Дремать, не нарушая качество ночного сна, может быть очень сложно. Попробуйте воспользоваться этими шестью проверенными советами.
Автор: Аманда Капритто
Пора перестать стыдиться дремоты. Хотя дремота может повлиять на ваш ночной сон, если вы не будете осторожны, есть способ получить лучшее из двух миров — отлично дремать днем и при этом крепко спать ночью. Вот тут-то мы и придем на помощь. Когда вы будете восстанавливать силы с помощью дневного сна, помните об этих шести ежедневных стратегиях, чтобы делать это правильно.
Вздохните с облегчением: Вы можете радоваться тому факту, что можно насладиться послеобеденным сном и не чувствовать, что вы разрушили свой цикл сна на следующие пять дней.
Хотя некоторые люди, как уже говорилось выше, вообще должны избегать дремоты, при правильной стратегии большинство людей могут наслаждаться послеобеденным сном и при этом качественно высыпаться, когда мир погружается в темноту. Вот семь «до» и «после», о которых следует помнить перед следующим сном.
1. Старайтесь дремать в первой половине дня
Чем раньше вы сможете вздремнуть (как только почувствуете сонливость), тем лучше. Как и долгий сон, поздний сон может нарушить цикл сна и заставить вас не спать по ночам. Хотя циркадный ритм каждого человека уникален, большинство людей испытывают спад бодрости примерно с 13:00 до 15:00. Если вы можете добраться до зоны отдыха в этот промежуток времени, это лучший вариант для хорошего сна, который не нарушит ночной сон.
2. Создайте правильную обстановку
Если вы собираетесь вздремнуть, то лучше оптимизировать этот процесс. Обстановка для дремоты должна быть такой же спокойной, как и для сна. В идеале вы должны дремать в том же месте, где спите. Дремота в спокойной обстановке — с минимальным количеством света, комфортной температурой и подушкой, соответствующей вашему стилю сна, — поможет вам быстрее заснуть и в полной мере воспользоваться преимуществами короткого энергетического сна.
3. Вздремните без чувства вины
Сон должен улучшать, а не ухудшать ваше самочувствие. Не позволяйте дремоте заставлять вас работать допоздна или делать больше — вам не просто так понадобился дополнительный отдых. Если вы будете говорить себе что-то вроде: «Если я сейчас вздремну, мне придется задержаться, чтобы сделать [вставить задачу]», это может еще больше нарушить цикл сна и заставить вас думать о том, что дремать стыдно, как будто это что-то, чего никогда не следует делать. Так что дремлите без чувства вины, пока выполняете свои основные обязанности.
А если вы все еще чувствуете вину за свой послеобеденный сон, вспомните, что некоторые культуры буквально встраивают сон в свой коллективный распорядок дня, что должно быть достаточным доказательством того, что сон полезен для вас.
4. Спите недолго
Больше — не значит лучше, когда речь идет о сне. Клиника Майо советует дремать всего 10–20 минут. Это может показаться смехотворно коротким — даже бессмысленным, — но исследования показывают, что сон такой продолжительности повышает бдительность без привычного для большинства людей ощущения сонливости после сна. Дремота продолжительностью всего 30 минут может вызвать «инерцию сна» — период ухудшения работоспособности сразу после отдыха.
Если же вы дремлете до часа и более, это может серьезно нарушить ваш циркадный ритм. Кроме того, по словам Фарго, пробуждение после более длительной дремоты может вызвать чувство сонливости и раздражения, потому что вам придется просыпаться после более глубокого сна. Это может свести на нет все преимущества (читай: бдительность), которые вы надеялись получить от сна.
5. Не совмещайте сон с просмотром экрана
Смысл сна заключается в том, чтобы вы чувствовали себя лучше, а не хуже. Если вы будете совмещать сон с просмотром экрана, это может сделать его менее эффективным, так как психосоциальное воздействие экрана (в частности, использование социальных сетей) может свести на нет все спокойствие, которое вы получили от сна.
Если вы работаете в профессии, требующей использования компьютера, возможно, вам не удастся избежать работы с экраном перед сном. Но это тем более важно, если вы не будете смотреть на экран в течение нескольких минут после сна. Отложите телефон и займитесь чем-нибудь, чтобы продлить релаксацию: Помедитируйте в течение пяти минут, разомните руки и ноги, совершите небольшую прогулку или съешьте полезный перекус. А затем вернитесь к работе или к тому, что вас зовет.
6. Не заменяйте сон кофеином
Все люди заняты, и уровень выгорания сейчас очень высок, но стресс и беспокойство о работе и жизни заставляют нас двигаться со скоростью 100 миль в час. Часто возникает соблазн продержаться до обеда с дополнительной чашкой кофе, думая, что вычеркнете больше дел из списка, но вашему организму будет полезнее вздремнуть.
Употребление кофеина во второй половине дня связано с ночным бодрствованием, даже если вы пьете свой дневной кофе за шесть часов до сна. А употребление эспрессо за три часа до сна задерживает выработку мелатонина (гормона, вызывающего сонливость) почти на час.
Однако короткий сон может уменьшить сонливость, улучшить концентрацию внимания и повысить продуктивность без страшного кофеинового обвала.
Почему мы чувствуем сонливость после обеда
Естественный спад энергии и концентрации, который вы чувствуете после обеда, известен как «послеобеденный спад». Это часть вашего циркадного ритма — биологических часов в организме, которые регулируют цикл сна. Он вызван колебаниями гормонов и нейротрансмиттеров, в частности кортизола и аденозина.
Кортизол заставляет вас чувствовать себя бодрым и внимательным. Уровень кортизола в организме обычно повышается, когда вы только просыпаетесь, и неуклонно снижается в течение дня. Однако организм вырабатывает больше кортизола в ответ на определенные стимулы, такие как физические нагрузки, поэтому послеобеденная тренировка может помочь вам чувствовать себя более бодрым.
Аденозин, напротив, вызывает чувство сонливости, и с течением дня организм выделяет его все больше. (Интересный факт: кофеин блокирует аденозиновые рецепторы на клетках, поэтому он помогает вам быть бодрым).
Помимо естественных часов организма, на послеобеденную усталость влияют такие факторы, как качество ночного сна, рацион питания, потребление кофеина, температура в помещении, время работы с экраном и физические нагрузки. Нарушения сна, такие как апноэ и бессонница, также способствуют дневной сонливости.
Кому не стоит дремать
Доктор Рамиз Фарго, медицинский директор Центра расстройств сна при Университете Лома Линда, рассказал CNET, что большинство людей могут дремать и при этом сохранять здоровый цикл сна, но тем, кто страдает бессонницей, следует избегать дремоты.
У людей, которые уже испытывают бессонницу, дремота может усугубить проблему и привести к ухудшению сна несколькими способами, в том числе:
- Фрагментированный сон (частые пробуждения в течение ночи);
- Задержка фазы сон-бодрствование (засыпание позже и пробуждение позже обычного);
- Нерегулярный ритм сна и бодрствования (дезорганизация цикла сна, отсутствие четкого времени отхода ко сну или пробуждения);
- Тревога по поводу того, что вы не сможете заснуть, что может еще больше отсрочить засыпание;
Если у вас нет диагноза «расстройство сна» и вы обычно не испытываете проблем с засыпанием или ночным сном, то, скорее всего, вы можете дремать без проблем.
Оригинал: CNET