Автор: Зи Крстич
Независимо от того, находитесь ли вы в глубоком сне или ворочаетесь в постели ранним утром, яркий сон может стать неожиданным моментом вашего ночного времени. Но какими бы дикими ни были сны — фантастические приключения, ужасающие кошмары или действительно странные загадки — их очень трудно запомнить, когда вы просыпаетесь. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете запомнить одни сны, а другие — нет, то вы не одиноки.
«Мы запоминаем сны, когда просыпаемся на достаточно долгое время, чтобы подумать о них хотя бы несколько секунд», — объясняет Джейд Ву, доктор философии, клинический психолог кафедры психиатрии и поведенческих наук Университета Дьюка. «Часто мы видим сон, просыпаемся на очень короткое время, и этот сон исчезает навсегда, потому что мы никогда не закрепляем его в долговременной памяти».
Хотите верьте, хотите нет, но многие из ваших снов происходят в ранние утренние часы, добавляет Ву, поскольку сны почти всегда происходят во время фазы быстрого сна (REM). Многие часто входят и выходят из фазы быстрого сна, при котором глаза быстро двигаются, не посылая никакой информации в мозг, в то время как частота сердечных сокращений и дыхание учащаются. Эти фазы сна становятся длиннее и происходят чаще после того, как мы засыпаем и остаемся без сознания в течение длительного периода времени.
Обычно те, кто запоминает сны посреди ночи, «скорее всего, просто просыпаются после раннего периода быстрого сна и вспоминают свой сон», говорит Ву. И в большинстве случаев сон почти мгновенно забывается. Почему? «Мы не кодируем сны в памяти так же, как реальные события. В них меньше сенсорных деталей и контекстуальных подсказок», — объясняет она. «У нас также меньше времени, чтобы перенести эти воспоминания о снах в долговременную память, обычно всего несколько секунд или меньше, поскольку именно столько мы обычно бодрствуем между фазой быстрого и другими фазами сна».
Почему я никогда не могу вспомнить свои сны?
Как мы уже узнали, фаза быстрого сна (с интенсивными движениями глаз и учащенным дыханием!) часто приводит к ярким сновидениям — фактически, почти 80 % всех снов происходят во время этого периода сна, который усиливает память, говорит Ребекка Роббинс, доктор философии, преподаватель Гарвардской медицинской школы и исследователь в расположенной неподалеку больнице Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.
Но поскольку фаза быстрого сна заставляет наш мозг приостанавливать процессы, связанные с хранением долговременной памяти, добавляет Роббинс, у мозга часто не хватает времени, чтобы обработать сон, который вы только что видели. Журнал Scientific American ранее подчеркивал, что во время сна организм производит почти нулевой уровень одного из важнейших нейротрансмиттеров памяти, известного как норадреналин.
Обычно кошмарный сон легче вспомнить, потому что он, возможно, резко разбудил вас, поскольку «тело становится неподвижным, чтобы вы не могли воплотить сны в действие», объясняет она. Вы потратили несколько минут, думая об этом, может быть, даже больше, пытаясь заснуть снова — или с неохотой вставая, чтобы начать свой день. Это время помогает вам запечатлеть сон в памяти, особенно если это повторяющийся кошмар, который будит вас время от времени или регулярно.
Однако запомнить детали и сценарии более приятных снов чрезвычайно сложно для подавляющего большинства людей, говорит Роббинс. Если это не повторяющийся сон, вам нужно напомнить себе о необходимости предпринять несколько сознательных шагов, чтобы закрепить некоторые детали в своем воображении, прежде чем сон ускользнет.
Как я могу запомнить свои сны после пробуждения?
Роббинс, которая также является консультантом по сну для бренда медицинских технологий Oura, в первую очередь отмечает, что качество сна (и снов!) может зависеть от условий в спальне. «Теплая среда для сна — 24 °C или выше — может увеличить риск фрагментации сна и появления тревожных кошмаров, поэтому понижение температуры термостата может обеспечить более спокойный сон», — говорит она. Действительно, для лучшей гигиены сна необходимо учитывать многие факторы, связанные с вашей спальней, в том числе поддержание чистоты постельного белья и избегание ярких экранов.
Данные, собранные исследователями Oura с помощью запатентованной технологии, показывают, что люди с большей вероятностью запоминают свои сны, если они наслаждаются более длительным фазой быстрого сна, чем в предыдущие ночи, просыпаются позже, чем обычно, или просыпаются в середине цикла быстрого сна. Однако самое главное, что они с большей вероятностью запоминают свои сны после отказа от алкоголя или наркотиков.
«Алкоголь, наркотики и недосыпание могут привести к ухудшению качества сна в целом, а также к кошмарам», — говорит Ву. «Сильно нестабильный режим сна и бодрствования также может нарушить фазу быстрого сна и сны».
Возможно, это не очень удивительно, но лучшие способы по-настоящему запомнить сны часто связаны с решениями, которые вы принимаете еще до того, как ложитесь спать. По мнению экспертов, это обязательные стратегии, которые необходимо практиковать, чтобы научиться запоминать свои сны:
1. Старайтесь соблюдать постоянный режим сна
Поскольку большинство снов происходит во время фазы быстрого сна, лучше всего выработать длительный и стабильный режим сна, который обеспечит вам достаточное количество сна. «Чем больше времени вы проводите во сне каждую ночь, тем больше вероятность того, что вы получите идеальное количество быстрого сна, поскольку эта фаза преобладает во второй половине ночи», — говорит Роббинс. Старайтесь просыпаться каждый день в одно и то же время, чтобы фазы быстрого сна были как можно более стабильными и не нарушали ваш сон.
2. Избегайте алкоголя и наркотиков перед сном
Поскольку они действуют как депрессанты на нервную систему, люди часто прибегают к алкоголю, лекарствам или рекреационным наркотикам, чтобы расслабиться или заснуть. Но чрезмерное употребление этих веществ связано с плохим качеством сна (а также с бессонницей, по мнению экспертов) и, следовательно, может значительно нарушить вашу способность видеть сны. Попробуйте вместо этого другие натуральные средства для сна!
3. Утром не вскакивайте с постели
Не тянитесь за телефоном и выключайте будильники, не глядя на устройства. Вам нужно «погрузиться» в размышления о том, что вам только что приснилось, а отвлекающие факторы в виде устройств часто затягивают вас, вытесняя смутные воспоминания.
4. Расскажите об этом своему партнеру
Если вы спите в одной постели, расскажите человеку рядом с вами о своем сне, перечислив как можно больше деталей. Это может быть отличным способом заставить себя активно думать о сне, который разбудил вас, или о том, который вам приснился ночью.
5. Запишите все
Если вы заранее подготовили блокнот и ручку, положив их рядом с прикроватной тумбочкой, найдите время, чтобы записать детали, после того как вы обдумали сон, лежа в постели. «Необязательно делать подробное описание, — добавляет Ву. — Главное — выработать привычку тратить несколько секунд на то, чтобы вспомнить свежий сон, чтобы в будущем вы делали это более автоматически».
Можно ли приучить себя запоминать сны?
Необходимо провести дополнительные исследования, но Ву утверждает, что действительно можно научить мозг вспоминать сны, работая над своими намерениями в течение дня.
«Просто имея намерение запомнить свои сны перед сном, человек может улучшить свою способность вспоминать сны», — объясняет она. «Перед сном скажите себе: «Завтра утром я вспомню свои сны»».
Такая мантра действительно может повлиять на ваш сон, поскольку физическое размышление о своих снах также может привести к изменению в работе мозга, объясняет Ву. Это особенно верно для тех, кто страдает от кошмаров, поскольку хронические или повторяющиеся страшные или травматичные сны являются выученным поведением мозга.
«Если вы берете кошмарный сон, меняете его сценарий и в течение 20 минут в течение дня прорепетируете этот сценарий в уме, вы даете своему мозгу альтернативный вариант на ночь», — говорит Ву. «Чем больше вы практикуетесь в течение дня, тем больше вероятность, что ваш мозг будет показывать вам альтернативный фильм ночью».
Зи Крстич — редактор по вопросам здоровья в Good Housekeeping, где он освещает новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диет и фитнеса и делает обзоры лучших продуктов в сегменте здоровья. До прихода в GH в 2019 году Зи приобрел опыт в области питания, работая редактором в Cooking Light, и продолжает развивать свои знания о холистическом здоровье, сотрудничая с ведущими академическими экспертами и поставщиками клинических услуг. Он писал о еде и ресторанах для Time и других изданий.
Оригинал: Pocket
