А если не сделать этого — в будущем вы можете столкнуться с болью, снижением подвижности и даже травмами
Автор: Дженни Маккой
Если вы только что начали заниматься спортом, сменили привычный режим или интенсифицировали тренировочный план, то можете ожидать, что почувствуете несколько новых болей и ломоты во всем теле. Но как быть, если в фитнес-центре все идет своим чередом, а вы все равно испытываете недомогание?
В этом случае мышечный или суставной дискомфорт может быть просто связан с тем, как вы двигаете своим телом, когда работаете, отдыхаете, занимаетесь какими-то делами — неважно. Физиотерапевт Келлен Скантлбери рассказала SELF, что замечает, как люди делают некоторые потенциально сомнительные вещи «каждый божий день».
Как вы ходите, как стоите, смотрите в телефон или читаете в метро — существует «так много разных вещей», которые могут спровоцировать проблемы. Сложность в том, что многие из этих привычек являются незначительными и подсознательными, так что, скорее всего, вы даже не подозреваете, что вредите себе. Но обратить на них внимание очень важно, поскольку если их не контролировать, они чреваты довольно серьезными и не очень приятными последствиями — болью, затрудненной подвижностью и повышенной вероятностью неприятных травм. Именно для этого и существует этот список.
Мы попросили доктора Скантлбери и двух других физиотерапевтов подготовить список распространенных повседневных двигательных привычек, которые они хотели бы, чтобы люди просто… не делали. Смысл этого списка не в том, чтобы пристыдить, а в том, чтобы мягко проинформировать, чтобы вы могли заниматься своим днем — и в конечном итоге своей жизнью — используя свое тело таким образом, чтобы чувствовать себя настолько потрясающе, насколько вы этого заслуживаете.
1. Вы наклоняете голову, чтобы посмотреть в телефон.
Да, практически каждый из нас делает это в какой-то момент… если не каждый день в течение многих часов. На самом деле, это настолько распространенное явление, что у него есть название: «техническая шея». И хотя самое очевидное последствие — боль в шее — может показаться раздражающим, но безобидным, на самом деле все может быть гораздо серьезнее. Кэндис Хардинг, физиотерапевт и преподаватель йоги из Арлингтона, рассказала SELF, что привычка постоянно напрягать голову, чтобы посмотреть на телефон, «сеет хаос» в здоровье многих людей, провоцируя множество серьезных проблем с шеей, челюстью и даже головной болью.
Подумайте об этом следующим образом: мышцы вашей шеи предназначены для поддержки головы, объясняет доктор Скантлбери. Но когда ваша голова смещается вперед даже на несколько градусов, смещенный угол оказывает на нее большее давление, и она начинает казаться тяжелее, и все благодаря физике. Эти мышцы не предназначены для такой тяжелой работы, поэтому, когда они вынуждены принимать на себя дополнительное давление, могут возникнуть проблемы.
Среди ярких примеров — проблемы с челюстью, такие как боль, щелчки, щелканье и блокировка (поскольку наклоненная вперед голова может вывести челюсть из идеального положения), а также повышенная вероятность головных болей напряжения, поскольку мышцы шеи, которые крепятся к основанию черепа, напрягаются.
Что делать вместо этого: в идеале нужно держать телефон на уровне глаз (а не на коленях), чтобы вам не приходилось напрягать голову, чтобы увидеть его. «Вы должны буквально смотреть на него, как будто вы кого-то фотографируете», — объясняет доктор Скантлбери. Предупреждаем, что вы можете получить несколько боковых взглядов, если будете делать это на публике. Доктор Скантлбери говорит, что, когда он держит свой телефон в руках в поезде в Нью-Йорке, на него «странно смотрят, потому что люди спрашивают: «О, вы снимаете? Фотографируете?» — говорит он. Но он говорит: «Нет, я просто забочусь о том, чтобы моя шея не болела в течение следующих 15–20 лет».
2. Вы позволяете своим плечам отклоняться вперед, когда расслабляетесь на диване или работаете на ноутбуке.
У некоторых людей есть склонность к округлению верхней части плеч, особенно когда они сидят, работая за компьютером или смотря Netflix на диване. Но такая привычка к осанке может привести к растяжению сухожилий и связок, которые помогают стабилизировать плечи, объясняет доктор Хардинг. Когда связки растягиваются со временем, они не могут сократиться обратно самостоятельно, что делает плечо — относительно нестабильный сустав — еще более нестабильным. Неудивительно, что это может вызвать дискомфорт в плечах и увеличить риск травм. Кроме того, при наклоне вперед увеличивается нагрузка на сухожилия, что со временем может привести к их разрушению, что еще больше повышает вероятность возникновения проблем с плечами, добавляет доктор Хардинг.
Что делать вместо этого: разгрузите плечи с помощью этого быстрого упражнения: Примите сидячее положение, не держа руки перед собой. Упритесь локтями в бока, ладони направлены вверх. Держа локти на боку, поверните ладони в сторону от туловища, насколько это удобно. Затем поверните ладони вниз и верните их к центру тела. Теперь ваши плечи находятся в более нейтральном положении. «Как только вы узнаете, каково это, вы сможете жить дальше», — говорит доктор Хардинг. Не стесняйтесь выполнять это упражнение, когда заметите, что ваши плечи начинают округляться, или если появляется дискомфорт. Конечно, это не значит, что ваши плечи никогда не должны выходить из этого положения, но это идеальное место для них в большинстве случаев.
3. Вы скрещиваете ноги. Постоянно
Неважно, работаете ли вы за столом, отдыхаете на диване или едете в метро, слишком легко оказаться в положении сидя со скрещенными ногами. И, скорее всего, вы обычно кладете одну и ту же ногу сверху. «Как правило, одна нога более удобна для скрещивания, чем другая, а это значит, что диапазон движения на этой стороне может быть больше, а на другой — меньше», — объясняет доктор Скантлбери. Постоянное предпочтение одной стороне может усугубить этот дисбаланс, заставляя мышцы бедра на другой стороне сокращаться еще больше, что может еще больше ограничить подвижность тазобедренного сустава, считает доктор Скентлбери. И хотя многие из нас не полностью симметричны по отношению друг к другу, если этот дисбаланс становится достаточно сильным, он может вызвать боль в бедрах и повысить вероятность травмы, поскольку другие области — например, спина — могут начать компенсировать слишком напряженные бедра.
Что делать вместо этого: попробуйте то, что доктор Скантлбери называет «идеальной позой» для сидения, чтобы понять, подходит ли она вам: сядьте так, чтобы обе ноги стояли на полу, сидячие кости (костная часть попы) были соединены со стулом, а колени находились на одной линии с бедрами. Поначалу это может показаться неестественным, поскольку ваше тело привыкло находиться в совершенно другом положении. Но постарайтесь практиковать это как можно чаще в течение нескольких недель, чтобы увеличить шансы на то, что это войдет в привычку. Если вы все еще испытываете искушение скрестить руки, то попробуйте поменять позу; уделяйте равное время тому, чтобы каждая нога была сверху, говорит он. Это снизит вероятность возникновения асимметрии и дисбаланса между сторонами.
4. В течение всего дня вы напрягаете крестец, подтягиваете таз и выпрямляете спину
«Прижмитесь спиной к коврику» — эту фразу часто можно услышать на занятиях по фитнесу, чтобы помочь вам задействовать свой крестец при выполнении таких движений, как мертвые тяги или подъемы ног. И хотя «официально в этом нет ничего плохого», говорит доктор Хардинг, напряжение мышц пресса и подтягивание таза для поддержания ровной спины в повседневной жизни — например, когда вы идете за продуктами или прогуливаетесь по тротуару — может нарушить работу мышц спины. Доктор Хардинг объясняет, что позвоночник должен изгибаться в нижней части спины, и когда он выходит из этого естественного положения, окружающим мышцам, в том числе поясничным параспинальным (большим мышцам в нижней части спины), становится труднее выполнять свою работу. Со временем это может привести к увеличению вероятности возникновения болей в спине.
Что делать вместо этого: находясь в положении сидя или стоя, положите одну руку на поясницу, а другую — на нижнюю часть живота, около тазобедренных костей. Выполните упражнение «кошка-корова», чередуя выгибание и округление спины. Начните с конечной амплитуды движения — т.е. выгните и затем округлите спину настолько, насколько вам удобно. Затем делайте движения все меньше и меньше, «пока не почувствуете, что находитесь посередине между этими двумя движениями», — говорит доктор Хардинг. Получившееся положение — это идеальное место, в котором вы хотите жить, объясняет она. Выполняйте это упражнение «кошка-корова» так часто, как вам необходимо, чтобы вернуть все в естественное, комфортное положение.
5. Вы ездите на велосипеде со слишком низким сиденьем
Едете ли вы на работу, крутите педали вместе с детьми или занимаетесь на велотренажере, велосипед может принести немало пользы вашему телу и разуму. Но проблемы могут возникнуть, если велосипед не настроен должным образом в соответствии с вашими размерами. По словам доктора Скантлбери, слишком низкое сиденье — так, чтобы колени находились на уровне бедер или чуть выше — может создать ненужную нагрузку на бедра и колени.
Это может привести к таким неприятным проблемам, как ущемление в бедрах (когда шарик тазобедренного сустава упирается в чашечку бедра, повреждая хрящ, окружающий сустав, и вызывая боль и скованность), а также боль в коленных суставах и потенциальное повреждение связок и мениска (хряща, окружающего коленный сустав), говорит доктор Скантлбери. Не говоря уже о том, что это просто неэффективный способ езды на велосипеде, поскольку он заставляет вас недоразгибать ноги, что снижает мощность и силу, которую вы можете генерировать при каждом нажатии на педали.
Что делать вместо этого: к счастью, исправить ситуацию довольно просто: Отрегулируйте сиденье на подходящую высоту. «Правильная» высота зависит от конкретного человека, но, как правило, она должна быть на уровне бедер или чуть выше, а ноги должны быть мягко согнуты в нижней точке хода педалей. (Конечно, слишком высокое сиденье также может вызвать проблемы, в том числе чрезмерную нагрузку на педали, что является еще одним неэффективным способом езды на велосипеде. Если вы не знаете, как подобрать идеальную для вас настройку, обратитесь к профессиональному велосипедисту).
6. Вы часто спите на животе
Отрубаться на животе может показаться наиболее удобной позой для сна, но если ваша кровать не является массажным столом с отверстием для лица, это означает, что вы спите с головой, повернутой на одну сторону. А это может создать дисбаланс, поскольку мышцы шеи и лица на стороне, к которой вы повернуты, сокращаются, а мышцы на противоположной стороне удлиняются, объясняет доктор Хардинг. «Такой мышечный дисбаланс может изменить работу всех мышц в целом, — говорит она. Это может привести к боли в шее, как утверждает Кливлендская клиника, которая также предостерегает от сна на животе, потому что это нарушает естественное положение позвоночника и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
Что делать вместо этого: попробуйте спать на спине или на боку — оба варианта позволят вашей шее и спине находиться в более нейтральном положении. Конечно, поначалу вы не будете чувствовать себя естественно и, возможно, нарушите качество сна, поэтому доктор Хардинг советует попробовать не более 20 минут. Если и после этого вам не удастся устроиться поудобнее, перевернитесь на живот, а завтра вечером попробуйте снова.
Не забывайте об одной вещи: вы не обречены, если у вас есть одна (или несколько) из этих привычек.
Осанка и правильная механика тела очень важны, но речь не идет о том, чтобы быть запертым в жесткой, вертикальной позе 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Если кто-то сутулится, это не конец света, но меня волнует, как долго вы остаетесь сутулым, — говорит доктор Хардинг. Это связано с тем, что длительное пребывание в одной позе может привести к таким проблемам, как боль и скованность». Другими словами, не пугайтесь, если вы иногда используете упомянутые здесь привычки, например, наклоняете голову вперед, позволяете плечам округлиться или прогуливаетесь с ровной спиной. Это нормально, что ваше тело иногда находится в таких положениях — на самом деле, оно создано для того, чтобы двигаться по-разному, — но главное — не проводить в этих позах много времени.
Так что если вы вынесли из этой статьи только один урок, пусть он будет таким: частое и разнообразное движение — это отличный способ уменьшить количество неприятных ощущений и чувствовать себя как можно лучше.
Оригинал: Self
