Вас расстраивают неуловимые имена и потерянные телефоны? Наука о памяти раскрывает способы улучшить свои способности к запоминанию
Авторы: Элизабет Кенсингер и Эндрю Бадсон
Провалы в памяти — часть жизни. Сколько раз кто-то здоровался с вами так, будто знает вас, но вы не могли вспомнить его лицо? А когда вы возвращались домой из магазина, то понимали, что забыли купить один из главных товаров, ради которого вы туда зашли?
А может быть, вы познакомились с кем-то на мероприятии по налаживанию контактов, а потом забыли, куда положили его визитную карточку. Что еще хуже, вы столкнулись с человеком на следующий день на вокзале. Он назвал ваше имя, но когда приблизился, вы начали паниковать, потому что не могли вспомнить его имя. Начиналось ли оно на «С»? С? Может быть, вы сдались и ответили: «Так приятно видеть вас снова!», надеясь, что он не заметили, что вы не назвали его имя.
Если вы сталкивались с подобными провалами в памяти, то, возможно, смирились с тем, что у вас «плохая память». Однако такие провалы встречаются довольно часто, и, независимо от того, сколько вам лет — 18 или 81, — вы можете приобрести навыки, позволяющие уменьшить их проявления.
Прежде чем мы расскажем вам об этих навыках, необходимо понять некоторые основные принципы работы памяти. Особый тип памяти, на котором мы сосредоточимся в этом руководстве, — это эпизодическая память, то есть память, связанная с конкретным событием или эпизодом вашей жизни. Вы используете эпизодическую память, когда вспоминаете, кто был на вашем праздничном ужине в прошлом году или когда вы в последний раз были в определенном музее. Забыть, куда вы положили визитную карточку, или забыть имя человека, с которым вы недавно познакомились, — это тоже провалы эпизодической памяти.
Когда вам удается вспомнить какую-то деталь из события, например, где вы положили визитную карточку, это происходит потому, что происходит трехступенчатый цикл. Во-первых, информация была закодирована в памяти, то есть заложена в код связей между клетками мозга. Вы можете представить себе кодирование как построение структуры памяти из блоков. Во-вторых, информация была сохранена, чтобы она не исчезла, как только вы отвлечетесь. Это можно сравнить с написанием чертежей построенной вами структуры памяти, чтобы вы могли убрать блоки. Ваш ум может свободно отвлечься на что-то другое, и вы все равно сможете позже собрать блоки воедино, чтобы сформировать структуру памяти. В-третьих, информация была извлечена в нужный момент, так что она всплывает в памяти в нужный момент. Вы можете считать это извлечение успешным использованием чертежей для восстановления структуры памяти.
Сбои в работе памяти могут возникать, когда нарушается любая часть трехступенчатого цикла. Нарушения происходят часто, потому что, как подчеркивает строительная метафора, память — это процесс, требующий усилий. Если вы не прилагаете достаточных усилий для создания, хранения или извлечения воспоминаний, то, скорее всего, произойдет сбой в запоминании.
Важно отметить, что если вы успешно повторите этот цикл достаточно много раз для одного и того же события, то в конечном итоге сможете преобразовать эпизодическую память, которая требует усилий и требует восстановления, в форму семантической (или фактической) памяти, которая требует меньше усилий для извлечения. Именно благодаря этому переходному процессу, пока ваш мозг здоров, вы не забудете, как зовут вашего брата или сестру или что у тигров есть полоски. Благодаря многочисленным повторениям цикла запоминания эта информация перешла из эпизодической памяти в семантическую.
На работе или в личной жизни, от имен людей до списков покупок — если вы хотите лучше запоминать информацию, это руководство поможет вам, научив упражнениям и методам улучшения памяти. Лучшая память может оказаться полезной на рабочем месте и облегчить выполнение повседневных задач. В следующем разделе мы привели несколько общих советов по улучшению запоминания и припоминания, а также несколько более сложных стратегий, которые помогут вам запомнить новые лица и длинный список информации.
Что делать
Для начала мы поделимся общими советами для более успешного запоминания и припоминания, начиная с этапа кодирования, затем запоминания и, наконец, извлечения.
Сделайте ЧЕТЫРЕ шага для более эффективного кодирования
Вы не сможете запомнить информацию, которую не закодировали должным образом. Чтобы эффективно кодировать, вам нужно сделать четыре вещи: Сосредоточиться, Организовать, Понять и Соотнести.
Давайте вернемся к той ситуации на сетевом мероприятии, когда полезный собеседник назвал вам свое имя:
Во-первых, сфокусируйте свое внимание на нем — думайте о нем, когда слышите, и повторяйте его про себя. Вы можете мысленно произнести его имя по буквам или представить, как пишете его от руки на конверте.
Затем организуйте, как этот человек и его имя вписываются в ваш мир. Подумайте о том, кем он работает, откуда он родом и где вы можете его снова увидеть. Учет этой информации приведет к более детальному кодированию.
Далее убедитесь, что вы понимаете, как произносится имя, и можете представить, как оно пишется. Если не можете, попросите повторить его или спросите, как оно пишется.
Затем соотнесите имя с чем-то, что вам уже известно: возможно, это имя носит друг или актер, а может быть, оно напоминает вам о чем-то другом. Зафиксируйте ассоциацию и ее причину. Например, если его зовут Давид, вы можете представить его с рогаткой, сражающимся с Голиафом. Это еще больше углубит и усилит процесс кодирования.
Это может показаться большой работой, но в этом и есть смысл! Прочные воспоминания не даются легко. Усилия, затраченные на запоминание имени человека, дают мозгу понять, что этот материал важен для запоминания.
Как и во многих других делах, практика поможет вам легче выполнять эти шаги. Возможно, вам будет полезно потренироваться в ситуации, не требующей больших усилий, например, во время просмотра фильма или телепередачи — используйте эти шаги, чтобы проверить, как быстро вы запоминаете имена персонажей, приостанавливая показ после нескольких сцен, чтобы проверить свою память.
Вероятно, вы также обнаружите, что для значительного улучшения памяти не обязательно выполнять эти шаги идеально. Если есть бейджик или бейдж, спрашивать, как пишется чье-то имя, может быть неуместно, и, возможно, вы действительно не сможете придумать, с чем связать это имя; тем не менее, если вы сможете подумать о произношении имени, беззвучно повторив его про себя несколько раз, подумав о том, с чем оно рифмуется, или отметив, на какие слоги падает ударение, велика вероятность того, что вы сможете вспомнить это имя позже.
Эти ЧЕТЫРЕ шага полезны для запоминания любого типа контента. Хотите вспомнить, где вы оставили свой телефон? Сосредоточьтесь на своих действиях, когда вы кладете его, организуйте свою память на его местоположение, посмотрев, что еще находится вокруг него, поймите, почему вы решили положить его в этом месте, что может также включать в себя связь с чем-то еще. Возможно, вы отметите, что положили телефон на стол рядом с диваном, потому что именно там вы будете сидеть, когда через несколько минут будете звонить другу. А может быть, вы отметите, что кладете телефон в сумку, а не в карман, потому что собираетесь выйти на улицу под дождь и думаете, что в сумке он будет суше.
Проверьте себя
Один из лучших способов создать прочную память — это время от времени освежать ее, а один из лучших способов освежить память — это провести опрос, заставив себя перестроить структуру памяти. Этот принцип применим к любой информации, которую вы хотите сохранить в памяти, но давайте возьмем в качестве примера мероприятие по нетворкингу. Покинув мероприятие, на котором вы познакомились со многими людьми, проведите тест на знание имен, пока едете домой, а затем повторите его на следующее утро. Повторите тест через день или два; когда имена будут легко приходить на ум, вы можете сократить частоту проведения тестов, но все равно обновляйте их хотя бы раз в пару месяцев. Заведите в календаре напоминания об этих викторинах и обязательно выполняйте их. Так вы значительно повысите вероятность того, что сможете вспомнить все эти имена, когда встретитесь с людьми в следующем году.
Придерживайтесь образа жизни, способствующего развитию долговременной памяти
После того как вы успешно закодировали информацию в памяти, лучший способ оптимизировать ее хранение — это придерживаться здорового образа жизни. Первое место в списке: хорошо высыпайтесь! Сон — критически важное время для сохранения памяти: когда мозг не подвергается бомбардировке ежедневными событиями, у него есть возможность четко прописать эти чертежи, чтобы важные моменты сегодняшнего дня запомнились завтра.
Хорошенько выспаться особенно важно вскоре после того, как вы узнали важную информацию — поэтому постарайтесь не ложиться поздно сразу после мероприятия по налаживанию контактов или после долгого дня, проведенного за подготовкой к экзамену, поскольку из-за недосыпания вам будет сложнее запомнить всю информацию. Если вы знаете, что будете испытывать недостаток сна — возможно, вам предстоит поздний ночной рейс после мероприятия по налаживанию контактов, — обязательно повторите выученную информацию на следующий день, а после повторения хорошенько выспитесь.
Поддержание здоровья мозга и тела также очень важно для сохранения долговременной памяти. Стремитесь регулярно заниматься аэробными упражнениями, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Это любые упражнения, которые учащают сердцебиение, например ходьба, бег или плавание. Это улучшит приток крови к мозгу, что благоприятно скажется на сохранении памяти. Физические упражнения также стимулируют выработку гормонов роста, в том числе одного (нейротрофического фактора мозга, или BDNF), который важен для роста новых клеток мозга. Одна из частей мозга, наиболее чувствительная к воздействию этого гормона роста, — гиппокамп, часть мозга, наиболее важная для эпизодических воспоминаний! Также старайтесь есть средиземноморскую пищу, состоящую из цельных продуктов.
Расслабьтесь, чтобы увеличить свои шансы на запоминание
Если вы до сих пор следовали нашим советам, то, скорее всего, информация, которую вы хотите запомнить, уже закодирована и хранится в вашем мозге. Эти чертежи существуют, и теперь вам просто нужно вызвать их в памяти в нужный момент. Например, когда вы видите человека со вчерашнего мероприятия, идущего к вам, вам нужно вспомнить его имя.
К сожалению, многие люди делают две вещи, из-за которых эта, казалось бы, простая задача становится гораздо сложнее. Во-первых, когда информация не сразу приходит на ум, люди начинают волноваться. Вы можете заметить, что у вас вспотели ладони — гормоны стресса захлестнули ваше тело и мозг. Эта реакция на стресс — эволюционная стратегия выживания, которая заставляет ваши умственные ресурсы сосредоточиться на настоящем моменте. Сосредоточенность на «здесь и сейчас» облегчает кодирование значимых для стресса деталей происходящего (что полезно, если вам угрожает опасность), но, к сожалению, вредит восстановлению памяти, что не очень хорошо, когда вы пытаетесь вспомнить имя человека или какую-то другую информацию.
Поэтому, когда вы пытаетесь что-то вспомнить, постарайтесь расслабиться. Легче сказать, чем сделать, мы знаем. Но со временем вы сможете освоить стратегии, которые помогут вам снизить стрессовую реакцию, чтобы она не мешала вам извлекать из памяти нужный контент. В качестве первого шага вы можете попробовать глубоко дышать, выполнить короткое упражнение на внимательность или представить себе спокойную сцену.
Если вы застряли, используйте подсказки для извлечения информации
Вторая распространенная, но бесполезная стратегия, которую используют люди, — это попытка перебрать все возможные варианты. В сложной ситуации с поиском имени вы думаете, что оно началось с буквы «С» или «Ш», поэтому начинаете генерировать все имена, которые могут подойти под эти критерии. Мы рекомендуем вам избегать этого, потому что это может заблокировать информацию, которую вы ищете, и усложнить процесс поиска. Это как если бы вы навели увеличительное стекло на чертежи, увеличив их изображение в мозгу. Но если вы выбрали не то, что нужно, то просто усложнили поиск искомого чертежа. Этот процесс также объясняет, почему имя или другая информация, которую вы ищете, так часто всплывает в памяти, когда вы уже не пытаетесь ее сгенерировать. Как только вы перестаете наводить увеличительное стекло на неправильные чертежи, ваш мозг способен выполнить свою работу и найти чертеж с правильной информацией.
Чтобы помочь своему мозгу, вместо того чтобы генерировать все возможные варианты, дайте себе общие подсказки для поиска — это контекстуальные детали, которые помогут найти правильный чертеж. Например, если вам нужно вспомнить имя человека, подумайте о том, где вы были, когда видели его в последний раз, о чем вы говорили, какой на нем был наряд, или о любых других общих деталях, которые приходят на ум. Все эти детали содержатся в чертеже памяти, который вы ищете, поэтому, вспоминая их, вы облегчаете мозгу поиск нужного чертежа. Если вы направите увеличительное стекло на нужный чертеж, это увеличит вероятность того, что вы найдете нужную информацию.
Запоминайте лица, делая их характерными
Хотя стратегии, о которых мы говорили до сих пор, помогут вам во многих ситуациях, их не всегда бывает достаточно. Возможно, вы собираетесь на мероприятие, где встретите много новых людей. Или вы студент, пытающийся запомнить большой объем информации перед предстоящим экзаменом. К счастью, существуют более конкретные стратегии, которые могут помочь в таких ситуациях.
Для этих стратегий ключевым моментом является практика. Чем чаще вы используете эти стратегии, тем легче и автоматичнее они становятся. Возможно, в первые несколько раз они не покажутся вам полезными, но по мере того, как вы будете лучше ориентироваться в них, мы уверены, что вы оцените их пользу.
Лица запоминать особенно сложно, поскольку они отличаются относительно тонкими различиями в чертах. Поэтому, если вы встречаетесь сразу с несколькими людьми, может быть очень важно, чтобы каждое лицо было как можно более отчетливым в памяти. Без этого ваша память на каждого человека будет размыта, и вам будет трудно вспомнить, кто есть кто, когда вы увидите их в следующий раз.
Эффективный способ усилить различимость лица в памяти — найти такую черту лица, которая, скорее всего, не изменится с течением времени (поэтому не стоит зацикливаться на очках или прическе человека). Мысленно запомните эту черту и свяжите ее с чем-нибудь еще о человеке. Если вы можете связать ее с его именем, это замечательно! Но также можно связать эту особенность с профессией, хобби, именем ребенка или любой другой информацией, которую вы уже знаете о человеке. Неважно, если эти ассоциации глупые или странные и имеют смысл только для вас (на самом деле, это может помочь). Главное, чтобы они запоминались, чтобы в следующий раз, когда вы увидите человека, вы обратили внимание на эту черту лица, и она вызвала в памяти другую информацию, которую вы с ней связали.
Например, у одной из нас (Элизабет) на одной стороне лица есть несколько родинок, которые расположены таким образом, что напоминают созвездие звезд. Чтобы связать ее лицо с именем, одна из студенток представила себе куклу Кена в образе певицы, стоящей на сцене с большой звездой. Студент быстро смог узнать профессора Кенсингер вне аудитории и вспомнить ее имя.
Используйте дворец памяти для запоминания списков информации
Советы, о которых мы рассказали выше, помогут избежать многих повседневных провалов в памяти. Но если вы сталкиваетесь с большими объемами информации, вам могут понадобиться другие стратегии. Одна из стратегий, которая выдержала испытание временем, называется «дворец памяти» (или метод локусов). Она заключается в том, что вы представляете себе хорошо знакомое вам место — например, свой дом или офисное здание — а затем планируете маршрут вокруг этого места, закрепляя информацию, которую хотите запомнить, по ходу маршрута.
Когда вы захотите вспомнить информацию, мысленно пройдитесь по запланированному маршруту, представляя его и связанные с ним предметы в своем воображении. Хотя при первом использовании этого метода вспоминание маршрута может потребовать некоторых усилий, с практикой оно станет довольно легким, позволяя вам направить всю свою энергию на размещение объектов вдоль маршрута и вновь обнаружить их, когда вы позже совершите мысленную прогулку по знакомому маршруту.
Так можно запомнить множество различных типов информации. Например, при составлении списка покупок вы можете представить, как спотыкаетесь о лук, входя в парадную дверь, видите разлитое молоко, входя в гостиную, и так далее, а остальная часть вашего пути продолжается мимо всех пунктов вашего списка.
Или, если вам нужно вспомнить, как утром вы уходите в школу, вы можете представить, что футбольные бутсы вашей дочери лежат на скамейке у здания вашего офиса, а ее форма висит на фонарном столбе у гаража, и так далее.
Эта стратегия может быть особенно полезна, если порядок информации имеет значение. Допустим, вам нужно не забыть взять книгу в библиотеке перед тем, как отвести внука на тренировку по карате, вы можете представить книгу в первом месте, которое вы пройдете во время своего мысленного путешествия, а желтый пояс карате вашего внука — во втором.
С практикой вы сможете расширить количество мест, которые вы используете в своем маршруте — вы можете начать с нескольких комнат и пары коридоров вдоль знакомого внутреннего маршрута; когда этот маршрут станет легким для навигации, вы можете добавить маршруты внутри каждой комнаты, останавливаясь на нескольких предметах мебели в каждой из них, а также расширить маршрут на внешние пространства. Чем чаще вы будете использовать эту стратегию и репетировать свои маршруты, тем легче вам будет вешать все больше и больше информации на каждый маршрут.
Ключевые моменты — как стать лучше в запоминании
- Поймите цикл запоминания. Успешное запоминание состоит из трех частей: кодирования, хранения и извлечения.
- Чтобы эффективнее кодировать информацию, сделайте ЧЕТЫРЕ вещи. Чтобы лучше запомнить информацию, проделайте следующие шаги: сосредоточьтесь на ней, организуйте ее в связи с другими вашими знаниями, поймите ее и соотнесите с тем, что вы уже знаете.
Проверьте себя. Один из лучших способов создать долговременную память — это время от времени освежать ее, а один из лучших способов освежить память — это проверить себя.
Придерживайтесь образа жизни, который способствует развитию долгосрочной памяти. Чтобы максимально увеличить свои шансы на сохранение информации, которую вы закодировали, старайтесь хорошо спать, правильно питаться и заниматься спортом.
Расслабьтесь, чтобы увеличить свои шансы на запоминание. Борьба с воспоминаниями может вызвать стресс, который только усугубляет ситуацию. Используйте глубокое дыхание и другие стратегии релаксации, чтобы уменьшить стресс и помочь своей памяти.
- Если вы застряли, используйте подсказки для поиска. Распространенная ошибка при попытке вспомнить что-то — перебирать все возможные варианты того, что это могло быть. Лучше вспомнить контекстные детали того времени, когда вы впервые запомнили информацию, например, где вы находились и что еще происходило в тот момент.
- Запоминайте лица, делая их характерными. Запоминание лица может быть особенно сложным. Чтобы помочь, найдите устойчивую черту лица (например, не прическу или очки) и свяжите ее с чем-то другим, связанным с человеком, например с его именем — чем причудливее или глупее связь, тем больше вероятность того, что вы вспомните, кому принадлежит это лицо.
- Используйте дворец памяти для запоминания списков информации. Если вам нужно запомнить длинный список информации, используйте свое воображение, чтобы привязать каждый элемент к месту на знакомом маршруте.
Знайте, когда нужно дать передышку своей памяти
Не все должно храниться в вашей памяти. Важно обдуманно решать, когда выгружать информацию, а когда хранить ее в памяти.
Например, для лекарств мы настоятельно рекомендуем использовать ящик для таблеток, в котором можно распределить лекарства на неделю и легко проверить, приняли ли вы таблетку. Конечно, вы можете использовать умственные стратегии, которые помогут вам вспомнить, принимали ли вы каждое из ваших лекарств. Но за это придется заплатить — усилия, которые вы будете тратить на эти стратегии, приведут к тому, что у вас останется меньше умственных способностей для других целей.
Что касается ежедневных встреч и заданий, то мы также рекомендуем переложить их на календарь или планировщик. Нет смысла тратить силы на запоминание завтрашнего расписания, если оно уже не имеет никакого значения по прошествии дня. Списки дел и приложения-напоминания также могут быть полезны — нет необходимости повторять список дел на завтра, когда вы могли бы потратить эти усилия на более значимые дела.
Выбирая, что выгрузить из памяти, важно учитывать, есть ли польза от того, что содержимое хранится в вашей памяти. Если есть вероятность, что информация может понадобиться вам неожиданно, а обращаться к списку дел или календарю будет неудобно или неуместно (например, день рождения близкого друга или место предстоящей поездки вашего босса), то, возможно, лучше запомнить ее самостоятельно. Если же нет, и вы можете легко найти информацию, когда она вам понадобится (например, время заказанного на четверг ужина или количество встреч в вашем календаре на завтра), то, возможно, стоит сэкономить умственную энергию и выгрузить информацию. Одним словом, мы советуем использовать приложения, календари и планировщики не только свободно, но и вдумчиво.
Оригинал: Psyche
