Автор: Кэролайн Стебер
Затуманенность сознания всегда возникает в самый неподходящий момент. Она наступает как раз тогда, когда вы пытаетесь работать над проектом или проводить презентацию в Zoom, мешая сосредоточиться. Она также может нарушить вашу способность организовывать свои дела или помнить, где вы положили ключи. К счастью, есть несколько поз йоги, которые помогут вам обрести столь необходимую ясность ума.
Вкратце, это часто описывают как чувство затуманенности сознания, которое влияет на вашу способность сосредоточиться или ясно мыслить, говорит Патрик Франко, директор по йоге в YogaRenew Teacher Training. «Симптомы варьируются от человека к человеку, но многие описывают это как неспособность выполнять несколько задач одновременно, доводить мысли до конца или запоминать детали», — говорит он Bustle. Это также может вызвать чувство вялости и усталости.
Приступ мозгового тумана может быть побочным эффектом стресса, недосыпания или переутомления, среди прочего. По словам Франко, обращение к йоге может помочь, расслабляя центральную нервную систему, чтобы вы могли перейти от симпатической нервной системы, также известной как реакция «борьба или бегство», к парасимпатической нервной системе, которая отвечает за отдых и пищеварение (читай: расслабление). Брандт Пассалаква, основатель, директор и ведущий преподаватель Breathing Deeply Yoga Therapy, говорит, что особенно полезны йога-позы, в которых вы переворачиваетесь вверх ногами. Эти движения улучшают кровообращение, благодаря чему вы чувствуете себя более бодрым и отдохнувшим.
1. Савасана
Поза трупа, или савасана, похожа на мини-сон для мозга. По словам Франко, эта поза успокаивает нервную систему и умиротворяет ум, благодаря чему вы чувствуете себя более сосредоточенным, когда встаете.
— Лягте на спину.
— Поместите сложенное одеяло под голову.
— Держите лицо параллельно потолку, а подбородок слегка прижатым.
— Вытяните ноги на расстояние примерно в ширину бедер.
— Положите руки в нескольких сантиметрах от туловища, ладонями вверх.
— Оставайтесь в этой позе от пяти до десяти минут.
2. Поза ребенка
Поза ребенка — идеальное сочетание расслабления и восстановления сил. По словам Франко, она помогает успокоить ум и одновременно растягивает все тело, помогая проснуться.
— Начните с положения на четвереньках.
— Расставьте колени и соедините большие пальцы ног.
— Опустите бедра на пятки.
— Наклонитесь вперед и положите живот на бедра.
— Полностью вытяните руки, удлиняя туловище.
— Опустите лоб на коврик.
— Оставайтесь в этой позе от одной до трех минут, глубоко дыша.
3. Поза собаки мордой вниз
По словам Пассалакки, перевернутая поза, такая как поза собаки мордой вниз, помогает бороться с затуманенностью сознания, улучшая кровообращение во всем теле. «Кроме того, она помогает расслабиться и снять стресс, снижая вероятность появления затуманенности сознания в будущем», — говорит он.
— Начните с положения на четвереньках на коврике для йоги.
— Опирайтесь на ладони и подошвы ног.
— Поднимите бедра вверх к потолку.
— Выпрямите руки и ноги, не блокируя их, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V.
— Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
4. Наклон головы к коленям
Наклон головой к колену, или джану сирсасана, — это поза, которая растягивает напряженные мышцы спины и подколенные сухожилия, благодаря чему вы чувствуете прилив сил. Франко отмечает, что она также помогает успокоить центральную нервную систему.
— Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
— Согните правую ногу и откиньте ее в сторону.
— Левую ногу держите полностью вытянутой.
— Вытяните руки и туловище над вытянутой левой ногой.
— Возьмитесь руками за левую стопу.
— Опустите голову к колену.
— Оставайтесь в этой позе от одной до трех минут, сосредоточившись на дыхании.
— Поменяйте стороны.
5. Поза моста с опорой
По словам Франко, поза моста — одна из лучших, когда речь идет о снижении тревожности и снятии стресса, чтобы вы могли лучше сосредоточиться.
— Лягте на спину, согнув колени.
— Поднимите бедра, опираясь на стопы.
— Поместите валик или одеяло под таз, чтобы поддерживать его.
— Опустите руки вдоль тела или согните их в форме кактуса, локти на уровне подмышек.
— Слегка прижмите подбородок к груди.
— Если вам неудобно в нижней части спины, вытяните ноги вперед.
— Оставайтесь в этом положении от трех до пяти минут.
6. Ноги на стене
Перевернутые позы йоги, такие как растяжка с ногами на стене, помогут вам улучшить концентрацию, улучшая кровообращение, говорит Пассалаква.
— Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги или кровать.
— Придвиньте ягодицы ближе к стене.
— Обопритесь ногами прямо о стену.
— Направьте пальцы ног к потолку.
— Расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании.
— Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд.
7. Поза лотоса
Преподаватель йоги Кейт Ингрэм, MPH, RD, RYT-500, рекомендует позу лотоса для снятия стресса, который является одной из основных причин затуманенности сознания. Эта медитативная поза также помогает обрести ясность ума.
— Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
— Согните правое колено и подтяните пятку как можно ближе к лобковой кости.
— Подошва правой стопы должна быть обращена вверх, когда вы кладете верхнюю часть стопы на сгиб левого бедра.
— Согните левое колено и поднесите левую пятку как можно ближе к лобковой кости.
— Подошва левой стопы также должна быть обращена вверх.
— Убедитесь, что оба колена находятся как можно ближе к полу, а стопы расположены близко к животу.
— Сядьте прямо, расслабив плечи.
— Положите руки на колени.
— Удерживайте позу в течение нескольких глубоких вдохов.
8. Поза дерева
Балансирующие позы йоги, такие как поза дерева, являются отличным способом облегчить затуманенность сознания, поскольку они требуют концентрации и устойчивости, что может помочь обострить умственную концентрацию, говорит Ингрэм.
— Начните с позы горы, поставив стопы на ширину бедер.
— Перенесите вес на левую ногу.
— Почувствуйте прочную связь между левой ногой и землей.
— Поднесите правую ногу к противоположной лодыжке, икре или внутренней части бедра.
— После того как вы выбрали положение ноги, найдите перед собой точку фокусировки на уровне глаз, чтобы помочь с балансом.
— Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать равновесие.
— Делайте медленные глубокие вдохи.
— Удерживайте эту позу до 30 секунд.
— Мягко опустите ногу и повторите с другой стороны.
9. Поза лежащей бабочки
Supta baddha konasana, или поза лежащей бабочки, — лучший вариант, когда вам нужно расслабиться. По словам Франко, это также хорошая поза, если ваша затуманенность сознания вызвана тревогой.
— Возьмите две подушки или одеяла.
— Лягте на спину на коврик.
— Согните колени.
— Сведите стопы вместе.
— Расставьте колени в стороны.
— Подложите под каждое колено одеяло.
— Руки опустите вдоль тела, ладони обращены вверх.
— Оставайтесь в этой позе от трех до пяти минут.
10. Наклон вперед из положения стоя
По словам Пассалакки, наклон вперед из положения стоя — еще один отличный вариант для борьбы с затуманенностью сознания. Он задействует вашу парасимпатическую нервную систему, объясняет он, поэтому вы почувствуете себя более спокойным и сосредоточенным.
— Начните с того, что встаньте прямо на коврик для йоги.
— Наклонитесь вперед от бедер, руки перед собой.
— Прижмите руки и голову к коврику.
— Положите руки на коврик или возьмитесь за заднюю часть лодыжек.
— Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Оригинал: Pocket
