Автор: Мадлен Аггелер
Обещания дыхательной практики привлекательно просты: ключ к физическому здоровью, внутреннему спокойствию, повышению работоспособности и самореализации — это то, что мы уже делаем примерно 20 000 раз в день. По словам приверженцев, среди которых Симона Байлз, Майкл Фелпс, Жизель Бундхен и женщина, которую я встретила на вечеринке в прошлые выходные, управляя своим дыханием вы можете лучше регулировать свой разум и тело.
Но какая техника дыхания работает лучше всего? Я слышала, что дыхательные упражнения могут вызвать психоделический трип — это правда? И если дыхательные упражнения могут помочь нам чувствовать себя лучше, почему мы все не делаем их постоянно?
Что такое работа с дыханием?
«Дыхательная работа — это любой тип регулирования дыхания», — говорит доктор Сундар Баласубраманиан, исследователь из Медицинского университета Южной Каролины и основатель компании PranaScience.
Как отмечает Баласубраманиан, дыхание существует уже тысячи лет, и культуры по всему миру разработали свои собственные практики: Китайский цигун, гавайский пико пико, индийское йогическое дыхание, также известное как пранаяма. Со временем появились и другие техники, такие как холотропное дыхание, бокс-дыхание, дыхание по Бутейко и метод Вима Хофа (разработанный голландским мотивационным оратором Вимом Хофом, также известным как «Айсмен», которого Джастин Бибер однажды назвал «Джи»). Эти методы различаются по интенсивности, скорости и результату. Вы хотите почувствовать себя более энергичным? Более расслабленным? Является ли это упражнение духовным или вы просто пытаетесь успокоить свои нервы?
«Я всегда думаю, что [дыхательные техники] — это как сорта шоколада», — говорит Баласубраманиан. «Существует так много разных типов».
Когда дело доходит до выбора одной из них, он говорит, что все зависит от того, как вы себя чувствуете и чего пытаетесь достичь в данный момент. Например, если у вас насморк, лучше отказаться от попеременного дыхания ноздрями. Если вы хотите почувствовать прилив сил, попробуйте упражнение с более короткими и резкими вдохами, а если хотите почувствовать спокойствие, попробуйте упражнение с более длинными и глубокими вдохами.
Как дыхание влияет на наше здоровье и самочувствие?
Первое и самое важное: дыхание поддерживает нашу жизнь.
Кроме того, замедление частоты дыхания примерно до шести вдохов в минуту может иметь многочисленные преимущества для физического и психического здоровья, объясняет доктор Алессандро Коласанти, специалист в области психиатрии в Медицинской школе Брайтона и Сассекса и психиатр-консультант в Sussex Partnership NHS Foundation Trust. «Эти эффекты включают расслабление, хорошее самочувствие, снижение стресса».
Баласубраманиан добавляет, что, полностью расширяя диафрагму на вдохе и выдохе, мы можем улучшить циркуляцию крови в организме. «Большинство проблем, связанных с тем, как ткани начинают разрушаться с возрастом, вызваны отсутствием правильного кровообращения», — объясняет он, — «Это легко изменить с помощью дыхания».
Каковы ощущения от дыхательной работы?
Однажды в среду днем я присоединился к более чем 200 другим участникам класса по дыхательной работе Zoom Сильви Хорват. Хорват — инструктор по йоге, фасилитатор дыхательной работы и основатель компании Soul Dimension. Во время пандемии она начала проводить еженедельные бесплатные занятия по дыхательной работе через Zoom, и количество участников быстро выросло. «Я не была уверена, как это будет работать в Интернете», — сказала она в разговоре с нами на той неделе. «Но я обнаружила, что можно по-настоящему проникнуться этим. Вы можете почувствовать энергию, даже в режиме онлайн».
Когда я приступила к занятиям, у меня было плохое настроение, и это казалось идеальным. Что может быть лучше, чем проверить, помогает ли дыхание чувствовать себя хорошо? Хорват провела нас через три цикла дыхания, в которых мы вдыхали и выдыхали через рот 40 раз. По ее словам, это изменит уровень кислорода в крови: уровень кислорода повысится, а уровень углекислого газа понизится. «Вы можете почувствовать жар. Можно почувствовать холод. Вы можете испытывать эмоции» — сказала она. В конце каждого цикла мы задерживали дыхание на выдохе на одну минуту, хотя она добавила: «Если вам нужно вдохнуть раньше, вы можете это сделать».
Во время первого цикла мне было неприятно дышать через рот — рот и губы казались холодными и сухими, а задержка дыхания на выдохе заставляла меня напрягаться от паники, и мне приходилось глубоко вдыхать задолго до окончания минуты.
По мере того, как занятия продолжались, я привыкла к дыханию открытым ртом. С каждым циклом я задерживала дыхание все дольше. В конце я почувствовала приятное головокружение. Мои мысли и движения были замедленными, как будто я плыл по течению. У меня больше не было плохого настроения. Я просмотрела комментарии, чтобы узнать, что чувствовали другие участники. «Я действительно почувствовал покалывание и заплакал», — написал кто-то.
Действительно ли дыхательная работа может заставить вас почувствовать «кайф»?
Недавно в New York Times была опубликована статья о потенциальном терапевтическом применении холотропного дыхания — упражнения, которое может перенести практикующих в «измененное состояние сознания».
Я не могла удержаться от любопытства по поводу этого более трансформирующего опыта. В течение следующих нескольких дней я искала практики, которые обещали «трип» (но при этом бесплатными). На YouTube я нашла видео с дыхательными практиками, которые обещали «супер опыт», но от которых у меня просто похолодело в носу. Бесплатное приложение для медитации на моем телефоне предлагало практику пранаямы, которая обещала «трансцендентальный опыт», но заставила мои руки и ноги дергаться и оставила меня с небольшой головной болью.
Действительно ли человек может получить психоделический опыт от дыхательной практики?
«Некоторые элементы», — говорит Коласанти. По его словам, исследования показали, что некоторые техники, выполняемые в быстром темпе, дают результаты, схожие с психоделическими переживаниями, «особенно в том, что касается ощущения жизни в мистическом опыте, пребывания в состоянии сна или блаженства, а также ощущения размытости между собой и окружающим миром». Что касается того, почему это происходит, Коласанти говорит: «Короткий ответ: мы пока не знаем, но мы исследуем этот вопрос».
Есть ли кто-то, кому не стоит заниматься дыхательной практикой?
Хотя дышат все, интенсивные дыхательные упражнения подходят не всем. Поскольку дыхание может сужать или расширять кровеносные сосуды, Баласубраманиан призывает людей, перенесших инсульт или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, действовать с осторожностью и выполнять дыхательные упражнения только у специалистов, обученных работе с такими заболеваниями.
Хорват также предупреждает, что людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) или астмой, а также беременным следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к конкретным дыхательным практикам.
Люди, пережившие травму, также должны осторожно подходить к дыхательным практикам, поскольку некоторые из них могут чувствовать себя некомфортно, концентрируясь на физических ощущениях. В таких случаях лучше начинать постепенно или сосредоточиться на поиске других стратегий преодоления, в идеале — с помощью специалиста.
Как лучше всего начать заниматься дыхательной практикой?
Как и в случае с любой новой практикой, эксперты рекомендуют начинать медленно.
«Для начала просто осознайте, как вы дышите в течение дня», — говорит Гай Финчем, исследователь дыхательной практики из Университета Сассекса. Отсюда он предлагает перейти на носовое дыхание, если вы еще не делаете этого, а затем попробовать такие медленные практики, как бокс-дыхание (когда вы вдыхаете на счет четыре, задерживаетесь на счет четыре, выдыхаете на счет четыре, задерживаетесь на счет четыре и повторяете) или связное дыхание (когда вы вдыхаете на счет шесть и выдыхаете на счет шесть). Он предупреждает, что техники, связанные с гипервентиляцией, всегда должны выполняться в безопасной обстановке, то есть в месте, где можно спокойно и комфортно лежать, вдали от воды и твердых поверхностей.
Как часто нужно заниматься дыханием?
Что касается частоты выполнения дыхательных упражнений, то, по словам Баласубраманиана, лучше несколько раз, чем ни одного, хотя он и предостерегает: «Это справедливо для медленных дыхательных упражнений». Медитативные упражнения, по его словам, можно делать дольше, потому что они медленные, а вот упражнения на быстрое дыхание с гипервентиляцией следует выполнять осторожно и с большими перерывами на отдых.
Традиционная медленная практика пранаямы, объясняет Баласубраманиан, включает в себя 24 минуты дыхания утром, днем и вечером. Но он признает, что для начала этого может быть много. «Даже пяти минут дыхательных упражнений перед каждым приемом пищи достаточно, чтобы добиться определенных изменений».
ИТОГОВАЯ СУММА
Сколько это стоило? $0.
Сработало ли это? К сожалению, у меня не было психоделического трипа, но в целом я чувствовала себя более расслабленной после дыхательных упражнений.
Стала бы я заниматься этим снова? Да.
Помогло ли это мне? Мелкие, легко преодолимые неудобства по-прежнему могут в любой момент привести меня в пароксизм ярости, но несколько раз в день я стараюсь сделать несколько медленных, глубоких вдохов животом, и часто это немного помогает.
Общая оценка: 4 (вдохи) из 5 (выдохи).
Оригинал: The Guardian
