Марк Биттман и доктор Дэвид Л. Кац терпеливо отвечают практически на любой возможный вопрос о здоровой пище
Удивительным является тот факт, что многие люди не знают, как правильно питаться. Любой дикий вид на планете в курсе, и, по-видимому, мы тоже когда-то умели это, прежде чем наш огромный мозг нашел новые способы сделать всё сложнее. Теперь мы единственный вид, который озадачен «правильным» способом питания.
Имея это в виду, мы попросили друзей, читателей и знакомых сделать одну простую вещь: задать нам вопросы о диете и правильном питании, а мы подготовили ответы, основанные на реальных научных знаниях. Не преследуем никакой другой цели, кроме помочь каждому понять, как просто и хорошо питаться.
Итак, ниже исчерпывающие, тщательно изученные, детально проработанные ответы на все возможные вопросы о питании.
Если не брать в расчёт этические соображения, какая диета лучше: веганская, вегетарианская или всеядная?
Мы не знаем, потому что исследование, доказывающее, что какая-то одна диета является «наилучшей» для здоровья человека, не проводилось, и, возможно, не может быть проведено. «Лучшая» диета для нашего здоровья — акцент на овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, чечевицу, орехи, семена и простая вода для утоления жажды. Можно добавлять или отказываться от морепродуктов, молочного, яйца, мясо, включать больше или меньше жира.
Хорошо, а как насчет «диет», которые я продолжаю пробовать? Я только начал палеодиету. Изменит ли она мою жизнь?
Настоящая палеодиета почти наверняка полезна для здоровья человека, так как это диета, к которой мы адаптированы. Но что такое «настоящая палеодиета»?
Ну, палео. Мясо. И фрукты. А яйца? И бекон!
Это, конечно, не значит, что надо напирать на бекон. И не очень хорошая причина отказываться от цельных зёрен. И необязательно есть яйца или даже мясо.
Как насчет бургеров или пепперони? Они ведь «палео», верно?
В древнем мире не было бургеров или пепперони. Как и бекона, кстати.
Так что я могу есть?
Это хорошее место для начала, потому что настоящие эксперты в питании каменного века думают, что наши предки — которые, кстати, были собирателями — потребляли большое количество постоянно меняющихся растительных продуктов, ежедневно приносивших им до 100 граммов клетчатки. С другой стороны, мы потребляем в среднем 15 г клетчатки в день. Считается, что наши предки ели много насекомых. (Немногие люди, отстаивающие достоинства «палео», похоже, склонны проверить это). Они, вероятно, употребляли и зерновые 100 000 или более лет назад. И, конечно же, они ели мясо только диких животных, поскольку в каменном веке не было одомашненных, за исключением одомашнивания волков, которое происходило как раз в этот период.
В любом случае, диета, к которой мы приспособлены, почти наверняка намного лучше для здоровья и лечения болезней, чем преобладающая современная форма питания. Существует множество доказательств того, что течение многих болезней можно повернуть вспять с помощью диет из цельной, минимально обработанной пищи, с преобладанием растений, и даже исключительно растительных диет.
Итак, растения – это хорошо. Может быть, я просто сделаю «соковую чистку» вместо этого? Подождите — опасны ли соки?
Как правило, нет, в зависимости от состояния вашего здоровья, но они не являются полезными.
Разве они не очищают тело?
Общее утверждение состоит в том, что они действительно «очищают» вас — но от чего?
Хм, токсины?
Тело очищает себя ежедневно, это основная работа печени и почек, и они действительно хороши в этом (кишечник, селезенка и иммунная система также включены в процесс). Поэтому следует заботиться о своей печени и почках, кишечнике и иммунной системе. Это намного лучше «очистит» организм, чем любой сок. Это также означает, что нужно хорошо питаться, не курить, заниматься спортом, достаточно спать, управлять своим стрессом и так далее.
Мой друг всегда говорит о «стимуляции кетоза». О чем он болтает?
Кетогенная диета — это диета, которая сокращает поступление в организм глюкозы, так что она вынуждена сжигать кетоновые тела — продукты жирового обмена — в качестве топлива.
Это … здорово?
Нет никаких доказательств того, что такие диеты способствуют хорошему здоровью в долгосрочной перспективе, и нет никаких доказательств того, что они лучше, чем другие, более устойчивые диеты при трансформации здоровья или потере веса в краткосрочной перспективе.
Но он худеет!
Не все, что вызывает потерю веса или очевидное улучшение обмена веществ в краткосрочной перспективе, является хорошей идеей. Холера, например, приводит к снижению веса, сахара в крови и кровяных липидов — это не значит, что вы захотите её попробовать! Единственное использование кетогенной диеты, которое с медицинской точки зрения оправдано – лечение рефрактерных припадков в отдельных случаях, в основном у детей.
Что лучше: растительная диета с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?
В подавляющем большинстве лучше будет диета с преобладанием растений для наиболее важных для здоровья результатов: долголетие и жизнеспособность. Забудьте о понятии «углеводы» и подумайте о продуктах, которые лучше всего подходят для вас.
Если я точно знаю одну вещь, так это то, что углеводы — это зло.
Это, наверное, самое глупое из всех глупых пропагандистских утверждений о диете и здоровье. Все растительные продукты являются источниками углеводов.
Да, но: углеводы — зло.
Все, от чечевицы до леденцов, от бобов пинто до желейных бобов, от орехов до пончиков, является источником углеводов. Большинство растительных продуктов содержат в основном углеводы. Так что, если «все углеводы» злые, то овощи, фрукты, цельное зерно, бобы, чечевица, орехи и семена – тоже зло.
Конечно, но я все еще должен избегать углеводов, верно?
Верно точно противоположное. Вы не можете иметь полноценную или здоровую диету без источников углеводов.
Почему все считают, что углеводы — это зло?
Плохо обработанные зерна и добавленный сахар вредны не потому, что они углеводы, а потому, что они лишены питательных веществ, повышают уровень инсулина и часто содержат много жиров, натрия и других странных ингредиентов. Углеводы не являются злом; нездоровая пища — вот зло.
А как насчет глютена? Кажется, что все сейчас имеют непереносимость глютена.
Напротив: по статистике, небольшой процент населения имеет такую непереносимость. Около одного процента людей страдает от целиакии, и, возможно, 10 процентов имеют меньшие формы чувствительности, которые могут быть связаны с другими факторами, такими как нарушение микробиома. Но, тем не менее, 90 процентов людей без проблем усваивают глютен.
Так что, если вы не переносите глютен и не страдаете целиакией, действительно ли хлеб так вреден для вас?
Нет.
Должен ли я есть цельнозерновой хлеб?
Существует большая разница между белым хлебом и цельнозерновым хлебом, и вам, конечно, при строгой диете лучше отказаться от хлеба. Но оптимальная диета допускает место для хорошего хлеба — особенно из цельного зерна — и мы считаем, что хороший хлеб — одно из самых больших удовольствий в жизни. Ешьте его именно по этой причине.
Я хочу похудеть. Действительно ли диета важнее физических упражнений?
Да. Гораздо эффективнее «убегать» от всех соблазнительных калорий, которые современный маркетинг побуждает нас употреблять. И диета и физические упражнения важны для здоровья, а физические упражнения сами по себе важны для поддержания веса. Но чтобы похудеть, нужно уделять больше внимания контролю калорий, а не спорту.
Я продолжаю слышать, что лектины токсичны и затрудняют потерю веса. В чем дело?
Кейс с лектинами заключается в том, что превращение их в чудовища было отличным способом продать еще одну увлекательную книгу о диетах. Лектины распределяются почти по всему объему продуктов, потребляемых человеком, и концентрируются в некоторых продуктах, наиболее решительно связанных с пользой для здоровья, таких как бобы и чечевица, наряду со многими фруктами и овощами.
Ах да, что там с бобами? Я слышал, что в них мало жира, много белка и клетчатки. Тем не менее, я также читал, что они являются пищеварительными раздражителями и слегка токсичны из-за содержания лектина.
Единственная наиболее заметная общность среди всех диет Голубой зоны (зоны на планете, где люди живут дольше всего и наиболее здоровы – прим.ред.) — это бобы. Фасоль очень, очень, очень полезна для нас. Искать соединения в бобах, которые потенциально «токсичны» — все равно, что отмечать, что воздух содержит кислород, который может быть токсичным.
Но помимо прочего бобы приводят к образованию газов в кишечнике
Некоторым людям трудно переваривать бобы, и им могут помочь поддерживающие ферменты, такие как Beano. Все бобы должны быть правильно приготовлены; их почти невозможно переварить в сыром виде. Несмотря на всю ерунду, суть в том, что бобы являются одними из самых полезных продуктов для здоровья человека, а также предлагают огромные преимущества для окружающей среды.
Учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с плохим питанием в США, мы говорим: делайте упор на бобы! (А что касается кишечных газов, то самое забавное, что чем чаще вы едите бобы, тем лучше ваш кишечник их переносит).
Поскольку мы начали говорить о кишечных газах: я за еду, такую как цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, фрукты и овощи, но иногда они — ну, часто — делают мой живот вздутым. Этого не происходит, когда я ем «менее здоровые» продукты.
Это может быть признаком пищевой аллергии или повышенной чувствительности к данным продуктам, синдрома раздраженного кишечника или проблем с вашим микробиомом. Все это можно решить, но сначала нужен четкий диагноз. Так что это вопрос, с которым вы должны обратиться к врачу. Вы должны иметь возможность придерживаться здоровой диеты и смягчать эти симптомы.
Нужно ли обязательно есть зерновые, если я хочу быть здоровым?
Нет, но оптимизировать вашу диету и, следовательно, ваше здоровье будет сложнее, если исключить цельные зерна, которые очень питательны. Среди их достоинств: они богаты клетчаткой, которая в дефиците в типичной американской диете — 15 граммов, которые мы обычно съедаем, составляют половину рекомендуемой дневной нормы. Таким образом, отказ от цельного зерна еще больше снижает потребление клетчатки, и это не хорошо!
Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и гордится этим. Можно ли быть здоровым, не употребляя фрукты и овощи?
Точно нет. Хотя орехи и семена на самом деле являются фруктами, а бобы, бобовые и зерновые на самом деле являются овощами своего рода, мы пойдем другим путем и скажем, что они различны. Таким образом, вы можете, в принципе, придерживаться диеты, богатой фасолью, чечевицей, нутом, цельным зерном, орехами, семенами и, возможно, рыбой и морепродуктами, и это почти наверняка будет лучше, чем современные «диеты» из быстрого питания, обработанного мяса и пищевого мусора. Но насколько хороша такая диета по сравнению с употреблением овощей и фруктов? Точно не очень.
Если я хочу похудеть, должен ли я есть меньше? И если я буду есть меньше, мой метаболизм действительно замедлится?
Если вы умрёте с голоду — да. И вы несомненно похудеете, да, потому что меньшее по размером тело сжигает меньше калорий, чем большее. Эффекты, как правило, скромные, если только потеря веса не является чрезмерной. Вы можете компенсировать это с помощью упражнений и наращивания мышечной массы, которые увеличивают скорость метаболизма.
Какие продукты помогут похудеть?
Полезные, цельные, необработанные продукты растительного происхождения. И любая еда, которую вы употребляете, одновременно преодолевая Тур де Франс.
На что я должен обратить внимание на этикетках питания? Калории, граммы жира или сахара?
У лучших продуктов даже нет этикеток, потому что они состоят лишь из одного ингредиента: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т. д.
Бесспорно. Но как насчет тех, что с этикетками?
Когда на продуктах есть этикетки, ищите максимально короткий список ингредиентов, в которых вы узнаете настоящую пищу. Если ингредиенты полезны, профиль питательных веществ будет в порядке. Если список ингредиентов сомнительный — химические вещества, различные виды добавленного сахара, сомнительные масла, натрий и т. д. — профиль питательных веществ также будет плохим. Это действительно общее питательное свойство пищи, а не какого-либо одного питательного вещества, которое имеет значение.
Как насчет прерывистого голодания? Действительно ли оно эффективно для улучшения здоровья кишечника и повышения уровня энергии?
Это «эффективно» равно по воздействию бездействию.
Я могу есть как хочу, а затем просто быстро «бросить»?
Нет. Голодание не более эффективно, чем ограничение потребления калорий каждый день. Голодание — способ контролировать среднее ежедневное потребление пищи, но не единственное. Если это работает для вас, это разумный вариант, но тут не предполагается никакой магии.
Могу ли я просто есть то же самое каждый день?
Да, это вполне разумно. Разнообразие с течением времени важно для качества диеты, но при желании его можно сконцентрировать на ужине. Так, например, как насчет цельного зерна (горячего или холодного приготовления), фруктовой смеси и орехов на завтрак — каждый день? Салат, супа или рагу из смешанных овощей и бобов или чечевицы на обед? А потом на ужин – выбор из полезной пищи.
Есть ли такая вещь, как суперпища?
Если мысль заключается в том, что суперпища будет делать супервещи, то нет.
Да, кроме киноа, верно? Это же что-то волшебное7
Никакой отдельный продукт, отличный от общего качества и структуры питания, не оказывает существенного влияния на здоровье. Если ваша диета хороша, ни один вид продуктов не будет отдельно хорош. Если ваша диета ужасна, то наоборот, ни один продукт не компенсирует её.
Если «супер» означает профиль питательных веществ, а не воздействие пищи, тогда… ок: пищу, которая имеет особенно высокое соотношение многих ценных питательных веществ по отношению к калориям и очень низкое количество вредных питательных веществ, таких как сахар или насыщенный жир можно назвать «супер». Но это относится не только к экзотическим ягодам из соседних солнечных систем, а например, таким продуктам, как шпинат, брокколи, черника, горох, фасоль, чечевица, капуста, персики или грецкие орехи.
А как насчет авокадо? Они вредны или хороши? Все говорят, что они полны жира, но это «хороший» жир.
Думайте об авокадо, как о чокнутых: они «могут быть полезны», но в определённых условиях. Один раз в день – без проблем. Их питательный профиль великолепен, поскольку жир очень похож на жир в оливках.
Который хороший жир?
Да.
Который отличается от «плохого» жира.
Да.
Так в чем же разница между хорошим и плохим жиром? Я слышал, что мне нужно избегать насыщенных жиров.
В диете, что действительно важно — баланс. Например, насыщенный жир вреден не потому, что он «плохой» — он есть даже в очень питательных продуктах, а потому, что мы употребляем его слишком много. И слишком много — это плохо.
Как мне придерживаться этого баланса жира?
Чтобы получить правильный баланс жиров в нашей диете, с акцентом на смесь полиненасыщенных жиров, омега-6, омега-3 и мононенасыщенных жиров, нам нужен баланс продуктов. Можно получить «правильные» жиры из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов, а также лучших кулинарных масел: топ-лист оливкового масла высшего сорта в этом списке. Чтобы избежать избытка, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как большинство видов мяса и жирных молочных продуктов.
А как насчет животных жиров, таких как сало или жир? Они естественны, поэтому они должны быть хорошими, верно?
Все источники жира представляют собой смесь различных жирных кислот; почти все жиры и масла содержат смесь жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Сало — почти 40 процентов насыщенных жиров; и сало насыщено ими более чем на 50 процентов. Это много.
Поскольку лучшие в мире диеты предусматривают 10 или менее процентов от общего числа калорий из насыщенных жиров, увеличение среднего их количества в вашей диете не имеет смысла. Есть и другие факторы: в отличие от масел, которые являются преимущественно ненасыщенными, таких как оливковое масло, нет никаких доказательств пользы для здоровья от сала.
Оливковое масло. Понял. А как насчет кокосового масла? Сначала я слышал, что это хорошо для меня. Потом – что плохо.
Конечно, нет никаких доказательств того, что это «хорошо» для вас, но органические сорта холодного отжима, вероятно, «не вредны». Но оливковое масло и масло канолы холодного отжима — лучший выбор.
Органическое, очевидно. Даже я знаю, что органика лучше. Правильно? Это, конечно, дороже. Скажите, что лучше!
Да. Несомненно. По многим причинам, в том числе и потому, что органическое земледелие защищает сельскохозяйственных рабочих от вредных пестицидов. Есть также явные экологические и этические преимущества.
Но … это здоровее?
Доказать конкретную пользу для здоровья органических продуктов питания практически невозможно: представьте себе рандомизированное исследование, в котором сравниваются только органические продукты питания с неорганическими, но полностью совпадающими по всем остальным параметрам.
Хорошо, я буду придерживаться органики. Должен ли я принимать пробиотики?
Мы достаточно точно знаем, что плохой микробиом – распространённая проблема, и что «правильные» кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, крепкому иммунитету, лучшему сну и даже контролю веса.
Звучит хорошо, но — как насчет пробиотиков?
Для того, чтобы способствовать здоровому микробиому…
Да, хорошо, но — что такое микробиом?
Ваш микробиом — это экосистема разнообразных бактерий, которая, естественно, процветает в вашей пищеварительной системе. Это часть вас; когда вы становитесь здоровее, меняется и эта экосистема — и это происходит быстро. Хорошее место для начала — цельные продукты, минимально обработанные, в основном растения и обычная вода.
Одной из текущих уловок — которая помогает продавать книги — является идея, что вы должны правильно питаться, чтобы кормить бактерии в своём микробиоме. Но давайте посмотрим правде в глаза: каждый дикий вид на планете знает, чем питаться, и никто из них ничего не знает о микробиомах. Они едят пищу, к которой приспособлены, а микробы, приспособленные жить внутри них, процветают. В этом есть урок для нас: исправление сломанного — это хорошо, и пробиотики могут быть одним из способов сделать это. Сбалансированное питание — точно работающий способ.
Хорошо, так что же такое пробиотики?
Пробиотики — это добавки, которые способствуют взращиванию здорового микробиома. Воспринимайте их как качественную траву на проблемном газоне.
Можно ли «передозировать» пробиотики?
Теоретически передозировка пробиотиками может привести к так называемому «дисбактериозу», когда кишечник испытывает дисбаланс микроорганизмов. Но это очень трудно сделать, мы не знаем о подобных случаях.
Что произойдет, если я буду есть слишком много йогурта?
Понятия не имеем. Вероятно, почувствуете сытость.
Как насчет овощей? Я слышал, что замороженные овощи могут быть полезнее, чем свежие — это возможно?
Есть примеры того, что замороженные овощи имеют более высокое качество и более высокое содержание питательных веществ, чем «свежие». Это особенно верно, когда продукты «мгновенно заморожены», то есть быстро замораживаются при очень низкой температуре сразу после сбора урожая. Срок — это все, а заморозка замедляет порчу. Таким образом, «свежие» продукты, которые привозят издалека, могут терять часть своей питательной ценности во время транзита, тогда как замороженные продукты, скорее всего, сохранят те питательные вещества, которые были в начале пути. Лучшие овощи, скорее всего, будут свежими и полученными из местных источников, но замороженные почти так же хороши, а те «свежие» овощи, которые долгое время хранятся на складах, являются наименее питательными.
Приготовление пищи делает ее менее здоровой?
И да и нет: термообработка может повредить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды более питательны, чем приготовленные. Но приготовление пищи может сделать некоторые продукты более питательными: мы не можем даже есть (не говоря уже о переваривании) сушеные бобы и чечевицу, не готовя их; но приготовленные, они являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов питания. Антиоксидант, который делает помидоры красными, ликопин, является более «биодоступным» (наш метаболизм может получить к нему более легкий доступ) при приготовлении, чем когда помидоры едят сырыми. Капуста и другие виды крестоцветных, в том числе брокколи и самая темная листовая зелень, также легче усваиваются при деликатном приготовлении.
А как насчет сои? Соя это хорошо или плохо для меня?
Соевые продукты бывают разных сортов, и многие из них подвергаются высокой степени переработки, поэтому на них распространяются те же ограничения, что и на все продукты высокой степени переработки; в них много рафинированного крахмала, подогретых масел, сахара и соли, а также мало питательных веществ и клетчатки.
Так какую же сою я должен есть?
Традиционные соевые продукты, такие как тофу и темпе, полезны для вас, в основном потому, что они обеспечивают здоровое питание и являются заменой мяса. Соя в качестве добавки менее привлекательная идея.
Я слышал, что обработанные соевые продукты связаны с раком.
Подобные эстрогену соединения в сое могут способствовать росту рака у животных в лабораториях, но общий эффект от употребления таких продуктов, как тофу и темпе, — это снижение заболеваемости раком, а не повышение.
Тупик. Я всегда слышу, что должен есть больше рыбы для получения полезного белка. Но потом я всегда слышу, что слишком много рыбы подвергает меня воздействию токсинов, таких как ртуть. Что верно?
Рыба, несомненно, является самым здоровым животным белком для употребления. Однако: существуют огромные проблемы устойчивости, и некоторые рыбы — особенно крупные хищные рыбы, такие как крупные виды тунца и скумбрии, а также рыба-меч и акула – концентрируют в себе ртуть, потребляя меньшую рыбу.
Это на самом деле не отвечает на мой вопрос.
Как и все остальное, рыбу нельзя есть три раза в день. Следует ли есть её хотя бы один раз в день? Если это ваш единственный продукт животного происхождения, и он устойчив и не испорчен, да. Меньшие рыбы содержат гораздо меньше ртути, чем крупные.
Может быть, я должен просто пропустить приём рыбы и вместо этого использовать добавки с рыбьим жиром.
Многие высококачественные добавки с рыбьим жиром проходят проверку на отсутствие загрязнений. Тем не менее, устойчивость рыбы или даже криля для производства рыбьего жира является проблемой, поэтому, если вы хотите использовать добавки, подумайте о том, чтобы получать омега-3 из тех, которые производятся с использованием водорослей.
Добавки из водорослей?
Да.
Говоря о добавках, как мне получить витамин D, когда вокруг зима, солнце исчезло, и мне грустно?
Отдельные добавки с витамином D3 безопасны, эффективны и недороги. Многие продукты питания и большинство молока также обогащены витамином D.
Что если я ненавижу салат? Мне действительно нужно есть зелень?
Зелень — это всегда хорошо, и один из немногих продуктов, которые вы можете есть практически без ограничений. Эти растения очень низкокалорийны и содержат высокую концентрацию различных питательных веществ: антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы.
Какие антиоксиданты лучше всего принимать и как легко их включить в нашу диету?
Ешьте разнообразные овощи и фрукты, и вы получите все необходимые антиоксиданты. Нет убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки дают преимущества диеты, богатой антиоксидантами. Другие хорошие источники включают в себя кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельные зерна, бобовые, орехи и красное вино.
Вино! Я слышал, умеренное потребление алкоголя — это хорошо.
Алкоголь — типичный обоюдоострый меч: есть шанс на некоторую выгоду, но есть и риски. Существует фактор релаксации, который неизмерим, и консенсус, который довольно ясен, заключается в том, что «умеренное» потребление может быть полезным и, что еще более вероятно, не вредным. «Умеренный» означает два бокала в день для мужчин; один для женщин (у мужчин уровень алкогольдегидрогеназы выше, чем у женщин, и, следовательно, метаболизм алкоголя более эффективен) Существует связь почти любого уровня потребления алкоголя с повышенным риском развития рака, включая рак молочной железы у женщин и, конечно, рака печени.
Так какой алкоголь самый полезный? Текила так же чиста, как в рекламе? Я должен стремиться к низкому содержанию углеводов или малому количеству калорий?
Если вы думаете, что пьете алкоголь для здоровья, стоит остановиться прямо сейчас. Если вы пьете его для удовольствия, придерживайтесь умеренного уровня потребления и не беспокойтесь о форме, если только не смешиваете разные напитки. Если ваш вопрос касается калорий, то крепкие спиртные напитки — самый эффективный алкоголь с точки зрения цены за доллар; пиво – самый неэффективный. Конечно, если вы выпиваете литры имбирного эля, это другая история.
А как насчет теории, что красное вино полезно?
Антиоксиданты из кожицы винограда могут принести уникальную пользу для здоровья, что говорит о том, что красное вино является лучшей формой алкоголя. Опять же, не пейте, потому что вы думаете, что это принесёт вам пользу.
Как насчет кофе? Пожалуйста, не забирайте мой кофе! Кофеин имеет положительный эффект, верно?
И положительный, и отрицательный.
Каковы положительные эффекты?
Положительные: внимание, слегка улучшенная умственная деятельность.
Я буду сожалеть, спрашивая об этом, но — каковы негативные последствия?
Отрицательные: потенциальное увеличение частоты сердечных сокращений, кровяное давление, нервозность и бессонница.
Не рак?
Нет.
Я люблю латте, но какое молоко я должен использовать? Ореховое молоко — это просто ароматизированная вода?
Нет. Но ореховое молоко также не является питательным веществом (конечно, как и обычное молоко, многие такие продукты искусственно обогащаются питательными веществами).
А как насчет овсяного молока?
Овсяное молоко готовят путем замачивания овса в воде, а затем измельчения и процеживания.
Так это в основном вода со вкусом овса?
Хорошо, с некоторыми из питательных веществ, представленных в овсе.
Обязательно ли вообще пить молоко?
Только если вы родились вчера. В прямом смысле.
Я думал, что мне нужен кальций. Сколько кальция нужно взрослому человеку?
Сколько кальция нам нужно получать ежедневно, зависит от таких факторов, как уровень нашей активности, характер питания, потребление белка, кислотная нагрузка (от пищи и лекарств), жизненный этап (например, беременность, лактация, старение) и т. д. Самое близкое к универсальному количеству: примерно 1000 мг в день.
Каковы немолочные источники кальция?
Капуста и другая темнолистовая зелень, фасоль, соя. Кальций на самом деле довольно широко распространен в продуктах питания.
Но в 2018 году много писали о воспалениях и болезнях, которые вызывает употребление кальция. Я уверен, что где-то это читал.
Воспалительная реакция сама по себе не плоха; нам нужны «воспалительные» реакции, чтобы защитить себя от микробов и клеток-изгоев, которые могут вызывать рак.
Хорошо, но иногда это плохо. Правильно?
Что плохо, так это дисбаланс, и мы склонны иметь избыток воспалительных воздействий и дефицит противовоспалительных. Так, например, очищенные углеводы и сахарные добавки имеют тенденцию быть воспалительными, поскольку они повышают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции. Мы склонны получать больше насыщенных и жирных кислот омега-6, чем следовало бы (из обработанных пищевых продуктов и многих масел, используемых в них), и они являются воспалительными. Жир омега-3 (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, некоторых семян) и мононенасыщенных жиров (из оливкового масла, авокадо, орехов и семян) являются противовоспалительными.
Подожди, подожди, подожди. Можете объяснить попроще
Вода вместо газировки — это хорошо.
Цельное зерно вместо очищенного: хорошо.
Орехи, семена, оливковое масло, авокадо: хорошо.
Рыба и морепродукты вместо мяса: хорошо.
Другими словами, «противовоспалительная» диета — это хорошая диета, в которой избегают продуктов с высокой степенью переработки, большого количества мяса, большого количества жирных молочных продуктов, рафинированных углеводов и добавленного сахара, и вместо этого она состоит в основном из овощей и фруктов. Бобы, чечевица, цельные зерна, орехи, семена и обычная вода.
Но не минеральная вода.
Обычная минеральная вода хороша для здоровых людей и является гораздо лучшим выбором, чем любой из популярных сладких напитков.
Разве минеральная вода не вымывает кальций?
Нет.
Я почти уверен, что слышал, что это так.
Это не так.
Это хорошо, потому что мне нравится минеральная вода вместе с закуской. Хорошо ли перекусывать, или я должен придерживаться трех приёмов пищи?
Существуют некоторые данные, свидетельствующие о пользе от небольших перекусов, расположенных близко друг к другу, с точки зрения общей потребности в инсулине. Есть также некоторые свидетельства того, что употребление пищи в начале дня полезно по сравнению с калориями перед сном. Но эти вопросы гораздо менее важны, чем общее ежедневное качество диеты и количество пищи. Поймите правильно, почти любое время употребления пищи будет хорошим при правильной, сбалансированной диете, хотя время может сделать хорошую диету еще лучше. То, что вы едите, имеет большее значение, чем то, когда когда вы едите.
Слушайте, я очень занятый житель Нью-Йорка, и иногда я обедаю в баре для качков. Это плохо?
Многие протеиновые батончики имеют питательные профили, похожие на сникерс. Как правило, силовые батончики ближе к мусору, чем к реальной еде.
Но они сделаны из белка!
Один из великих мифов современной диеты — нам всем нужно больше белка, но в этой стране (США – прим.перев.) мы получаем почти всего больше, чем нам нужно. Сытость, которая исходит от концентрированного источника белка, может происходить из протеинового батончика, или яйца, или банки с тунцом, или йогурта, или орехов.
Хорошо, конечно, но повторю снова: я занятый житель Нью-Йорка. Если у меня нет банки с тунцом, какой протеиновый батончик мне следует съесть?
Если вы находитесь в баре для качков, то следует выбрать блюдо с коротким списком узнаваемых ингредиентов; другими словами, это должно быть сделано из настоящей еды. Попробуйте несколько яиц вкрутую или банку сардин. И прекратите зацикливаться на белке: мы гарантируем, что вы получаете его более чем достаточно.
Какой окончательный вердикт по яйцам? Можно ли есть их при условии, что в них много холестерина?
Да. Большинство уровней высокого холестерина в крови происходит не из пищевого холестерина, а из насыщенных и транс-жиров. Умеренность — вот ключ. Среднестатистический человек получает большую часть рекомендованного им холестерина ежедневно, съедая всего одно яйцо в день.
Мы немного ошиблись 30 лет назад или около того, потому что насыщенный жир и холестерин в большинстве продуктов сочетаются друг с другом. Но мы не совсем поняли это: новое мышление заключается в том, что холестерин не является источником беспокойства для типичного американца. Это не означает, что он был полностью реабилитирован, просто мы уже ели его в рекомендованном диапазоне по большей части, и у нас есть более насущные проблемы, такие как насыщенный жир, добавленные сахара, высокое содержание натрия и все остальное.
Сколько белка мне действительно нужно?
Нам нужно меньше, чем получает большинство из нас. Доза около 1 грамма белка в день на килограмм массы тела уже достаточна с точки зрения формальных DRI (диетические эталонные потребления). Таким образом, это означает, что человек весом почти 90 килограмм получит более чем достаточно белка из 90 граммов в день. Всего 3,5 унции лосося содержат в себе около 30 граммов, а чашка вареной чечевицы — около 18 граммов. Этот 90-килограммовый человек может легко съесть вдвое больше за один прием пищи. Таким образом, получить достаточное количество белка легко, поэтому в США практически нет такого понятия, как дефицит белка за пределами больничных палат (где это является следствием, а не причиной серьезного заболевания).
Нужно ли принимать белковые добавки для наращивания мышечной массы? Они грубые, и я бы предпочел есть настоящую еду. Но я также хочу выглядеть как Чудо-Женщина.
А. Нет. Б. Лучше купите себе модный браслет. C. Удачи! (Вы видели Гал Гадот?)
Пока мы говорим о Чудо Женщине: что лучше всего есть до и после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу?
Если ваша диета полезна и сбалансирована в целом, это почти наверняка не имеет значения. Тем не менее, для очень длительных или интенсивных тренировок могут быть преимущества в добавлении углеводов, белков и концентрированных антиоксидантов после тренировки, чтобы помочь в восстановлении мышц. Хорошо питайтесь в течение каждого дня и распределяйте эту еду вокруг тренировок так, как вам нравится.
Какая диета здоровее: богатая белками, жирная или обезжиренная?
Они не являются взаимоисключающими. Вы можете употреблять умеренное количество белка и жира. Вы также можете употреблять углеводы, которые содержатся в большинстве продуктов, но особенно во фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Чего есть не стоит, так это гиперобработанной пищи или большого количества продуктов животного происхождения.
Как насчет ГМО? Я слышал, что продукты с ГМО действительно плохие.
Сами по себе – нет.
В самом деле?
Генетическая модификация — это просто метод создания чего-то нового, например, сборочной линии. Ответ на вопрос, вызывают ли сборочные линии проблемы со здоровьем: «зависит от того, что они собирают». То же самое относится и к ГМО-продуктам. Имеет значение пища, а не процесс её производства.
Так что я могу просто есть ГМО и не беспокоиться?
Нет. Химические вещества, используемые при её создании, вызывают серьезную озабоченность. Глифосат, гербициды являются канцерогенами и вредными в других отношениях. Кроме того, многие продукты, которые в настоящее время производятся с использованием генной инженерии, в лучшем случае бесполезны, а в худшем — вредны: «ГМО» в основном присутствуют в нездоровой пище, которую вы все равно должны избегать.
Так что я должен волноваться?
С 1996 года использование глифосата возросло в 15 раз; есть высокая вероятность того, что он обнаружится в нашей пище.
Теперь главный вопрос: какие продукты вызывают у меня рак?
Обработанное и консервированное мясо классифицируется Международным агентством по исследованию рака как группа 1 по канцерогенности. Это не означает, что они такие же плохие, как табак, но это означает, что связь (с раком) точно есть. Красное мясо относится к группе 2А, что означает, что оно «вероятно» канцерогенное. Само собой разумеется, что исследования ещё идут, но в целом почти всем в Соединенных Штатах было бы лучше есть меньше мяса.
Что если я всё же ем его? Это кажется естественным.
Обугливание пищи, особенно мяса, производит канцерогены; то же самое происходит при приготовлении углеводов, таких как чипсы и некоторые злаки, при высокой температуре.
Это похоже на плохие новости.
Это канцерогенные воздействия, но, опять же, солнечный свет – тоже канцероген.
Так это убьет меня? Или нет?
В целом канцерогены при разумной диете вносят очень скромный вклад в общий риск развития рака и не могут сравниться с чем-то вроде курения. Исследование, проведенное в 2017 году исследователями Американского онкологического общества, показало, что 40 процентов всех случаев рака можно предотвратить, а почти 20 процентов связаны с питанием и отсутствием физической активности.
Другие исследования показывают ещё более высокие цифры, но независимо от того, что оптимальная диета может предотвратить до одного из каждых пяти случаев рака, а грубая диета вытесняет оптимальную диету, можно утверждать, что плохой набор питания из очень обработанных продуктов очень канцерогенен. Наша рекомендация: не сосредотачиваться на конкретных канцерогенных веществах. Правильно составьте свой рацион питания, и риск заболевания раком снизится.
Похоже, мясное ассорти и хот-доги действительно вредны.
Как и всегда, когда пища «вредна» для вас, это зависит отчасти из-за того, что вы едите, а отчасти из-за того, что вы не едите. Люди, которые употребляют больше обработанного мяса, по-видимому, едят меньше бобов и меньше овощей. Это общая диета, которая имеет значение. Но когда вы добавляете эффекты окружающей среды, то вред становится существенным, особенно если вы употребляете такие продукты часто.
Насколько «часто» можно употреблять подобные продукты без вреда для здоровья?
Примерно … раз или два в месяц, не чаще. Если вы разок «случайно» съели хот-дог, потом «случайно» кусок пиццы пепперони, а потом чизбургер… ну, вы поняли. Когда всё «случайное» случается постоянно – это уже не случайность:)
А что насчет мяса без нитратов? Оно полезнее?
Нитраты считаются канцерогенами. Кроме того, любым утверждениям о том, что тот или иной продукт является «здоровым», не следует слишком доверять. Важно то, что есть в продукте. Сахар не содержит холестерина! Трансжиры не содержат сахара! И что? Они стали от этого полезнее?
Получим ли мы когда-нибудь выращенное в лаборатории мясо, которое будет полезно для нас, и которое не нужно будет готовить?
Существуют очевидные этические и экологические преимущества выращивания мяса в лаборатории, а не в теле живого существа. Еще рано рассуждать о том, будут ли какие-либо преимущества в питании (или проблемы), какие ресурсы при его получении будут задействованы. А вдруг в мясе из лаборатории будет много воды и канцерогенов, чем в «обычном» мясе? И, конечно, пока рано говорить о вкусе. Что правда, так это то, что нам следует в целом есть меньше мяса прямо сейчас.
Разве это так ужасно употреблять слишком много натрия? Нам же нужна соль, верно?
Слишком много соли, безусловно, наносит нам вред, а большинство из нас употребляет избыточное количество. Но вот в чем дело: 70 процентов нашей соли поступает к нам через обработанные продукты и в ресторанных блюдах, которые, как правило, вредны для нас по многим причинам. Они богаты рафинированным углеводом; содержат сахар; насыщенные жиры; масла омега-6; пищевые химикаты, а также натрий. При сокращении потребления продуктов с высокой степенью переработки и употребляя в пищу больше цельных продуктов с минимальной обработкой, в основном растений, потребление натрия будет значительно снижаться, и можно будет не заморачиваться натрием вообще.
А как насчет сахара? Это плохо для меня, если я употребляю его в меру?
Сахар обеспечивает калории без содержания других питательных веществ — «пустые» калории. Он также быстро попадает в кровь, вызывая выброс инсулина. Высокий уровень инсулина способствует увеличению веса, особенно жира в талии, где он наносит наибольший вред. Возможно, что еще важнее, сахар и сладости вызывают аппетит, поэтому мы просто склонны есть больше, когда сахар добавляется в список ингредиентов. Пищевая промышленность хорошо это знает и регулярно вводит сахар в состав продуктов, чтобы стимулировать наш аппетит и заставлять всех нас есть больше, чем нужно. Таким образом, по многим причинам ограничение потребления сахара очень важно для контроля веса.
Как бы вы определили «умеренное» употребление сахара?
Ограничить переработанные продукты питания; и не есть продукты с добавлением сахара, если они не являются десертом. Обратите внимание на сахар, добавленный в соус для пасты, салатные заправки, даже соленые закуски. Калории из добавленного сахара должны составлять менее 10 процентов от вашего ежедневного общего количества, а в идеале — менее 5 процентов.
А как насчет заменителей сахара и искусственных подсластителей?
Вероятно, они лучше, чем сахар, но почти наверняка хуже, чем полезная диета из продуктов с низким содержанием сахара, которые затем оставляют место для небольшого количества сахара, когда что-то сладкое становится лакомством.
Можно ли продолжать пить диетическую соду?
Нет никаких реальных доказательств того, что это ужасно, но нет никаких доказательств того, что это приносит какую-либо пользу; даже не ясно как это помогает с контролем веса. Некоторые недавние доказательства того, что искусственные подсластители могут нарушать микробиом и способствовать резистентности к инсулину, являются поводом для беспокойства и еще одним аргументом в пользу питья в основном воды.
Я чувствую себя более подкованным, но что произойдет, когда появится новая информация? Как я могу оставаться в курсе? Кажется, что общепринятое мнение о здоровом питании постоянно меняется.
Это не так, представления о здоровой диете уже давно устоялись. Фактически, основной подход оптимального питания — диета, состоящая в основном из цельных, полезных растительных продуктов — был ясен экспертам по питанию в течение нескольких поколений. Что постоянно меняется, так это причуды, моды, маркетинговые уловки. Как избежать ловушек всего этого? Сосредоточьтесь на еде, а не на питательных веществах. Диета может быть разной по общему содержанию жира, или по общему количеству углеводов, или по общему белку, и все же быть оптимальной. Но диета не может быть оптимальной, если она не состоит в основном из сбалансированной комбинации овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, бобовых, орехов, семян и воды. Если вы употребляете правильные продукты, питательные вещества сортируются сами по себе. И если вы сосредоточитесь на питательных веществах, а не на пищевых продуктах, то быстро поймете, что есть несколько способов плохо питаться, и мы, американцы, слишком стремимся попробовать их все.
Имейте в виду, что люди эволюционировали, чтобы использовать разнообразные диеты по всему миру, от Арктики до тропиков, пустынь, равнин, гор, которые предлагают дико различные виды пищи. Но ни один из них «естественно» не предлагает нездоровую пищу или продукты животного происхождения промышленного производства. Если вы помните об этом и будете придерживаться сбалансированной диеты с реальной пищей, вам не придется беспокоиться о многом другом. Это действительно довольно просто.
Марк Биттман — автор книги «Как приготовить все вегетарианское».
Дэвид Л. Кац, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, является директором-основателем Йельского университета, Исследовательского центра по профилактике заболеваний, бывшим президентом Американского колледжа медицины образа жизни и основателем/президентом инициативы «Истинное здоровье». Он является автором выходящей книги «Правда о еде».
