Соображай быстрее: как улучшить рабочую память

Авторы: Бретт и Кейт МакКей

Приходится ли тебе давать ответ на сложные вопросы, делать оригинальные замечания, анализировать ситуацию, или же перерабатывать кучу данных в связную и убедительную презентацию? Способность думать и обрабатывать разные куски информации быстро и эффективно – жизненно важный навык. В нашем быстро меняющемся и текучем мире ты должен быть способен использовать информацию в нужное время. И именно рабочая память позволяет это делать.

Когда-то считалось, что ёмкость рабочей памяти — нечто врождённое, однако исследования в области когнитивистики и психологии показывают, что мы на самом деле можем тренировать её, сделать крепче и быстрее.

Если ты готов увеличить свою рабочую память с уровня морских свинок до восьмицилиндрового двигателя, то сегодня твой день. Ниже мы дадим ценные советы о том как можно увеличить её потенциал для того, чтобы быть эффективным даже в сложных ситуациях.

Что такое рабочая память и почему это важно?

Всякий раз, когда мы выполняем задачи, которые требуют рассуждения, понимания и обучения, мы используем нашу рабочую память. Она позволяет нам держать соответствующую информацию в голове в то же время когда мы делаем что-то еще. Это краткосрочный резервуар для хранения мыслей и идей, к которому можно получить доступ в процессе решения проблем, принятия решений, нахождения объяснений, и пути выходов из сложных ситуаций. Думай о ней как о своей гибкой ментальной записной книжке.

Если ты отвечаешь на вопрос экспромтом, рабочая память — это то, что позволяет быстро находить нужные слова, одновременно произнося речь.

Или, предположим, ты пишешь заметку. В ходе работы тебе пришла в голову важная информация, которая касается какого-то общего момента. Тем не менее ты пока не готов записать эту часть, так что держишь её в памяти в то время как продолжаешь работать. Это пример рабочей памяти в действии.

Когда ты читаешь книгу или статью, рабочая память также играет большую роль. Понимание прочитанного требует от вспоминания массы информации, которая была прочитана ранее и соединение её с тем, что будет прочитано позднее.

Рабочая память также играет важную роль в фокусе и внимании. Мало того, что она позволит нам хранить соответствующую информацию в нашем мозгу, когда мы делаем что-то другое, рабочая память также позволяет игнорировать ненужную информацию, в том числе отвлекающие мысли. Как я уже говорил в совместном подкасте с Кэлом Ньюпортом, это очень редкое умение в нашу эпоху экономики знаний, и, следовательно, гораздо более ценное — способность сосредоточиться и погрузиться в задачи проекта на длительные периоды времени. Укрепление рабочей памяти является жизненно важной частью улучшения общей способности выполнять «глубокую работу». 

Мало того, что способность оставаться сосредоточенным делает нас более продуктивными, исследования также показывают, что она  вносит свой вклад в общее счастье. Сосредоточенный ум — счастливый ум.

Более того, некоторые исследования показывают, что рабочая память играет важную роль в общем развитии интеллекта — способность решать проблемы анализируя информацию, находить паттерны и взаимосвязи между различными элементами. Следует отметить, однако, что доказательства этой связи спорно, поскольку есть и другие исследования, которые показывают, что рабочая память не влияет на интеллект.  Тем не менее, даже если улучшение рабочей памяти непосредственно не делает нас «умнее», как уже говорилось выше, она по-прежнему играет важную роль в эффективности повседневного психического функционирования.

Рабочая память особенно важна для тех, кто страдает синдромом дефицита внимания и гиперактивности (attention deficit hyperactivity disorder, ADHD — прим.перев.) (что как раз может быть связано с её нарушениями) и для пожилых людей (с возрастом рабочая память ухудшается), но это жизненно важная вещь для всех, кто хочет оставаться на пике своих умственных способностей.

Есть одна проблема: в нашем быстро меняющемся, сложном, комплексном мире, рабочая память постоянно находится под давлением. Мы все страдаем от информационной перегрузки социальных медиа и новостных сообщений, требующих нашего внимания день и ночь. Мозгу приходиться усердно трудиться чтобы выяснить что из этой информации является важным, а что стоит проигнорировать. Голова постоянно перегружена, и таким образом хуже работает. Беспокойство и стресс, вызванный подобным состоянием, также снижает количество рабочей памяти, которой мы располагаем.

Что же можно сделать, чтобы сохранить нашу рабочую память способной работать на полную мощность?

У нас есть два варианта. Первое — уменьшить беспокойство, стресс, отвлекающие факторы и информационную перегрузку. Ценный совет по улучшению жизни по всем фронтам, у меня есть гайд на тему того как эффективно блокировать отвлекающие факторы вашего компьютера и телефона.

Но иногда подобное упрощение не представляется возможным или даже желательным. Мы не можем представить чего захочет босс в последнюю минуту перед дедлайном, или когда нашему ребёнку потребуется помощь врача. И, по правде говоря, большинство из нас относятся к информации как к большому и вкусному шведскому столу, растянутому перед нами онлайн. Конечно, большинство из неё  — скучная ерунда, мимо которой можно пройти, однако есть много невероятно интересных вещей, которым стоит научиться.

Так что остаётся вариант два: улучшить и укрепить нашу рабочую память, чтобы мы могли справиться с острыми задачами жизни.

Давайте посмотрим как мы можем увеличить объём нашего внутреннего блокнота, чтобы он позволял работать более эффективно и соображать быстрее.

Как натренировать рабочую память.

Играйте в правильные тренирующие мозг игры. В последние несколько лет, подобные игры получили широкое распространение, обещая сделать вас умнее с помощью всего лишь 15 минут в день.

Но исследования не подтверждают обещаний компаний, производящих эти продукты. Вместо того, чтобы увеличить ваш интеллект, игры просто делают вас более крутыми в них самих. В реальном мире нет никакой пользы.

Тем не менее, есть один тип игр, который демонстрирует пользу для улучшения рабочей памяти. Он называется «Упражнение n-back», и это всё равно что положить ваш мозг на наковальню. Жесткая штука.

На самом деле сама по себе игра в «упражнение n-back» даст вам лучшее представление о том, как это работает, но вот как описывает её научный писатель Дэн Хёрли в своей книге «Умнее«:


Представьте, что вы слушаете строки букв, которые зачитывают вслух. Вам надо нажимать на кнопку каждый раз, когда вы слышите, что одна буква повторяется подряд дважды. Это 1-back, и это легко. Если вы слышите строку n-a-m-m-a-m, вы нажмёте кнопку, когда услышите вторую m, правильно? Но давайте попробуем 2-back: в этот раз вам надо нажимать кнопку когда вы слышите последнюю букву в серии, так как последняя m соответствовала той, что была ранее (отсюда и 2-back). Если бы вам предложили попробовать 3-back, соответственно, то вам надо было бы нажать кнопку когда вы услышите вторую а, потому что перед ней были бы три буквы. И так далее, к 4-back, 5-back и дальше.

Что делает это упражнение таким сложным так это то, что строка продолжает двигаться — она не является коротким списком из шести букв, который представлен в примере, но продолжающейся, со всё новыми и новыми буквами, за полторы минуты. Таким образом вы постоянно обновляете и отслеживаете позиции из двух, трёх и четырёх букв, которая постоянно меняется, так как к ней добавляется следующий знак. Это требует полной концентрации. Отвлекитесь на мгновение и вы проиграли.


Чтобы сделать это умственное упражнение ещё труднее, предложим ещё одну вводную:


Когда вы слышите случайную последовательность букв, вы также видите точку на экране компьютера, двигающуюся случайным образом по восьми возможным местам во внешних квадратах поля игры крестиков-ноликов. Теперь цель – следить и за буквами и за точками.» Так, например, на уровне 3-back, вам надо нажать кнопку на клавиатуре, если вы помните, что буква прозвучала три знака назад, и в то же время не нужно нажимать другую клавишу, если точка на экране находится в том же месте, как это было три раза назад .


Довольно сложно, да?

Игра dual n-back предназначена для того, чтобы хорошо нагрузить рабочую память. Тебе приходиться следить за несколькими частями информации и в то же время применять её, и это становится всё сложнее и сложнее. Отличная тема для тренировок мозга.

Усилия окупятся: исследования показывают, что игра dual n-back, безусловно, увеличивает объём рабочей памяти. Но тут есть ловушка: улучшения являются временными и недолговечными. В то время как участники исследований были способны улучшить рабочую память после 12-недельных программ тренировок в игре, то как только они их прекращали — результаты быстро испарялись. Так что рабочая память — нечто похожее на мускулы: если вы их не используете, то теряете.

Поэтому если вы хотите увеличить емкость рабочей памяти с игрой dual-n-back, вам надо заниматься ей достаточно долго. Большинство исследователей советуют тратить на неё 25 минут в день, или играть хотя бы через день. Также как вы выделяете время для тренировки своего тела, найдите его и для тренировки мозга.

Для тренировок можно использовать сайт с игрой, на который я поставил ссылку выше, или же скачать одно из множества приложений для смартфона. Поиск тебе поможет.

Медитируй. Медитация не только помогает снизить давление и облегчить депрессию, но также и улучшить рабочую память. Одно исследование показало, что после восьми дней осознанного обучения медитации, рабочая память учеников значительно улучшилась по сравнению с теми, кто не принимал участие в обучении. Другие исследования также продемонстрировали подобные результаты. И для получения пользы сеансы медитации не должны быть длинными. Восьми минут в день достаточно.

Исследователи предполагают, что осознанная медитация улучшает рабочую память усиливая способность быть сосредоточенным на одной мысли, игнорируя при этом другие. Она также снижает беспокойство и стресс, которые, как я указывал ранее, ухудшают когнитивные способности.

Начать очень просто. Прочитай наш материал на эту тему, а затем используй приложение для медитации на постоянной основе чтобы держать себя в комфортной форме. Мои любимые —  Calm и Headspace.

Поднимай тяжести.  Мало того, что укрепление рабочей памяти похоже на укрепление физических мышц, но и усиление ваших мышц действительно может укрепить мозг!

Тереза Лю-Амвросий в течение всей своей карьеры исследует связь между физической силой и умом, особенно у пожилых людей. Её исследования показывают, что силовые программы тренировок могут улучшить умственные функции лучше чем аэробные упражнения. В одном из исследований она обнаружила, что пожилые люди, которые регулярно занимались силовыми тренировками, демонстрировали лучшее внимание и рабочую память чем те, кто получал лишь аэробные нагрузки.

Хотя пока неясно почему именно силовые тренировки более полезны для рабочей памяти, другие исследования демонстрируют ту же связь. Так что начните поднимать штанги и гантели, и вы улучшите не только мускулы, но и мозг.

Тем же, кто предпочитает аэробные тренировки, не стоит сильно расстраиваться, от занятий бегом и плаванием есть тоже польза для интеллекта, исследование лишь предполагает, что она не столь велика как та, что сопутствует силовым упражнениям. Так что помимо ваших 5-мильных пробежек не забудьте пару подходов становой тяги и приседаний. Упражнения высокой интенсивности также демонстрируют рост рабочей памяти, поэтому не забывайте пробежать парочку спринтов.

Высыпайтесь. Одно из многих преимуществ хорошего ночного сна — улучшение рабочей памяти. Исследователи обнаружили, что люди, которые получают полные 8 часов сна, на 58 процентов лучше выполняют задачи, связанные с рабочей памятью, чем те, кто спит меньше.

Таким образом, чтобы быть уверенным, что ваша рабочая память действует на максимуме, примите меры чтобы обеспечить себе хороший ночной сон.

Ваша рабочая память — ключевой компонент того как хорошо и быстро вы думаете и насколько гибким остаётся ваш мозг изо дня в день. Максимизируйте её потенциал с помощью этих рекомендаций, и вы будете в состоянии справиться с любыми задачами.

Оригинал: The art of Manliness

Похожие Записи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Последние <span>истории</span>

Поиск описаний функциональности, введя ключевое слово и нажмите enter, чтобы начать поиск.