Автор: Джули Бродерик
Влияние физических упражнений на здоровье очень велико. Спорт может защитить вас от ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и некоторых видов рака. Но тип и количество упражнений, которые вы должны выполнять, меняются с возрастом. Чтобы убедиться, что вы в своём возрасте занимаетесь правильно, следуйте этому простому руководству.
Детство и юность
В детстве физические упражнения помогают контролировать вес тела, формируют здоровые кости и способствуют уверенности в себе и здоровому сну. Специалисты рекомендуют детям заниматься физическими упражнениями не менее часа в день. Правильный подход – это занятия различными видами спорта и развитие навыков, таких как плавание и работа с мячом, большое количество разноплановой физической активности на игровых площадках.
В подростковом возрасте страсть к спорту как правило уменьшается, особенно у девочек. Достаточное количество упражнений способствует здоровому телу и помогает справиться со стрессом и тревогой. Также следует поощрять подростков заниматься командными видами спорта, а если такой возможности нет, то плавание или лёгкая атлетика являются неплохой альтернативой.
20+
В этом возрасте человек достигает своего абсолютного физического пика, когда у вас лучшая реакция и способность организма эффективно перекачивать кислород в мышцы (VO2). После этого пика максимальный уровень VO2 уменьшается на 1% каждый год, как и время реакции. Хорошей новостью является то, что регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет вам сохранить здоровье в последующие годы.
Попробуйте изменить свои спортивные привычки, займитесь регби, греблей, спортивными походами.
Если вы регулярно занимаетесь спортом — проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы настроить правильную «периодизацию» вашего тренировочного режима – его разделение на прогрессивные циклы, различающиеся по интенсивности, объёму и типу упражнений, дабы оптимизировать ваши показатели и гарантировать, что вы достигнете максимума.
30+
По мере того, как карьера и семейная жизнь в возрасте за 30 становятся приоритетом, важно поддерживать физическую форму и силу сердечно-сосудистой системы, чтобы замедлить ожидаемую физическую деградацию. Если у вас сидячая работа, убедитесь, что вы держите правильную осанку и разминаетесь каждые полчаса, когда это возможно.
Тренируйтесь умно. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Именно сейчас периоды высокоинтенсивной активности — до 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, например во время спринта и езды на велосипеде, отлично сочетаются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош если вы испытываете нехватку времени, ведь его можно закончить за 20 минут.
Для женщин, особенно после родов, эффективными будут упражнения для области таза, которые иногда называют упражнениями Кегеля, это позволит предотвратить недержание.
Разнообразьте свою программу упражнений, чтобы она была интересной. Попробуйте походы, упражнения на спину или йогу.
40+
Большинство людей в этом возрасте начинают прибавлять в весе. Упражнения с отягощениями — лучший способ оптимизировать сжигание калорий, чтобы противостоять накоплению жира и обратить вспять потерю трех-восьми процентов мышечной массы в грядущие 10 лет. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, скорость метаболизма в покое на 7% и снизить массу жира на 1,8 кг.
Попробуйте гири или начните тренировку с отягощениями в тренажерном зале.
Начните бегать, если еще не пробовали, и не бойтесь экспериментировать с интенсивными программами упражнений. Без для вас сейчас более эффективен чем ходьба.
Пилатес может быть полезен для укрепления мышц и профилактики болей в спине, которые часто появляются в этом возрасте.
50+
В этом возрасте нас часто посещают боли и хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поскольку в менопаузе эстроген у женщин снижается, риск сердечных заболеваний растёт.
Проводите силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу. Рекомендуется также выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Ходите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть.
Не бойтесь пробовать новое. Тай Чи может быть отличным вариантом баланса и расслабления.
60+
Как правило, люди накапливают больше хронических заболеваний с возрастом, и старение является основным фактором риска развития рака. Поддержание высокого уровня физической активности может помочь предотвратить рак молочной железы в постменопаузе, рак толстой кишки и рак матки, и снижает риск развития хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Физическая активность имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, поэтому старайтесь сохранять привычку к спорту. Попробуйте бальные танцы или другие виды танцев; Это веселый и весьма социальный способ тренировки.
Делайте упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. Аквааэробика может быть отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления.
Не забывайте об упражнениях для поддержки сердечно-сосудистой системы, например о быстрой ходьбе.
70+ и старше
Занятия спортом в возрасте 70 лет и старше помогают предотвратить слабость и падения, а также обеспечивают эффективность когнитивной функции. Старайтесь оставаться мобильным насколько это возможно. Сила и физическая форма могут быстро снижаться, если вы привязаны к кровати или мало активны, что может затруднить возврат к предыдущим уровням.
Ходите и общайтесь. Вместо простых визитов в гости отправляйтесь вместе на прогулку. Это сохранит вашу мотивацию и укрепит здоровье больше, чем упражнения в одиночку.
Включите в свой режим несколько упражнений на силу, баланс и поддержку сердечно-сосудистой системы. Но посоветуйтесь с физиотерапевтом или другим профессионалом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Главный принцип — продолжать двигаться в течение всей жизни. Регулярные физические упражнения —то, что сохраняет здоровье.
Джули Бродерик — доцент кафедры физиотерапии Тринити-колледжа, Дублин
Оригинал: The Conversation
