Эксперты в области сна и продуктивности рассказывают о том, как изменить свой режим дня
Автор: Рейчел Файнтцейг
Сначала я ждала, когда дети пойдут в детский сад. Затем наступил крайний срок возвращения в офис, который… так и не наступил.
И вот я все еще здесь: в пижаме, не обращая внимания на осуждающие взгляды мужа, который потягивал свой зеленый коктейль, выхожу на улицу, чтобы выгулять собаку — тренировка в 6 утра завершена. Я хоть зубы почистила?
Должна признать: моё утро было весьма сумбурным.
Это началось как небольшая поблажка в наше странное время, восхитительный пандемический сон. Виртуальная школа означала отсутствие бешеного отбоя от учеников; удаленные работники отказались от поездок на работу. Чем еще можно было заняться, сидя дома? Исследование Nielsen, проведенное в июне 2020 года, показало, что 54% тех, кто работает удаленно, встают позже, чем раньше, в то время как 12% — раньше.
Сейчас, на пороге нового этапа жизни, пришло время вернуть себе утро. Многие дети возвращаются к очному обучению. Некоторых работников вызывают в офис. И даже если вас ничего не заставляет вставать с постели, возможно, сейчас самое время начать.
«Нам приходится делать это самим, потому что мы не знаем, что будет дальше» — говорит Эрик Комо, менеджер компании Leadpages, занимающейся разработкой программного обеспечения, который живет в Роузвилле, штат Миннесота.
В первые дни пандемии он воспользовался свободой, отказавшись от утренней прогулки на велосипеде в пользу сна. Чтобы вернуться к привычному образу жизни, понадобился щенок. Боба, 10-килограммовый ши-тцу, которого пара приобрела в августе прошлого года, просыпается в 6 утра, без выходных.
Теперь супруги строго ложатся спать в 10 часов вечера, а утро проводят за чашечкой кофе, чтением газет и совместными прогулками на улице. Комо говорит, что чувствует себя более энергичным.
«Втайне мы очень благодарны собаке» — говорит он. «Это помогает нам начинать день и как бы открывает время по утрам, о котором мы даже не подозревали».
Один из коллег Комо по Leadpages, Боб Спаркинс, кажется, не столь воодушевлён. Ему нравилось спать до 8 утра во время пандемии.
«Я знаю, что это полезнее для здоровья» — говорит он о переходе на более раннее утро, когда двое его детей возвращаются из домашнего пандемического учебного центра в школу. Затем он вспоминает, как собирает ежедневные обеды. «Сизифов труд».
Мистер Спаркинс готовится к переходу: он установил таймер на телевизоре, чтобы он автоматически выключался в 22:30, и заполнил морозильную камеру домашней едой, которую легко приготовить разогрев, например, блинчиками для быстрого завтрака. Он также поговорил со своим боссом о том, чтобы приходить немного позже. Пандемия показала, что гибкость не обязательно должна влиять на продуктивность, говорит мужчина.
Как изменить ситуацию
Исследователи сна, с которыми я беседовала, поделились со мной несколькими приёмами по поводу того, как можно изменить свой режим дня дабы вставать раньше.
Многие люди думают: «О, ты просто ленивый, потому что поздно встаешь» — говорит Элиз Фэйсер-Чилдс, научный сотрудник Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, которая изучала сов. «Но на самом деле существуют действительно четкие научные доказательства различий между людьми в этом вопросе».
Тем не менее, она признает, что мы живем в мире жаворонков. Ребекка Роббинс, специалист по проблемам сна из больницы Бригама и Женской больницы в Бостоне, говорит, что для более раннего отхода ко сну нужно ложиться на 15 минут раньше, чем обычно. Откажитесь от экрана по крайней мере за 30 минут до сна.
Как только вы проснулись, выйдите на улицу. Воздействие света поможет восстановить ваш циркадный ритм. Через две недели вы почувствуете себя хорошо, отмечает доктор Роббинс.
Быть бодрым — только половина успеха. Вам также необходим надежный утренний распорядок дня, говорит Венди Эллин, консультант по продуктивности на рабочем месте из Атланты.
«Вы хотите жить случайно или осознанно?» — вопрошает она. «Неопределённость заставляет меня нервничать».
Ее собственная утренняя рутина — это 45-минутная зарядка, включающая медитацию, питье горячей воды с лимоном, запись в журнале благодарности и растяжку (режим, который я нахожу одновременно благоговейным и пугающим). Она обещает, что достаточно всего 7 минут — просто подумайте о том, что вас мотивирует и сосредотачивает. Сделайте три позы йоги, включите кофеварку, погладьте собаку. Что бы вы ни делали, не заходите на рабочую почту.
«Есть огромное число дел и людей, которые постоянно требуют вашего внимания» — говорит она. Все это сразу же начинает вертеться в голове. Оставьте проблемы на потом, дайте себе немного времени, чтобы адаптироваться к просыпающемуся миру.
Добавьте буфер
В начале пандемии Эдвин Акронг приобрел привычку вставать с постели и сразу же отправляться на видеоконференции на своем компьютере. По мужчины, соучредителя и директора по продуктам коммуникационного стартапа Katch, «старт на холодную» давался ему непросто.
«В этот момент ты просто не в потоке» — говорит он.
Мужчина понял, что ему нужен буфер между сном и работой. Сегодня он просыпается в 5:30, чтобы успеть пробежаться перед созвоном с коллегами из Индии.
«В первый раз было ужасно. Я думал: «Зачем я это делаю?» — говорит он.
Сейчас он уже привык. В дни, когда он отправляется в рабочее пространство компании, он предпочитает 20-минутную поездку на велосипеде, а не на метро, чтобы успеть обдумать свои цели на день и сменить настрой.
Я обнаружила, что движение по утрам также имеет для меня ключевое значение. Летом я начала бегать, и обещание прохладной температуры заставляло меня выходить за дверь уже в 6:30. Я даже уговорила мужа сделать мне один из этих зеленых коктейлей.
Он оказался весьма вкусным. Но я до сих пор не уверена, что коктейль настолько же прекрасен, как лишний час с головой на подушке.
Оригинал: WSJ
