Автор: Алекс Хатчинсон
Самая известная шутка в мире музыки звучит так: турист в Манхэттене спрашивает у прохожего музыканта, как добраться до Карнеги-холла. Ответ: «Репетировать, репетировать и ещё раз репетировать». Эта фраза всплыла в памяти, когда я читал новое исследование, посвящённое калорийным затратам на ультрамарафонах в горах протяжённостью 100 миль. За время такого забега вы сжигаете около 16 000 калорий — колоссальная цифра. Но одного дефицита калорий недостаточно, чтобы добраться до финиша.
Работа опубликована в журнале International Journal of Sports Physiology and Performance и подробно анализирует, что происходило с двумя участниками Wasatch Front Endurance Run — 100-мильного ультрамарафона в штате Юта, включающего почти 25 000 футов (более 7 500 метров) суммарного набора и сброса высоты. Оба испытуемых — мужчины, 45 и 31 года, ранее уже не раз проходили подобные дистанции. Учёные под руководством Эндрю Крира из Университета долины Юты использовали метод «дважды меченой воды» — в неё вводят изотопы водорода и кислорода, чтобы точно вычислить, сколько калорий сжигает человек и сколько воды тратит его организм.
Это не первый раз, когда этот метод применяют для изучения ультрабегунов. В другой работе Брента Руби из Университета Монтаны (он же — соавтор текущего исследования) были собраны данные десяти участников Western States 100. Средний результат: 16 130 калорий за 26,8 часа бега. Особенность нового исследования в том, что оно продолжалось ещё неделю после финиша — чтобы изучить, как организм справляется с колоссальной нагрузкой и энергетическим дефицитом.
Во время забега
Оба участника Wasatch преодолели дистанцию за 32,8 часа. Калорийность, затраченная каждым, оказалась почти идентичной: 15 723 и 15 888 калорий, несмотря на разницу в весе (74 кг и 59 кг). Более тяжёлый участник сумел потребить около 8 767 калорий, меньший — 7 429. То есть оба восполнили лишь около половины потраченной энергии, оставшись в минусе примерно на 8 000 калорий.
Для ультрабегунов такой разрыв — обычное дело. Во время гонки оба спортсмена потребляли 40–50 граммов углеводов в час — это меньше, чем рекомендуемые 90 г/ч, и уж тем более меньше, чем 120 г/ч, которые в последнее время тестируют некоторые элитные велосипедисты и бегуны. Однако для большинства любителей это примерно предельное количество, которое можно усвоить без специальной подготовки ЖКТ.
Метод «дважды меченой воды» также позволяет оценить водообмен — то есть, сколько воды поступает в организм и выводится. У обоих бегунов за время гонки он составил около 14,6–15,5 литров (примерно 500 жидких унций). Это значение зависит от погоды (во время гонки температура колебалась от +4 до +29 °C), а также индивидуальных факторов вроде потоотделения.
За время гонки бегуны потеряли 1,5 и 2,2 кг массы — не критично и, скорее всего, связано не только с обезвоживанием, но и с расходом углеводов и жира. Один из них оценил своё потребление воды в 15 литров, что соответствует данным, другой — в 21 литр, что, судя по замерам, скорее всего завышено. В любом случае оба довольно эффективно справлялись с гидратацией.
После финиша
На следующий день после 100 миль организм сталкивается с двумя задачами: восполнить энергию и починить тело. Даже марафон оставляет ощутимые следы: удары стопой о землю повреждают мышцы. В ультрамарафонах нагрузка в разы выше, особенно при длительных спусках — а в Wasatch таких набралось 7,5 километров по вертикали. Плюс может появиться отёчность — это тоже влияет на водообмен.
За первые сутки после гонки участники сожгли 4 953 и 4 276 калорий соответственно — почти в три раза больше, чем их базовый обмен, несмотря на минимальные движения. В фитнес-журналах часто говорят о «эффекте дожигания» — и он явно существует, если ваша тренировка длилась 33 часа. Интересно, что вес бегунов уже через сутки вернулся к исходным значениям или стал чуть выше, что подтверждает другой эффект — компенсаторное переедание.
В течение следующих 7 дней расход энергии нормализовался: 3 245 ккал/сутки у одного и 2 721 ккал/сутки у другого. Тренировок в этот период не было. Зато водообмен за неделю составил в среднем 6,0 литров в день у одного бегуна и 3,4 литра у другого — показатель, насколько по-разному могут вести себя организмы в плане жидкости. У второго не было признаков обезвоживания или истощения.
Исследования на небольших выборках не дают универсальных рекомендаций. Эти бегуны были сильными, но не элитными: победитель в прошлом году пробежал за 19 часов. Авторы предполагают, что для таких результатов потребуется более агрессивная стратегия питания. Однако видеть столь подробные данные — уже ценно. Особенно интересен этап восстановления: по данным одного из предыдущих исследований о потребностях в белке у выносливых атлетов, его нужно больше в дни отдыха, чем в дни тренировок. Тренировка — это тяжело. Но и восстановление организм воспринимает как полноценную работу. Не забывайте подкармливать своё тело, чтобы оно справилось.
Оригинал: Outside
