца вон» — оказывается, достаточно правдива. Питание — не только физический процесс, но также и эмоциональный. Ваш мозг часто определяет то, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы спрячете вредную пищу, завернув её во что-то или разместив в менее доступных местах, то с меньшей вероятностью её съедите.

6. Держите полезную пищу в больших упаковках и контейнерах, а вредные продукты — в более мелких. Большие ящики и контейнеры, как правило, сильнее бросаются в глаза и занимают значительное место в вашей кухне и кладовой. В результате существует большая вероятность того, что вы заметите их и съедите. В то же время более мелкие предметы могут прятаться в вашей кухне в течение месяцев (просто взгляните на то, что у вас хранится прямо сейчас. Скорее всего это небольшие банки и контейнеры).

Бонусный совет: если вы покупаете большую коробку чего-то нездорового, то можете перепаковать это в маленькие пакеты или контейнеры, что сделает менее вероятным поедание сразу большого количества вредной пищи.

Что я должен есть?

Как я говорил в самом начале, эта статья — не руководство о том, что надо есть. Это статья про то, почему мы едим определённым образом и как это изменить. Тем не менее я приведу два предложения о том, что можно положить в вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Не существует консенсуса по поводу лучшей диеты, но почти все соглашаются с одной вещью: нужно есть больше овощей. Трудно найти хотя бы одну диету, которая не считает поедание растений хорошей идеей.

2. Ешьте различную пищу. Как указано выше, наш мозг жаждет новизны. В то время как вы не можете быть в состоянии воспроизвести хрустящую/сливочную контрастность Орео, вы можете разнообразить свой рацион достаточно, чтобы сохранять интерес. Например, вы могли бы опустить морковь (хрустящая еда) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Аналогичным образом, находя способы добавления новых специй и вкусов ваших блюд можно сделать употребление здоровой пищи более желанным опытом.

Здоровое питание не должно быть пресным, безвкусным. Смешивайте ваши продукты чтобы получить различные ощущения, и сможете легче есть одно и то же снова и снова (в какой-то момент, однако, возможно, придётся влюбиться в скуку).

Два простых пути питаться правильно

Основная идея большинства хороших идей схожа: ешьте необработанные продукты, которые росли или жили на свежем воздухе. Некоторые их них имеют различные вариации — продукты неживотного происхождения, не зерновые и т.д. — но большинство из них вписываются в рамки «реальной пищи».

Проблема заключается в том — если вы человек вроде меня — что вы будете есть то, что ближе к вам, и неважно происходит ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнего кольца». Когда я прихожу в продуктовый магазин, то хожу только по «внешнему кольцу», не захожу в проходы. Здоровая пища находится как раз там: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи. Это продукты, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах же размещается всё упакованное и обработанное. Не ходите туда и вы не будете покупать эту пищу. Не покупайте её, и она не будет окружать вас во время еды. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдёте в магазин и сделайте все возможное, чтобы избежать исключений.

Конечно время от времени вам придётся проходить мимо этих стеллажей чтобы подобрать специи или захватить бутылку оливкового масла, но как правило это происходит редко. Последние три моих посещения продуктового магазина мне удавалось оставаться во «внешнем кольце», и я уверен, у вас получится сделать то же самое.

Как есть всё что вы хотите без чувства вины

2. Никогда не пропускайте дважды. Я считаю, что жизнь должна быть наполнена радостью. У меня нет желания судить себя за поедание пиццы или употребление пива. Но я также знаю, что чувствую себя гораздо лучше, когда питаюсь полезными продуктами.

Для того, чтобы сбалансировать пользу и удовольствия, у меня есть простое правило которому я пытаюсь следовать: всякий раз, когда я ем что-то нездоровое, то следующим беру что-то полезное.

Один раз пропустить здоровый приём пищи — норма, но не стоит делать этого дважды. Лучшие исполнители делают ошибки, как и все, но они возвращаются на правильный путь быстрее, чем большинство людей. Это то, что я пытаюсь делать с моей диетой. Я не беспокоюсь об удовольствии и пытаюсь наслаждаться жизнью, но также использую это простое правило, чтобы вернуться к здоровой диете как можно скорее.

III. Как придерживаться привычки здорового питания

Обратимся к корню проблемы неправильного питания.

Причина, по которой многие питаются подобным образом — это попытка справиться со стрессом. Стресс заставляет определённые части мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Они могут задействовать механизмы, действие которых приводит к удовольствию, схожему с употреблением жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует потребность в жире и сахаре и вы начинаете есть фаст-фуд.

У каждого из нас в жизни бывают стрессовые ситуации.  Научиться справляться со стрессом иначе (не заедая его) — значит преодолеть тягу к нездоровой пище. Это может включать в себя простые методы дыхания или короткой медитации. Или большее количество физических упражнений, как и занятия искусством.

Как сказать искушению нет.

Научиться говорить нет — один из самых полезных навыков который вы можете развить, особенно когда дело касается здоровой жизни. Исследования показывают, что маленькие изменения делают более лёгким отрицательный ответ искушениям и поощряют выработку привычек к правильному питанию.

В исследовании, опубликованном Journal of Consumer Research, 120 студентов были разбиты на две различные группы.

Разница между этими двумя группами была во фразах: «Я не могу» и «я не делаю.»

Одна группа рассказала, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «я не могу сделать Х». Например, когда возникал соблазн съесть мороженое, они могли сказать «я не могу съесть мороженое».

Когда вторая группа сталкивалась с искушением, они говорили «я не делаю Х»: к примеру, когда они сталкивались с искушением съесть мороженого, они говорили «я не ем мороженое».

После повторения этих фраз каждый студент ответил на ряд вопросов, не имеющих отношения к исследованию. Когда они закончили отвечать, студенты пошли сдавать свои листки ответов, думая, что исследование закончено. В реальности всё только начиналось.

После того как каждый студент вышел из комнаты и положил свой листок с ответами, им предложили бесплатное угощение. Молодые люди могли выбрать стол с шоколадными конфетами или же стол со здоровой пищей. После того как все разошлись, исследователь сравнил их выбор с ответами в листке.

Студенты, которые говорили себе: «я не могу есть Х» выбирали шоколадные конфеты в 61% случаев. В то же время студенты, которые говорили: «я не ем Х» прельстились шоколадом в 36%. Простое изменение терминологии значительно увеличило вероятность того, что каждый человек сделает выбор в пользу более здоровой пищи.

Почему столь малое изменение приводит к столь значительному результату?

Одна эта фраза поможет вам питаться здоровой пищей всё время

Ваши слова помогают сформулировать ваше чувство расширения прав и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают петлю обратной связи в вашем мозге, который влияет на ваше будущее поведение.

К примеру, каждый раз, когда вы говорите себе «я не могу», вы создаёте петлю обратной связи, которая является напоминанием о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать что-то, что не хотите делать.

Для сравнения, когда вы говорите себе «я не делаю», то создаёте петлю обратной связи, которая напоминает о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может подвигнуть вас к слому плохих привычек и следованию хорошим.

Хайди Грант Халворсон является директором Центра Изучения Мотивации при Колумбийском университете. Вот как она объясняет разницу между фразами «я не могу» и «я не делаю»:

«Я не делаю» воспринимается как выбор, потому ощущается как расширение воли. Это утверждение вашей решимости. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, которое наложено на вас. Так что думать «я не могу» подрывает ваше ощущение власти над ситуацией».

Другими словами, фраза «я не делаю» является психологическим расширением возможности сказать нет, в то время как фраза «я не могу», наоборот сокращает такую возможность.

Что, возможно, самое главное, изменение языка ведёт к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, улучшенный склад ума во всех будущих ситуациях, поэтому небольшое изменение сдвиг привести к разительным результатам в долгосрочной перспективе.

Оригинал: JAMES CLEAR

Понравился текст? Поддержите наш проект!

или напрямую на яндекс-кошелёк 410011404335475