Формирование новых привычек не является чем-то невозможным, но некоторым людям это дается гораздо легче, чем другим.
Автор: Аманда Малл
Когда я была ребенком, мой отец во время семейных каникул делал нечто такое, что и по сей день вызывает у меня недоумение: он бегал. Каждый день, по крайней мере, четыре или пять миль, вставая до восхода солнца, пока никто еще не проснулся. Он ни к чему не готовился. Он не пытался похудеть. Не было никакой конкретной цели, никакой конечной точки, никакой конкретной причины, по которой он не мог взять недельный отдых, находясь в большом районе Диснейленда, который в июле жарче, чем поверхность солнца. Он просто бегал, как делал это практически каждый день с незапамятных времен. На следующей неделе моему отцу исполнится 75 лет, и в какой бы день вы это ни читали, он, вероятно, сегодня уже был на пробежке.
Мой отец бегал не всегда. Он начал за несколько лет до моего рождения. Просто однажды, в один прекрасный день, взял и побежал, даже не осознавая, что это изменение действительно навсегда. Когда я спросила его, почему он начал заниматься бегом годы назад, папа не стал рассуждать ни о великом мотиваторе, ни о прозрении. «В то время это было круто для таких людей, как я», -вспомнил он фитнес-бум 1980-х годов. Теперь, когда он вдруг пропускает пробежку, то чувствует себя не в своей тарелке.
Для многих людей эта схема, без преувеличения, мечта: вы решаете, что хотели бы начать заниматься чем-то, проходите начальную фазу, когда это новое занятие даётся тяжело и неприятно. А затем занимаетесь этим делом в течение 40 лет. Обманчиво простая иллюзия — и часто невыполнимая. Сейчас я занимаюсь один-два раза в неделю, что меньше, чем хотелось бы. На протяжении многих лет я пыталась сформировать различные привычки к физическим упражнениям — покупала оборудование, составляла план, выходила на улицу и просто делала — но так и не дошла до автоматизма, хотя все детство наблюдала подобное с близкого расстояния. Мой опыт чрезвычайно распространен среди людей, которые хотят изменить то, как они делают всевозможные вещи: тратить меньше денег, пользоваться зубной нитью, бросить курить, меньше пить, выучить новый язык. И это очень характерно для начала нового года, независимо от того, принята резолюция или нет. Новые начинания соблазнительны, как и наша собственная способность к переменам. Вы говорите себе, что на этот раз действительно собираетесь сделать что по-другому, но слишком скоро вам напоминают, что вечность — это довольно долгий срок, чтобы продолжать работать изо дня в день.
Истории, подобные любви к бегу моего отца, часто служат поп-психологическим доказательством того, что вы тоже можете стать бегуном, если очень захотите. Но мы все чего-то хотим — человеческое желание не знает границ — и многие люди искренне бросаются пробовать что-то новое, однако в результате не превращают это поведение в устойчивые привычки. Если некоторые люди могут просто встать однажды и решить вести себя по-другому всю оставшуюся жизнь, то почему большинство людей терпят неудачу снова и снова?
Обычно тезис взращивании новых полезных привычек звучит примерно так: вы можете измениться, если действительно хотите этого. Американцы особенно склонны рассматривать себя и друг друга как индивидуумов с одинаковыми резервуарами силы воли, которые одни люди решают использовать, а другие нет. Если вы не способны вставать в 4:30 утра, чтобы каждый день пробегать пять миль перед поездкой на работу, как это делал мой отец в течение 30 лет, значит, вы недостаточно стараетесь, или недостаточно сильно этого хотите, или недостаточно мотивированы. Старайтесь больше.
Как правильно отмечает каждый, кто хоть раз пытался добиться чего-то столь же коренного, эта идея — полная чушь. Или, по крайней мере, она не объясняет огромное количество наблюдаемого человеческого поведения, как утверждает психолог Венди Вуд. В своей книге «Хорошие привычки, плохие привычки» она объясняет, что во второй половине 20-го века психологическая наука более или менее подтверждала ее правоту. Отношение ведет за собой поведение, гласит теория, а обстоятельства, в которых вы существуете, не так уж важны для выбора, который вы делаете. Люди делают одни вещи, а не другие, в основном благодаря своим собственным сознательным решениям; ваша судьба в значительной степени находится в ваших собственных руках. Можно увидеть, как эта логика проникла в культуру: индустрия самопомощи и диет процветала, правительство урезало системы социальной защиты, 1970-е годы стали десятилетием «Я».
За последние 20 лет мнение специалистов в этой области начало меняться. По словам Майкла Инцлихта, социального психолога из Университета Торонто, последние исследования показывают, что сознательное принятие решений играет гораздо менее значимую роль в действиях людей, чем считалось ранее, и долгосрочные модели поведения в основном не создаются путем нанизывания ряда сознательных решений. Он сказал мне, что в том, как люди используют фразу «самоконтроль», как правило, смешиваются две разные вещи: в значительной степени неизменный элемент личности человека (черта) и способ, который человек выбирает для поведения в определенное время (состояние). По его словам, черта самоконтроля варьируется от человека к человеку, а ее количество, вероятно, определяется некоторым сочетанием наследственности, культуры и окружающей среды. Человек с высоким уровнем самоконтроля может быть сверхъестественно пунктуальным, в то время как показатели пунктуальности среднего человека, даже если он постоянно старается все делать вовремя, могут быть более подвержены капризам обстоятельств.
Ключевое различие здесь, сказал мне Инцлихт, заключается в том, что человек, который кажется окружающим высоко контролирующим себя — демонстрирующим высокий уровень чертового самоконтроля — вероятно, не так часто использует свой поведенческий самоконтроль, как вы. «Люди, обладающие высоким уровнем самоконтроля, на самом деле не занимаются контролем своего поведения, мыслей и эмоций в данный момент» — сказал он. «Напротив, они просто не поддаются искушению, не отвлекаются от своей цели так часто как остальные». Для небольшого числа людей, находящихся на дальнем конце спектра черт характера, те вещи, от которых другим приходится постоянно отказываться с помощью самоконтроля — спать, прогуливать спортзал, совершать импульсивные покупки, выкурить сигарету, хотя они пытаются бросить — часто просто не воспринимаются как жизнеспособные варианты в той же мере, что и остальными. Это не значит, что таким людям всегда легко сесть за учебу или выйти за дверь, чтобы заняться спортом, но, в общем и целом, их не так легко отвлечь от их планов новизной или возможностью, поэтому им не так часто приходится полагаться на свое осознанное чувство самоконтроля.
Мой отец, как я подозреваю, относится к людям, находящимся на дальнем конце этого личностного спектра. Дело не только в беге: он курил более 20 лет — в те времена, когда курили все — но бросил с первой попытки и никогда не оглядывался назад. После того как он решил, что ему нравится бегать каждое утро, он добавил к этому вечернюю силовую тренировку несколько дней в неделю и придерживается такого режима уже несколько десятилетий. Он всегда завтракает, и эта еда — большая миска отрубей с изюмом и поджаренный на масле рогалик на протяжении большей части моего детства — остается неизменной на протяжении многих лет. Он всегда читает книгу, часто об истории, и за мою жизнь он, наверное, ради развлечения прочел сотни тысяч страниц сухих описаний непонятных военных сражений. Он — то, что получается, если выполнить весь список новогодних резолюций.
Инцлихт назвал доказательства того, что каждый конкретный человек может повысить уровень самоконтроля, чтобы стать более похожим на моего отца, «крайне слабыми», но исследователи, тем не менее, должны продолжать искать пути, по которым это возможно. Врожденная способность легче формировать хорошие привычки и отказываться от вредных является чрезвычайно полезной — люди, которые могут это делать, как правило, более здоровы, счастливы и финансово стабильны. Мой отец — легкий, любопытный, не склонный к осуждению человек, и он очень хороший отец. Он не работает постоянно над собой, чтобы сделать «правильную» вещь или вообще что-то сделать. Он просто такой, какой он есть. «Я не выхожу на ту полосу, я не выхожу на эту полосу, я остаюсь на своей полосе» — сказал он, когда я спросила его о его распорядке дня. «Это те вещи, которые мне нравится делать».
По мнению Вуд, автора книги «Хорошие привычки, плохие привычки», формирование новых долгосрочных моделей поведения возможно в той или иной степени для большинства людей, и это в значительной степени зависит от того, что вы научились делать что-то настолько автоматически, что выполняете задачу без необходимости сознательного решения сделать это, например, чистить зубы перед сном. Она руководит Лабораторией привычек Университета Южной Калифорнии, где изучает, как и почему люди учатся менять свое поведение. Женщина отмечает, что людям, которые часто ходят в спортзал, например, не нужно каждый раз принимать решение пойти туда — они просто как бы находят себя в этом направлении в подходящий момент.
Для тех, кому формирование привычек дается не так естественно, обстоятельства, в которых вы находитесь, могут иметь большое значение. Например, стабильность — это огромное благо: многие люди, которые уходят с работы в одно и то же время каждый день, могут полагаться на свой распорядок дня как на сигнал о том, что пора идти в спортзал. Если только половина вашего рабочего дня заканчивается, когда спортзал открыт, превратить этот выбор в привычку может быть гораздо сложнее. Наличие денег на покупку инструментов, облегчающих или повышающих ценность нового поведения, также очень полезно, как и постоянный доступ к среде, в которой лучше всего выполнять новые задачи. Мой отец начал бегать на безопасных улицах с низким уровнем движения, что дало ему возможность понять, что ему очень, очень нравится прилив эндорфинов, который часто называют «эйфорией бегуна», что подкрепило формирование его новой привычки таким образом, который, по мнению Вуд, имеет решающее значение.
Одно из исследований, о котором рассказала Вуд, показало, что люди, живущие в пределах 6 киломтров от спортзала, ходят в него гораздо чаще, чем те, кто живет дальше, даже если разница между двумя группами составляла всего километр или два. Другое исследование показало, что добавление фермерских киосков возле школ и общественных центров в районе Остина (штат Техас) с низким уровнем дохода означает, что местные жители едят больше овощей, даже если не было сделано ничего другого, чтобы побудить их изменить свои пищевые привычки, или даже сообщить им, что там находятся фермерские киоски. «Это часть преимущества для здоровья людей с более высоким уровнем дохода», — говорит Вуд. «Они живут в условиях, более благоприятных для физических упражнений; они не сталкиваются с дефицитом продуктов; у них есть доступ к ресторанам не только быстрого питания». Для многих людей, которые добились чего-то благодаря своим благим намерениям и склонности к здоровому образу жизни, эти успехи были подкреплены политическими решениями, к которым они не имеют никакого отношения. Для Вуд вывод очевиден: если вы хотите, чтобы люди массово вели себя по-другому, вам придется изменить — улучшить — условия, в которых многие из них живут.
Я не хочу показаться фаталисткой. По словам Вуд, большинство людей могут изменить свои привычки и создать новые, если они поставят перед собой реалистичные цели и смогут создать сигналы и поощрения, которые эффективно стимулируют повторение. Во многом это связано с изменением обстоятельств вашего существования, на которые вы можете повлиять. Например, я стала чаще пользоваться зубной нитью, если доставала упаковку нити из аптечки и клала ее рядом с зубной щеткой, чтобы она всегда была на виду. Раньше я оттягивала мытье посуды, а теперь делаю это каждый день, как по часам, благодаря колонке Bluetooth, которую я использую для прослушивания подкастов, стоя у раковины. Чистая кухня, в свою очередь, означает, что я больше готовлю — занятие, которое мне очень нравится, — и реже прибегаю к дорогостоящим заказам еды на вынос. Я выяснила, что мешает мне делать некоторые вещи, которые, как я знала, я могу делать, и попыталась устранить препятствия, которые я могу контролировать, добившись разумного успеха. Выяснение того, как делать что-то чуть меньше или чуть больше, вероятно, даст наилучшие результаты для большинства людей, даже если это не превратит вас в другого человека.
Однако прежде, чем делать что-либо из этого, или прежде, чем вы решите, что потерпели неудачу, вероятно, стоит примириться с тем, кто вы есть как личность. Мои нерегулярные занятия спортом больше не беспокоят меня, в основном потому, что я не отношусь к себе так серьезно, как раньше. Я считаю, что я такая, какая есть, плюс-минус разумная способность к предельным изменениям. У меня в квартире есть тренажеры, которые я могла бы использовать чаще, но мне просто не хочется. Мне никогда не хотелось, хотя я часто хотела быть человеком, который хочет. То, что я действительно могу сделать для себя в течение следующего года, чтобы улучшить свою жизнь, вероятно, не будет включать спонтанное посвящение себя ежедневным упражнениям. Возможно, это будет более внимательное отношение, скажем, к чтению или кулинарии — вещам, которые я уже люблю и которые полезны для меня. Перед тем как я покинула родительский дом на каникулах, папа позаботился о том, чтобы передать мне несколько книг, которые, по его мнению, должны мне понравиться. Ни одна из них не посвящена войне.
Оригинал: The Atlantic
