Появляется все больше способов контролировать частоту сердечных сокращений, но что на самом деле означают эти цифры? Вот все, что вам нужно знать
Автор: Джоэл Снейп
Вы удобно сидите? Если да, вытяните одну руку так, чтобы смотреть на ладонь, а затем с помощью первого и среднего пальцев другой руки нащупайте пульс на внутренней стороне запястья. Считайте удары в течение 60 секунд — это и есть ваш пульс. При условии, что вы отдыхаете, а не занимаетесь спортом или испытываете стресс, он, скорее всего, будет находиться в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту. Но что значит, если он находится в верхней или нижней части диапазона — или даже за его пределами?
О связи между частотой сердечных сокращений и здоровьем мы знаем уже тысячи лет. Герофил Александрийский (325-255 гг. до н. э.), которого иногда называют отцом анатомии, сконструировал водяные часы для измерения пульса примерно в то же время, когда китайские врачи использовали его силу и регулярность для диагностики заболеваний. Спустя несколько столетий римско-греческий хирург Гален подтолкнул развитие событий, наблюдая за последними ударами сердец недавно умерших гладиаторов, и написал далее: «Упражнения вначале — и до тех пор, пока они выполняются умеренно, — делают пульс энергичным, большим, быстрым и частым. Большие физические нагрузки, превышающие возможности человека, делают его малым, слабым, быстрым и чрезвычайно частым». С тех пор врачи и ученые упорно работают над различными способами отслеживания частоты пульса, а также его колебаний. Что же на самом деле говорят нам эти измерения?
Давайте вернемся к показателю частоты сердечных сокращений в состоянии покоя — 60-100 ударов в минуту. «Здоровый диапазон может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, уровень физической подготовки и общее состояние здоровья», — говорит доктор Дэвид Калпеппер, специалист по семейной медицине из компании LifeMD. «У спортсменов и людей с хорошей физической формой частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть ниже 60 ударов в минуту, в то время как у младенцев и маленьких детей частота сердечных сокращений может превышать 100 ударов в минуту и постепенно снижаться по мере взросления».
Если ваш пульс ниже 60 ударов в минуту, вы, возможно, уже поздравляете себя с тем, что находитесь в спортивной форме. Но не спешите. Брадикардия — более медленный, чем обычно, сердечный ритм – «может быть вызвана проблемами с электрической системой сердца, неактивной щитовидной железой или другими медицинскими заболеваниями», — говорит Калпеппер. «Кроме того, некоторые лекарства — особенно те, которые используются для лечения высокого кровяного давления и некоторых сердечных заболеваний, — могут снижать частоту сердечных сокращений в качестве побочного эффекта».
Ваш образ жизни также может повлиять на частоту сердечных сокращений, обычно повышая ее. Стимуляторы могут вызвать резкие изменения. «Кофеин усиливает действие адреналина на сердце, поэтому чрезмерное употребление чая, кофе или энергетических напитков может вызвать временное увеличение частоты сердечных сокращений, хотя со временем этот эффект может уменьшиться по мере повышения толерантности», — говорит доктор Элайджа Бер, консультант-кардиолог из лондонской клиники Майо. Никотин в сигаретах может временно увеличить частоту сердечных сокращений, а при длительном употреблении способствовать развитию хронических проблем с сердцем и кровообращением. Алкоголь, в зависимости от конкретного человека и количества выпитого, может либо увеличивать, либо уменьшать частоту сердечных сокращений. В долгосрочной перспективе чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на сердечную мышцу, что скажется на частоте сердечных сокращений и общем состоянии сердца.
Эмоциональные состояния, такие как стресс, тревога или волнение, могут вызывать кратковременные скачки частоты сердечных сокращений, а хронический стресс может способствовать долгосрочным нарушениям. Но если вы не испытываете особого напряжения, учащенное сердцебиение — повод для беспокойства. «Если это происходит внезапно, без видимых причин, то это может быть связано с основным заболеванием сердца, и его необходимо обследовать», — говорит Бер. «Очевидно, что необходимость в срочном вмешательстве возрастает, если учащенное сердцебиение вызывает головокружение или потерю сознания».
А как насчет физических упражнений? Как заметил Гален, во время физических упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, поскольку сердце перекачивает кровь к мышцам и легким. Недавний метаанализ исследований подтвердил, что сердечно-сосудистые упражнения (и йога) могут со временем снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, но, похоже, силовые тренировки также полезны для здоровья сердца, хотя их механизм изучен не так хорошо. Могут помочь и более спокойные виды упражнений, такие как тайцзи и цигун.
Возможно, вы сталкивались с «теорией конечного числа ударов сердца», или идеей о том, что существует предел того, сколько раз наш пульс может отстучать в течение жизни, но вряд ли стоит беспокоиться по этому поводу: даже если это правда, что у вас всего четыре миллиарда ударов, то (относительно) небольшое количество времени, в течение которого ваш пульс повышается в результате упражнений, должно быть более чем компенсировано его снижением с течением времени.
Физические упражнения также могут улучшить восстановление сердечного ритма (HRR) — скорость, с которой он возвращается к норме после остановки, — за счет того, что кровообращение и само сердце работают более эффективно. Недавний обзор исследований показывает, что HRR, вероятно, является хорошим показателем общего состояния сердца (чтобы было понятно: быстрее восстанавливается — лучше).
Есть еще один показатель, который все больше волнует ученых: вариабельность сердечного ритма (HRV). В то время как сам пульс представляет собой среднее значение — это количество ударов вашего сердца за определенный период, — ВСР отражает меняющийся темп этих ударов, потому что даже если в минуту их 60, они не будут происходить каждую секунду. Мы знаем о ВСР уже давно — кимограф Карла Людвига позволил измерить ее (с помощью металлического барабана, покрытого дымящейся бумагой) еще в 1840-х годах, — но только с появлением носимых устройств, таких как умные часы и фитнес-трекеры, большинство людей могут измерять ее так, чтобы это было полезно.
Сама вариабельность вызвана двумя конкурирующими ветвями вегетативной нервной системы: симпатической, которая контролирует реакции «бой или бегство», и парасимпатической, регулирующей функции «отдыха и переваривания». Симпатическая система побуждает ваше сердце ускориться, а парасимпатическая — успокоиться, и возникающие при этом колебания являются своего рода стенограммой общего состояния нервной системы и ее способности к адаптации. «Измерение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и ВСР утром или ночью может дать нам полезное представление о реакции организма на стресс, — говорит доктор Марко Альтини, бегун на сверхдальние дистанции, ученый и специалист по тренировке сердечного ритма. По его словам, более высокие показатели не всегда лучше: «Очень важно определить свой собственный оптимальный диапазон и следить за тем, когда вы выходите за его пределы».
Если мы здоровы и хорошо справляемся с различными источниками стресса — физического или психологического, — то после физической нагрузки наш показатель ВСР быстро нормализуется. Если же, напротив, что-то не так, и мы испытываем больший стресс, чем можем справиться, то на следующий вечер или утро наш пульс всё ещё будет слегка повышенным, а ВСР — подавленным. Если вы планируете большую тренировку — скажем, бег в высоком темпе или тяжелую тренировку в тренажерном зале, — это будет сигналом к тому, чтобы отложить ее до тех пор, пока вы не будете в лучшей форме.
Эта возможность тонкой настройки того, когда и насколько интенсивно мы тренируемся, — одна из причин популярности таких устройств, как браслет Whoop и кольцо Oura, которые измеряют пульс и ВСР 24 часа в сутки. Но дело не только в тренировках.
«Мы можем начать видеть негативное влияние некоторых стрессовых факторов — например, употребления алкоголя — на наш организм более отчетливо» — говорит Алтини, — Или мы сможем распознать предстоящее заболевание немного заранее, что позволит нам сделать лучший выбор в пользу своего здоровья и здоровья других людей. Исследования показывают, например, что гидратация положительно влияет на частоту сердечных сокращений и ВСР, а плохое качество сна — отрицательно. Простое осознание этих эффектов может помочь вам их устранить.
Если вы хотите лучше понимать, что происходит в вашем организме и как ваш образ жизни влияет на него, то пульс и ВСР могут стать полезными инструментами. Измерить их еще никогда не было так просто. Но, возможно, последнее слово должен сказать профессор Эндрю Флатт, специалист по тренировке ВСР: «Отслеживание полезно, познавательно, обучающе и так далее — но не обязательно», — говорит он. «В конечном счете, правильное его применение приведет вас к большинству тех действий, которые люди должны делать в любом случае. Вы поймете, что вам следует ежедневно выполнять физические упражнения или меньше сидеть на месте, уделять первостепенное внимание качественному сну, правильно питаться, бросить курить, ограничить употребление алкоголя, управлять стрессом, поддерживать хорошие отношения и периодически выделять время на отдых. Это инструмент модификации поведения для здоровья — но я бы не сказал, что каждый должен им пользоваться».
Руководство для начинающих по тренировкам с использованием пульса
По словам доктора Беатрис Шаер, тренера по бегу из UK Athletics, многие бегуны «борются с интенсивностью». Они склонны бегать слишком интенсивно на «легких» дистанциях и недостаточно интенсивно на «тяжелых».
Пульсозависимая тренировка решает эту проблему, разделяя бег на различные уровни интенсивности, или «зоны», в зависимости от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Вот ваше простое руководство по началу тренировок.
1 Определите свой максимум
Один из распространенных советов — определить свой MHR, подставив свой возраст в формулу — либо просто вычтя его из 220, либо выполнив несколько более сложных вычислений, — но этот метод имеет свои проблемы (а также имеет тенденцию искажать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин). «Когда это можно сделать безопасно, лучший способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — после высокоинтенсивной нагрузки» — говорит Алтини. Классический пример — забег на 5 км, причем последний километр вы должны пробежать как можно быстрее — ваш пульс на финише должен быть близок к МЧСС (внимание: не делайте этого, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем).
2 Тренируйтесь в пульсовой зоне
После того как тяжелая часть работы пройдена, вы можете облегчить хотя бы некоторые тренировки. Каждая зона пульса соответствует определенному проценту от вашей максимальной интенсивности — например, если ваша ЧСС составляет 185, вы просто умножите ее на 0,5 и 0,6, чтобы определить интенсивность в зоне 1. Существует множество калькуляторов, которые могут сделать это онлайн, а многие современные носимые устройства сделают это за вас.
3 Ускоряйтесь (медленно)
Далее вы просто поддерживаете кардиоусилия в рамках, предписанных вашим тренировочным планом: обычно это включает в себя много усилий в зонах 1 и 2 на начальном этапе, переходя к интервалам или целым тренировкам в зонах 3 и 4 по мере того, как проходят недели.
Оригинал: The Guardian