Четыре шага к более здоровой, полезной и устойчивой форме эмпатии
Автор: Эми Л. Ева
Что происходит, когда мы испытываем сочувствие к другому человеку? Что вы чувствуете, когда хронически тревожный студент опускается на стул или ваша девочка-подросток рыдает через закрытую дверь спальни?
Эмпатия, или способность «чувствовать вместе» и разделять эмоции других людей, может быть прекрасным даром, который соединяет нас друг с другом. Однако порой она также может быть душераздирающей и даже невыносимой. Исследователи говорят нам, что наши первоначальные эмпатические реакции могут меняться в одном из двух направлений — в сторону эмпатического страдания или эмпатического беспокойства.
Эмпатический дистресс, связанный с негативными чувствами, может привести к отстранению, ухудшению здоровья и выгоранию. Эмпатическая озабоченность, напротив, может привести к позитивным чувствам, хорошему самочувствию и желанию помогать.
Эмпатическое беспокойство, сосредоточенное на других, может побудить нас облегчить страдания другого человека, в то время как эмпатический дистресс может оставить нас в ловушке собственных страданий, поскольку это более эгоцентричная реакция — своего рода эмоциональный штопор.
Если вы часто испытываете дистресс, когда сопереживаете другому человеку, значит, у вашей душевной боли есть биологическая основа. Обзор многочисленных исследований по визуализации мозга показывает, что у человека, непосредственно испытывающего боль, и человека, сопереживающего этой боли, могут быть очень схожие схемы активации мозга.
Однако, когда вы испытываете эмпатию, вы не обязательно разделяете те же болезненные чувства, что и другой человек (например, печаль или страх). Более того, вы можете осознавать, что отличаетесь от страдающего человека, который находится рядом с вами.
Как же защитить себя от эмоциональных переживаний и отделиться от страдающего студента, друга или члена семьи в вашей жизни, не становясь безразличным к этому человеку? Как воспитать в себе эмпатическую заботу и лучше справляться с эмпатическим дистрессом? Вот некоторые стратегии.
1. Проверьте себя
Вы видите в классе испуганного ребенка, которого снова захлестнули эмоции. Ваше сердце находится там, в другом конце комнаты, рядом с ней, и вы в растерянности. В чем проблема? В таком состоянии вы не можете ей помочь.
Это то, что исследователи Робин Стерн и Диана Дивеча называют «ловушкой эмпатии». Когда вы замечаете, что вас расстраивает чужая проблема, стоит сделать паузу, перевести дыхание и спросить себя, что именно вы чувствуете. Что вам нужно прямо сейчас? Когда и как вы могли бы ответить этому ребенку?
Тем из нас, кто работает в социальных профессиях, необходимо регулярно развивать этот уровень осознанного самоанализа. Я общалась со многими учителями, которые часто чувствуют, что их эмоциональная энергия рассеяна по всему классу, и они не знают, где найти себя в этом процессе.
Не зря мы все постоянно используем аналогию с кислородной маской. Очень важно — не эгоистично — сначала проверить свою собственную маску (то есть: «Есть ли у меня то, что мне нужно, чтобы двигаться вперед? Сделал ли я глубокий вдох и чувствую ли, что стою на земле? Я спокоен, уравновешен и могу вдумчиво отвечать?»). В противном случае вы можете закрепить чувство дистресса и оказаться неспособными к искреннему сопереживанию.
2. Подвергайте сомнению свои мысли и чувства
Если вы испытываете особенно сильные переживания, которые неизбежно переплетаются с мыслями и поведением, обратите внимание на одну из наиболее исследованных стратегий управления сложными эмоциями: когнитивную переоценку.
Это предполагает изменение вашей интерпретации ситуации или события. Она может помочь уменьшить как эмоциональное, так и физическое чувство тревоги, а также может быть использована для снижения депрессии после стрессовых переживаний.
Если вы сопереживаете ребенку, которому больно (или просто чувствуете разочарование, страх или грусть), задайте себе ряд вопросов, будь то в этот момент или позже в течение дня:
- Что за ситуация вызвала у меня это чувство?
- О чем я думаю или что представляю?
- Что я чувствую при этой мысли?
- Что заставляет меня думать, что эта мысль верна или точна?
- Что заставляет меня думать, что эта мысль не верна или, по крайней мере, не совсем верна?
- Есть ли другой способ взглянуть на это? Если да, то какой?
- Есть ли действие, которое я мог бы предпринять прямо сейчас?
Регулярно подвергая свое мышление структурированному сомнению, вы можете начать менять свою точку зрения, сглаживать тревожные чувства и в конечном итоге более продуманно реагировать на своих учеников и коллег.
3. Практикуйте вербализацию своих чувств
Еще одна стратегия, которую стоит рассмотреть, — просто называть свои чувства в кругу друзей или коллег, которым вы доверяете.
В исследовании 2018 года, проведенном среди медицинских работников, прошедших тренинг по ненасильственному общению (NVC), было показано, что у тех, кто чаще выражал свои чувства во время тренинга, через три месяца после него снизился уровень эмпатического дистресса.
Процессы ненасильственного общения сосредоточены на выражении и получении эмпатии к чувствам и основным человеческим потребностям, глубоком слушании друг друга и использовании нашей врожденной способности к состраданию и связи. Участники этого исследования сосредоточились на выражении и реагировании на сильные эмоции, такие как разочарование и гнев, обсуждая реальные проблемы общения на работе. Тренеры предоставляли инструменты и подсказки для дискуссий, а также моделировали способы ненасильственного общения.
Участники, которые давали более четкие и простые заявления о своих чувствах (например, «Я чувствую себя удовлетворенным/довольным/радостным/счастливым» или «Я чувствую себя разочарованным/раздраженным/ подавленным/под давлением»), записываемые и подсчитываемые исследователями во время групповых обсуждений, также лучше справлялись с рабочими стрессами впоследствии, по сравнению с контрольной группой, не проходившей тренинг по общению.
Исследователи предполагают, что тренинг NVC может уменьшить эмпатический дистресс, поскольку он помогает людям дистанцироваться от своих эмоций. Если вы можете идентифицировать, назвать и принять эмоцию (неважно, вслух или мысленно), она может потерять часть своей интенсивности.
4. Воспитывайте в себе заинтересованную, сострадательную реакцию
Возможно, в большей степени, чем тренинги по ненасильственному общению, тренинги по состраданию помогают уменьшить эмпатический дистресс. Исследователи говорят, что мы одинаково переживаем эмпатическую озабоченность и сострадание и что и то, и другое может побудить нас помочь другим — в отличие от эмпатического дистресса. Сострадание включает в себя как озабоченность страданиями другого человека, так и желание помочь облегчить эти страдания.
Восьминедельный курс по состраданию, который я прошла в прошлом году, привлек мое внимание к опыту эмпатического дистресса (особенно как мамы) и помог мне сдерживать свои чувства дистресса, практикуя умение отличать себя от своего ребенка. В итоге с тех пор я могу обращаться к своему ребенку и своим ученикам с большей силой. Это не всегда легко, но медитации, лежащие в основе тренинга сострадания, помогли мне регулярно практиковать несколько ключевых навыков: наблюдение за своими эмпатическими чувствами, визуализация себя как отличного от страдающего человека, о котором я забочусь, и посылание заботы и добрых чувств вовне.
В тренинге сострадания часто используется медитация «любви-доброты», во время которой вы проявляете чувства тепла и заботы по отношению к себе, близкому человеку, нейтральному человеку, человеку в затруднительном положении и совершенно незнакомому человеку. Исследования показывают, что регулярное выполнение медитации осознанности повышает нашу способность с состраданием реагировать на беды других людей. Существует также более специализированная медитация сострадания. Наконец, восьминедельный тренинг Стэнфорда «Культивирование сострадания» направлен на развитие эмпатической заботы, сострадания и доброты к себе и другим с помощью практик mindfulness (таких, как приведенные выше), а также обсуждений и занятий, основанных на исследованиях в области психологии и сострадания.
В нашем распоряжении есть инструменты, которые помогут нам справиться с трудными эмоциями и стать более способными к присутствию и помощи нашим ученикам, семье и друзьям. Проверяя себя, задавая вопросы о своих мыслях и чувствах, проговаривая свои ощущения и воспитывая в себе сострадание с помощью практик mindfulness, мы можем стать более устойчивыми на работе и дома.
