Восстановление циркадных ритмов с помощью палатки в лесу
Автор: Эрин Бергер
Я живу с явными нарушениями гигиены сна, первое правило которой гласит: как можно меньше голубого света экранов гаджетов перед сном (но когда ещё наверстывать упущенное за день?). Второе правило: спать в темной спальне (стоило подумать об этом, покупая в спальню прозрачные шторы). Третье правило: никакого кофе после обеда (ха!).
Со времени средней школы я уже более десяти лет пыталась победить свои вредящие сну привычки без особого успеха. Я вырубаю будильник в среднем четыре раза каждое утро. Мой рекорд – одиннадцать раз. Как-то я пыталась ложиться спать не позднее 10 вечера, но в результате просто пялилась в потолок, мучаясь вопросом – у кого же получается так просто засыпать за 10-20 минут (средний по статистике показатель между постелью и погружением в сон)?
Может быть, поэтому мне запомнился заголовок одного из номеров Popular Science: «Хотите улучшить график сна? Отправляйтесь в поход на уикенд». Исследование 2017 года, которое цитируется в материале, фокусируется на этом самом загадочном показателе привычек сна: циркадном ритме. Проще говоря, ваше тело должно хотеть спать, когда темно, и бодрствовать при свете солнца. Исследователи обнаружили, что всего два дня, проведенных на открытом воздухе, могут привести внутренние часы человека на 2,5 часа ближе к синхронизации с нашим естественным циклом сна-бодрствования, а неделя на природе корректирует их на целых четыре часа. Это происходит потому, что постоянное воздействие естественного света (и, что особенно важно, темнота), по-видимому, способствует выделению мелатонина, гормона, который регулирует циркадные ритмы. «Когда показатели мелатонина начинают расти, это говорит о том, что начинается внутренняя биологическая ночь» — говорит Кеннет Райт, профессор кафедры интегративной физиологии Университета Колорадо и ведущий автор исследования.
Итак, я решила «перезагрузить» свои внутренние часы. Конечно, сон на улице семь дней подряд не исключает необходимости ходить на работу, принимать душ «в цивилизации», пользоваться гаджетами: главное правило — спать каждый день на воздухе, даже если было холодно, я несчастна или боялась серийных убийц.
Мой эксперимент начался в начале апреля, и мой друг присоединился ко мне в ходе первой ночи в палатке примерно в 20 минутах езды от моего дома в Санта-Фе. Мы сидели у костра несколько часов, потом стало адски холодно, и пришлось залазить в спальные мешки. Мне казалось, что уже 11 вечера, но было только начало десятого. Мы посмеялись над этим – а потом заснули минут через 15. Я проснулась только тогда, когда зазвонил будильник и нажимала кнопку повтора лишь дважды.
Обе эти победы, возможно, стали результатом дезориентации нового окружения. Я со скепсисом ожидала вторую ночь, предполагая, что буду лежать без сна, вспоминая фильм «Ведьмы из Блэр». Но нет: на этот раз я отрубилась через пять минут, лишь раз посреди ночи проснувшись из-за осторожных шагов оленя (я надеюсь это был олень). После третьей спокойной ночи я начала проповедовать: «Мой сон был потрясающим» — говорила любому, кто был достаточно неудачлив, чтобы спросить, как проходит эксперимент.
На четвертый день я расстёгивала молнию спального мешка, чувствуя себя совершенно новой женщиной с ясной головой. Я могла бы, вероятно, обойтись без утреннего кофе (такая мысль пришла мне в голову, когда я приканчивала традиционную утреннюю чашку). Вместо этого я отказалась от кофе в 2 часа и действительно чувствовала себя бодрой весь день. Интересно, что никакой сонливости не было до того самого момента, пока моя голова не касалась подушки и мне становилось холодно. Как будто мое тело знало, что я не должна спать, пока действительно не ложилась.
Я знаю, что то, что я испытала, на самом деле не работает как циркадные ритмы, но, по словам Райта, исследователя из Университета Колорадо, это может быть связано с ними. Сокращение воздействия синего света и увеличение утреннего солнца в любом количестве может помочь максимизировать уровень мелатонина ближе к ночи. «Когда уровень мелатонина повышается, он приказывает организму подготовиться ко сну через пару часов» — говорит Райт.
Мой эксперимент был отнюдь не научным, но я чувствую, что получила некоторые важные выгоды, просто позволяя восходу и заходу солнца определять мои часы бодрствования: неизбежная темнота помогла мне быстрее засыпать, а солнечный свет на 360 градусов и каркающие вороны каждое утро трудно игнорировать. К концу недели я засыпала мгновенно, как только ложилась, а утром чувствовала себя бодрым человеком, которому не нужен кофе (я всё ещё пью его, но просто в удовольствие).
Почему это работает
Я многое узнала о гигиене сна во время своей недели на природе, в том числе о том, что многие специфические привычки, о которых вы слышали, действительно работают. Но, в дополнение к изменениям в естественном освещении, именно те аспекты, которые, как вы думаете, могут снизить качество сна, вероятно, улучшали его. Например, окружающая температура снижалась с 21 градуса до 2 после захода солнца каждую ночь, и надвигающийся холод, вероятно, сигнализировал моему телу, что сон неизбежен. Отсутствие сотовой связи означало, что я не проверяла свой телефон перед сном, а значит синий свет не снижал уровень мелатонина. Я также спала в спальном мешке как мумия, под гигантским стеганым одеялом, вес которого заставлял меня спать на спине и не давал ворочаться.
Как заставить сон на улице работать на вас
Райт разумно рекомендует подобный поход в выходные дни. Воспринимайте это как лайфхак, который поможет вам выработать более здоровые привычки сна по возвращении домой. Если у вас частный дом, никто не запрещает спать на заднем дворе. Просто убедитесь, что там не слишком много искусственного уличного освещения, и, по возможности, оставьте свой телефон внутри.
Как получить те же преимущества дома
Вы можете вносить небольшие изменения каждый день, чтобы повторить некоторые преимущества сна на открытом воздухе. «Если вы будете начинать свой день с естественным солнечным светом, это само по себе окажет позитивное влияние» — говорит Райт. Он также предлагает заниматься спортом вскоре после пробуждения. «Это, в дополнение к выключению света в вашем доме и уменьшению яркости всех ваших электронных устройств, возможно, поможет вам вставать раньше».
Плюс к прочему я купила плотную штору для окна. Каждую ночь теперь я перевожу свой телефон в режим полета и вместо этого читаю книгу. Я держу свою комнату как можно более холодной, хотя и не сплю в спальнике — пока. Я стараюсь не слишком беспокоиться о том, когда ложусь спать, и вместо этого борюсь с плохой гигиеной сна: до свидания проверка электронной почты в 11 вечера; до свидания, послеобеденный кофе; до свидания, кнопка будильника номер четыре.
Оригинал: Outsideonline
