Popular Science: сколько часов сна вам на самом деле необходимо?

Всё упирается в качество работы вашего мозга

Автор: Клэр Мальдарелли

Сон – это трата времени. Если вы умножите среднее рекомендованное количество часов, в течение которых мы должны спать в течение одного дня (восемь для типичного взрослого человека,) на количество дней средней продолжительности жизни (78,8 года в США), то это составит около 9 587,3 дня. Это треть вашей жизни, проведенная без сознания. С точки зрения эволюции, сон — буквально пустая трата вашего времени, но он пробился через бесчисленные годы адаптации почти к каждому живому существу на Земле. Так что он, похоже, весьма важен, не так ли?

Исследователи обнаружили, что сон играет жизненно важную роль в функционировании почти каждой системы органов в организме. В то же время, состояние здоровья, напряженный график и даже простой неизбежный процесс старения постоянно бросают вызов количеству часов, которые мы себе позволяем провести в постели. Но возникает вопрос: сколько сна нам на самом деле нужно? И можем ли мы приучить себя к тому, чтобы без проблем спать меньше?

Во-первых, давайте поговорим показателе в 8 часов, который все пропагандируют. Это действительно количество часов, которое для нас естественно, и есть два достаточно веских доказательства. В серии экспериментов исследователи привели участников исследования в лабораторию без солнечного света и других визуальных сигналов и ночью предоставили им возможность спать любое количество времени до девяти часов. Они делали это каждую ночь в течение нескольких недель, и результаты всегда были одинаковыми: несмотря ни на что, люди, как правило, тратят в среднем восемь часов, чтобы выспаться.

И это было не единственное исследование в поддержку восьмичасового графика сна. Еще в 1938 году исследователь сна по имени Натаниэль Кляйтман и один из его учеников провели 32 дня в пещере Мамонтов в Кентукки, одной из самых длинных и глубоких пещер в мире, где нет солнечного света. Анализируя характер сна, они обнаружили, что они тоже спали около восьми-восьми с половиной часов за ночь.

Но что происходит, когда мы лишаем себя, как и многие американцы, всех или некоторых из этих рекомендуемых часов? Оказывается, много чего. В 2003 году учёные Дэвид Дингс и Грегори Беленьки провели некоторые из наиболее важных исследований последствий лишения сна на данный момент. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, сколько сна достаточно человеку, дабы его недостаток не оказывал негативного влияния на когнитивные способности.

Два исследования включали двухнедельные эксперименты, в которых учёные лишали участников разного времени сна. Прежде чем сделать это, они сначала позволили испытуемым получить восемь часов отдыха, после чего на следующий день была проведена серия когнитивных тестов, которые измеряли такие вещи, как скорость реакции, интерпретация письменных отрывков текста и склонность выключаться на секунду или две (то, что наука называет микросон). Все это дало картину нормальной когнитивной деятельности каждого субъекта.

Исследователи из команды Дингса затем распределили участников в одну из четырех групп: одной было разрешено спать восемь часов в течение следующих двух недель, второй — шесть, третьей четыре, и последняя группа вообще не спала три дня подряд.

Эта последняя группа, по словам Мэтью Уокера, директора лаборатории сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете в Беркли, показала, насколько сильно страдают ваши когнитивные способности после даже одной ночи полного лишения сна. По словам Уолкера, Дингс и коллеги обнаружили (это подтвердили последующие исследования), что для вашего мозга одна бессонная ночь является когнитивным эквивалентом быть пьяным.

Эффект у остальных групп был выражен не столь явно. В то время как группа, получавшая восемь часов сна, практически не продемонстрировала никаких изменений своих когнитивных способностей в течение двухнедельного исследования, всего через 10 дней участники, которые спали по шесть часов каждую ночь, реагировали также, как и группа 5, обходившаяся вообще без сна. А что насчёт тех, кто спал по четыре часа? Прошло всего три дня, прежде чем они достигли подобного «пьяного» уровня. К 10 дню у них были такие же когнитивные нарушения, как если бы они провели два дня без сна.

Когда Дингс сравнил свои результаты с результатами своего коллеги Уолтера Рида, который провел точно такое же исследование, но с нечетными часами (то есть с семью, пятью и нулём часов сна), их результаты были в основном идентичны. Даже группа, которая спала семь часов в сутки — что некоторые люди считают роскошью, говорит Уокер, — была склонна «отключаться» в три раза чаще, чем те, кто по восемь часов за ночь, всего через пять дней после начала эксперимента. Итак, сколько сна от восьми можно отщипнуть, чтобы ваша когнитивная функция не страдала? Ответ — менее одного часа.

Итак, ответ однозначен: мы все должны спать не менее восьми часов в сутки. Без исключений. Ведь у нас чрезвычайно занятая жизнь, особенно в течение рабочей недели. Можем ли мы «добрать» какой-либо из этих часов, потерянных в течение недели по выходным (подобно тем воинам выходного дня, которые стараются получить пользу для здоровья лишь от занятий спортом два раза в неделю), без вреда для здоровья? Исследователей интересовал тот же вопрос.

После того, как часть исследования, посвященная лишению сна, была завершена, участникам дали три ночи «восстановительного сна», где им было позволено спать столько, сколько они хотели (неудивительно, что большинство проспали больше восьми часов). После этих трех дней они проходили одни и те же когнитивные скрининговые тесты. Но участники не вернулись к базовым уровням, которые были у них в начале исследования. Другими словами, если вы лишены сна — то есть вы спите по семь часов или меньше каждую ночь — тогда вам потребуется больше времени, чем выходные, чтобы вернуться к исходному уровню. И никто не знает, сколько времени на самом деле это займет.

«Люди думают, что недостаток сна — это как кредит в банке. Что вы можете накопить долг, а затем погасить его позже» — говорит Уолкер. «И теперь мы знаем, что сон не таков».

Мозг не может вернуть все, что потерял, объясняет Уокер. Почему? Почему мы не выработали способ восполнить потерянный сон так же, как мы можем восполнить голодные дни, накапливая калории в виде жира? Ответ, говорит Уокер, прост: «Люди — единственный вид, который сознательно лишает себя сна». В мозге нет системы хранения для сна, потому что в природе подобного поведения не предусмотрено.

Несомненно, многие из вас читают это и смеются. Если вы регулярно спите шесть часов и чувствуете себя прекрасно, почему вы должны тратить свое время, пытаясь выжать больше?

Подумайте об этом: после первой ночи с недостатком сна учёные в исследовании Дингса опросили участников группы 6 часов, насколько хорошо они оценивают результаты своих когнитивных тестов. Большинство считали, что у них все хорошо — даже отлично. Но в реальности результаты были значительно хуже, чем после 8 часов отдыха тех же людей.

«Вы не осознаёте, что у вас недостаток сна, когда у вас недостаток сна» — говорит Уолкер – «поэтому многие обманывают себя, думая, что они одни из тех людей, которые могут встать с постели через шесть часов или даже меньше». Уокер утверждает, что нельзя натренировать себя меньше спать. По его словам, вы можете привыкнуть постоянно чувствовать усталость, но это не значит, что вы можете подавить эту усталость и выполнять когнитивные тесты так же хорошо, как если бы вы получили восемь часов отдыха.

Так что же делать тем, у кого не получается спать по ночам 8 часов? Выход, предлагаемый наукой – дневной сон. Учёные, изучавшие культуры, которых не коснулось электричество, например хадза Танзании, обнаружили, что, особенно летом, эти группы, как правило, спят в две фазы: ночью по шесть часов, а затем несколько часов снова после полудня. Это ставит вопрос, говорит Уокер, о том, должны ли люди бодрствовать в течение шестнадцати часов подряд. На самом деле, каждому знакома послеобеденная сонливость. Биологи смогли засечь этот физиологический спад в нашей активности — то, что наука называет провалом после приема пищи — через изменения в нашей метаболической системе, а также изменения в наших мозговых волнах и во времени когнитивных реакций. Универсальная когнитивная пауза означает, что мы могли бы извлечь выгоду из сна в это время. «Возможно, людям по-настоящему нужно спать два раза для действительно оптимальной продуктивности, хотя это все еще неясно» — говорит Уолкер.

Однако наука знает наверняка, что чем меньше вы спите каждую ночь, тем хуже думаете на следующий день, послезавтра и каждый день после этого. Всё просто.

На самом деле, говорит Уокер, если вы когда-нибудь захотите получить подтверждение того, какой эффект может оказать на человека уменьшение количества здорового сна лишь на один час, просто вспомните, как вы себя чувствуете в дни после перехода на летнее время.

Но, вот, пожалуй, самая важная вещь, которую, по словам Уолкера нужно помнить. «Когда кто-то говорит вам, что из-за огромного количества работы может спать только пять часов, я отвечаю — извините, но в вашем утверждении есть забавное противоречие. Причиной того, что у вас осталось так много работы, может быть то, что вы спите всего пять часов, а ваши когнитивные функции недостаточны для того, чтобы разобраться разом со всем».

Оригинал: Popular Science

Похожие Записи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Последние <span>истории</span>

Поиск описаний функциональности, введя ключевое слово и нажмите enter, чтобы начать поиск.