Автор: Дэвид Аллен
Это эссе является частью проекта под названием «Проект Мудрости Дэвида Аллана», редактора CNN Health and Wellness. Серия предназначена для того, чтобы постичь мудрость и философию отовсюду — от древних текстов до поп-культуры – и применить её в жизни.
Скажем, вы прямо сейчас пытаетесь избавиться от плохой привычки или воспитать в себе хорошую. Как вид, мы стремимся к самосовершенствованию, и большинство из нас считают, что привычки являются эффективным средством для достижения этой цели.
Привычки — действия, совершаемые неосознанно и часто невольно вызванные внешними обстоятельствами — оказывают сильное влияние на поведение и могут быть нашими величайшими союзниками для позитивных перемен. Но поскольку их так трудно изменить, привычки также являются частыми препятствиями для личного прогресса.
«Привычка — хороший слуга, но плохой хозяин» — так Гретхен Рубин подвел итог в своей книге «Лучше, чем раньше: воспитание привычек для повседневной жизни». Это была одна из трех недавних книг, которые я прочитал на эту тему, другие — «Сила привычки» Чарльза Духигга и Джереми Дин «Создавая привычки, разрушая привычки». Вместе они помогли мне глубже понять важность контроля над привычками, научиться выбирать их и заканчивать, а также осознать саму механику.
Первое, что объясняет каждая книга: многие наши ежедневные действия происходят автоматически. «Вся наша жизнь … это всего лишь масса привычек» — писал философ и психолог Уильям Джеймс, хотя в исследовании 2006 года количество обычных ежедневных действий составляло 40%. Тем не менее, это весьма неосознанное поведение.
Полезно, что нам не нужно думать о том, как и когда выпить кофе, чистить зубы или ездить на работу. Если бы мы это делали, то потратили бы массу времени на переосмысление или изучение этих задач.
Весь трюк состоит в том, чтобы заставить привычки работать на вас, а не против. Самоконтроль — это ограниченный ресурс, объясняет Дин, поэтому хорошая привычка означает отсутствие необходимости прилагать усилия каждый раз, когда вам нужно поступать правильно.
Место роста
Первое, что нужно определить для себя, — это привычка, над которой вы хотите работать, независимо от того, начало ли это новой (хорошей) или прекращение старой (плохой). Между прочим, это незначительное различие. Больше есть здоровой еды и меньше фаст-фуда. Больше двигаться и меньше сидеть. Часто одно является противоположным другому.
Этот шаг требует некоторой честной самооценки. Что не работает в вашей жизни? Какие недостатки личности не дают вам развиваться? Что в жизни следует изменить к лучшему?
Известны самые распространённые вещи в этой сфере. Люди хотят похудеть, правильнее питаться, разумнее тратить деньги, лучше спать и улучшить отношения. Исключая вредные привычки и начиная новые, вы можете добиться успеха в большинстве этих областей.
Одним полезным чеклистом, который часто используется для постановки целей, является акроним SMART, созданный экономическим теоретиком Питером Друкером. Исследования доказывают, что эффективные резолюции являются конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными во времени.
Прежде чем закончить первую книгу (это была книга Дина, которая показалась мне наиболее полезной и научно-обоснованной), я решил работать над двумя своими привычками. Первая — быть более внимательным к моим детям. Вторая – прекратить употребление свободной, непитательной пищи на работе. Надо было воспитать одну хорошую привычку и уйти от плохой.
Рубин, который подходит к теме лично и ищет конкретные методы, которые работают, рекомендует начинать привычку одновременно с большим поворотным моментом, таким как беременность, брак, медицинский диагноз, смерть кого-то из членов семьи, юбилей, долгая поездка или новый год.
Поменять свое поведение
Главная мысль этих книг заключается в том, что наиболее эффективным способом воспитания привычки является замена плохого на хорошее. Метафория Дина — это воспринимать привычки как изношенные реки действия, которые вытекают из предсказуемого пути вашей рутины. Считается, что эффективный способ избавиться от вредной привычки – отвлечь своё внимание от неё. Например, многие люди бросают курить с помощью жевательной резинки.
Дело в том, что плохие привычки умирают тяжело, и, как при езде на велосипеде, ваш мозг никогда не перестает изучать, как это делать.
Так что легче думать о формировании привычки, даже о новой «хорошей», как замене нежелательного поведения. Это было полезно в борьбе с моей едой на работе. Я начал покупать здоровые, но вкусные закуски: йогурт вместо утренних пончиков, высушенную папайю вместо шоколада, подслащенные рисовые лепешки вместо пончиков. Переход на здоровые закуски помог мне разработать новый действий, который в значительной степени соответствовал старой схеме привычки.
Чтобы быть более внимательным к моим детям, мне нужно было избегать противоположного поведения, например, проверять рабочий телефон или заниматься планированием во время, проведённое с ними, чтобы я мог сосредоточиться на их потребностях и мыслях.
Духигг объясняет, что привычная «обратная терапия» — это техника, используемая для таких вещей, как тики и обсессивно-компульсивное расстройство, а также пристрастия, такое как азартные игры, курение и недержание мочи.
Однако важно провести различие между плохой привычкой и зависимостью, даже если поведение схоже. Наркомания требует совсем другого вмешательства.
Дин описывает признаки зависимости, поскольку человек под их контролем не осознаёт время/энергию, потраченные на них. Люди с наркоманией озабочены жаждой и нуждаются в наркотике всё больше и больше, чтобы получить тот же эффект, а без него страдают. В отличие от вредных привычек, пристрастия питаются от важных действий, таких как отношения и работа. Они, не присутствуют в повседневной жизни и часто скрыты от других.
Замечательная вещь о триггерах
Нам нравится думать, что у нас есть свободная воля в любой ситуации, но многие из наших действий предсказуемо вызваны внешними причинами. И если эти события являются частью вашей ежедневной или еженедельной рутины, наши рефлексы укореняются. Надели пижаму: время чистить зубы. Чашка кофе в руке: время достать пончик. Открыли пиво: берем сигарету. Но триггерами также могут быть чувства, такими как стресс или скука.
Осознание ваших триггеров — это первый шаг в обучении тому, как заставить их работать вместо вас. Есть ли определенное время дня или задачи, когда вы жаждете удовольствия? Что вы всегда делаете, когда чувствуете стресс (например, отправляетесь бегать или тянетесь за стаканом с выпивкой)? Каков ваш ритуал сна, чтобы ваш мозг знал, что пришло время спать?
Вы можете помочь создать условия, чтобы избежать триггеров, но не полностью. Если триггер глубоко укоренялся, возможно, в течение нескольких лет, он нанесёт вам удар в спину, когда вы расслабитесь и не будете себя контролировать. Для этих ситуаций вам нужны непредвиденные обстоятельства. Дин называет их «Планы если … то …». Когда срабатывает триггер X, я не буду делать плохую привычку Y, как я обычно делаю, но я заменю его гораздо более здоровым действием Z.
Моим любимым примером эффективного планирования триггеров является Starbucks, компания, которая повышает премию за обслуживание клиентов а не количество проданных продуктов, как это принято. Духигг, который предпочитает тематические исследования для своей книги, объясняет, что кассиры в цепочке хорошо обучены тому, что делать, когда что-то пойдет не так, например, начнётся беспорядок, который злит клиента. Вместо того, чтобы импровизировать или рассматривать варианты в эти моменты, они практикуют быстрые ответы — например, извиняясь и предлагая бесплатный напиток, пока это не станет второй натурой человека.
Вам также необходимо иметь план, когда сильный, возможно, редкий триггер угрожает вашей победной привычке. Обычно я могу избежать употребления кексов на работе, но какой у меня план, когда я пропустил обед, уже поздно, у меня есть какая-то обременительная задача, которая будет приятнее с удовольствием, а кекс наполнен арахисовым маслом?
66 — магическое число
Согласно одному исследованию, процитированному Дином и Рубином, требуется 66 дней на то, чтобы превратить действие в привычку. Однако это число варьируется в зависимости от человека и деятельности. Например, для участников исследования потребовалось менее 20 дней, чтобы привыкнуть выпивать стакан воды каждый день, 60 дней для того, чтобы привыкнуть питаться фруктами на обед и более 84 дней, чтобы ежедневно делать 50 приседаний. Некоторые привычки могут занять год. Но 66 дней — хорошая цель.
Я избегал питаться фаст-фудом и улучшал родительские привычки в течение 66 дней подряд. Вернее, я старательно следил за этими привычками более 66 дней, потому что отслеживание — еще один столп успешного формирования привычки. Даже субъективные вещи, например «искренность с детьми», можно количественно подсчитывать каждый день.
И еще один инструмент в копилку — подотчетность. Расскажите другим людям. Поделитесь этим в социальных сетях (если социальные сети не являются привычкой, которую вы меняете). Попросите ваших друзей и семью поддержать эти усилия. Привлечение других участников затрудняет вам отказ от своего решения. И поддержка других может быть вдохновляющей и полезной.
Балуем себя: награды
В отличии от отслеживания и подотчетности, стимулы — дискуссионная стратегия. Духигг считает, что они занимают центральное место в упражнении, потому что привычки основаны на вознаграждениях. Рубин приходит к выводу, что внешние награды уводят вас от интернализации и правильной мотивации.
Для меня награда была ключевым фактором. Пять лет назад я сбросил 25 фунтов и удерживал этот вес, установив сложную систему вознаграждения.
Если вы награждаете себя за воспитание привычки, убедитесь, что это не нечто разрушающее вас. Не следует награждать себя за отказ от пончиков ведром мороженого.
Всё, что нужно, чтобы расти
В конце 66 дней я прекратил отслеживать свои новые привычки и обнаружил, что они в основном прижились. Когда я возвращался с работы и видел лица моих дочерей, это было спусковым крючком для привычки уделить им внимание. Я редко (но не автоматически) проверял свой телефон по рабочим вопросам, и откладывал свои личные пункты повестки дня до утра. И я заменил закуски на рабочем месте: один и тот же триггер, но альтернативное поведение при гораздо меньшем количестве калорий.
Однако настоящий тест — это время. Прошло более шести месяцев с момента моего 66-дневного ежедневного отслеживания, и я все еще внимательно воспитываю детей. Тем не менее, я иногда ем нездоровую пищу на работе. Я бы не сказал, что у меня не получается, но я пытаюсь создать новую долгосрочную привычку есть здоровую пищу, и я съел намного меньше фаст-фуда, чем раньше.
Рубин назвал бы это «спотыканием», и мы должны признать, что это происходит в игре с привычкой. И это не повод оставить попытки.
Возможно, вы захотите также прочитать одну из этих книг о привычках. Все дублируют и поддерживают друг друга, но мой личный выбор — Рубин, в основном потому, что я чувствую родство с ее любовью к хакингу, интроспекции и прикладной психологии.
Она является автором бестселлера «Проект счастья» и написала эту новую книгу после того как пришла к выводу, что привычки — лучшее средство для достижения счастья.
Однако последнее слово я оставлю за мудрым Бенджамином Франклиным, чей совет сделает все эти книги ненужными: «Легче предотвратить вредные привычки, чем преодолеть их».
Оригинал: CNN
