Автор: Доктор Ума Найду
Независимо от того, сколько вам лет, никогда не поздно начать питаться так, чтобы у вас был максимальный шанс избежать слабоумия с возрастом и быть уверенным в том, что вы каждый день будете чувствовать себя сосредоточенно и бодро.
Как психиатр-диетолог, преподаватель Гарвардской медицинской школы и автор книги «Ваш мозг и еда» я изучаю, как наши кишечные бактерии могут запускать метаболические процессы и влиять на активность мозга, что в свою очередь влияет на память. Существующие исследования указывают на то, что мы можем снизить вероятность развития деменции, избегая продуктов, которые могут нарушить работу наших кишечных бактерий и ослабить нашу память и концентрацию внимания.
Вот продукты, которых я стараюсь избегать или пытаюсь сократить их количество, чтобы бороться с воспалением и способствовать здоровью мозга, остроте мышления и принятию правильных решений:
1. Добавленные сахара
Мозг использует энергию в виде глюкозы, одной из форм сахара, для обеспечения жизнедеятельности клеток. Однако еда с высоким содержанием сахара может привести к избытку глюкозы в мозге, что, согласно исследованиям, связано с ухудшением памяти и снижением пластичности гиппокампа — части мозга, контролирующей память.
Употребление вредных обработанных продуктов, таких как выпечка и газировка, которые часто содержат рафинированные и добавленные сахара — часто в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — приводит к переизбытку глюкозы в мозге.
Хотя у каждого организма свои потребности, Американская ассоциация сердца рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов.
2. Жареные продукты
Картофель фри, темпура, самосас, рыба с картошкой и жареный стейк с курицей. Вкусно? Не то слово.
Тем не менее, когда речь идет о здоровье мозга, стоит уменьшить количество употребляемых жареных продуктов. Данные исследования, в котором приняли участие 18 080 человек, показали, что диета с высоким содержанием жареных продуктов связана с более низкими показателями в области обучения и памяти. Вероятная причина: эти удовольствия вызывают воспаление, которое может повредить кровеносные сосуды, снабжающие кровью мозг.
В другом исследовании приняли участие 715 человек, у которых измерялся уровень депрессии и психической устойчивости. Также фиксировался уровень потребления жареной пищи. Как оказалось, те, кто потреблял больше жареной пищи, имели больше шансов страдать от депрессии в течение жизни.
Если вы едите жареные продукты ежедневно, перейдите на их употребление раз в неделю. Если это еженедельная привычка, попробуйте наслаждаться ими только раз в месяц. Если вы не едите жареные продукты, вы уже на пути к счастью!
3. Углеводы с высоким гликемическим индексом
Даже если высокоуглеводные продукты — например, хлеб, макароны и все остальное, сделанное из рафинированной муки, — не сладкие на вкус, ваш организм все равно перерабатывает их точно так же, как и сахар.
Это означает, что они также могут повышать риск развития депрессии. Не паникуйте, я не собираюсь предлагать полностью исключить углеводы из вашего рациона! Но качество углеводов, которые вы едите, имеет значение.
В 2018 году исследователи попытались выяснить, какие именно углеводы, если таковые имеются, связаны с депрессией. Они заполнили анкету под названием «индекс качества углеводов» для 15 546 участников.
К углеводам «лучшего качества» относились цельные зерна, продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ — это показатель того, как быстро продукты превращаются в глюкозу при расщеплении в процессе пищеварения; чем быстрее это происходит, тем выше ГИ.
Исследователи обнаружили, что у людей, которые имели наивысший балл по индексу качества углеводов, что означает, что они ели углеводы лучшего качества, вероятность развития депрессии была на 30% ниже, чем у тех, кто ел углеводы с высоким ГИ.
К углеводам с высоким ГИ относятся картофель, белый хлеб и белый рис. Мед, апельсиновый сок и цельнозерновой хлеб относятся к продуктам со средним ГИ. К продуктам с низким ГИ относятся зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, почечные бобы, нут и чечевица.
4. Алкоголь
В своей практике я часто сталкиваюсь с людьми, живущими напряженной жизнью. Менталитет «много работать, много отдыхать» часто приводит к тому, что они сильно выпивают по выходным, чтобы снять стресс. Хотя алкоголь может помочь расслабиться в определённый момент, после этого приходиться расплачиваться на следующее утро головной болью и плохим настроением.
Арчана Сингх-Ману, профессор-исследователь и директор Французского института здравоохранения и медицинских исследований, и ее коллеги наблюдали за 9 087 людьми в течение 23 лет, чтобы выяснить, как алкоголь влияет на заболеваемость деменцией.
В 2018 году в журнале British Medical Journal они писали, что люди, которые полностью воздерживались от алкоголя или употребляли более 14 порций в неделю, имели более высокий риск развития деменции по сравнению с теми, кто пил алкоголь умеренно.
В целом, мужчины, употребляющие более 14 порций в неделю или более четырех напитков за один день хотя бы раз в месяц, считаются сильно пьющими, как и женщины, употребляющие более семи порций в неделю или трех порций в день. Но разные люди (и их мозг) по-разному реагируют на злоупотребление алкоголем.
Когда я работаю с пьющими пациентами, я всегда прошу их подумать о том, в каких условиях они могут употреблять алкоголь нездоровым образом — например, используя выпивку как средство справиться с чем-то, чего они пытаются избежать, — и подумать об уменьшении количества выпитого.
5. Нитраты
Нитраты, используемые в качестве консерванта и для усиления цвета в деликатесных нарезках и вяленом мясе, таком как бекон, салями и колбаса, могут быть связаны с депрессией.
Одно из последних исследований даже предполагает, что нитраты могут изменять бактерии кишечника таким образом, что это может привести к биполярному расстройству.
Если вы просто не можете жить без салями и колбасы, ищите продукты, которые содержат гречневую муку, которая используется в качестве наполнителя. Гречневая мука содержит важные антиоксиданты, которые могут нивелировать некоторые негативные последствия употребления этих продуктов для здоровья.
Оригинал: CNBC
