Исследования показали, что смешанная программа тренировок дает лучшие результаты для здоровья сердца
Автор: Алекс Хатчинсон
Еще в 2011 году я опубликовал книгу по фитнесу с загадочным и весьма прискорбным наименованием «Что важнее, кардио или силовые?». Основная проблема с ним заключалась в том, что каждое из десятков интервью, которые я проводил в рамках подготовки к презентации, начиналась с вопроса из заголовка, и ответ обычно был чем-то вроде «ну… и то и то… смотря в какой ситуации». Затем наступала долгая пауза, а в моём воображении тысячи пользователей закрывали свои веб-браузеры, решая, что им не нужно заказывать эту книгу.
Эти болезненные воспоминания всплыли после публикации исследования в PLOS One, авторы которого также задались этим «вечным» вопросом. Учёные из штата Айова во главе с Дак-чу Ли провели исследование группы добровольцев — и хорошая новость заключается в том, что результаты подтверждают мои выводы.
Вероятно, мне следует начать с признания того, что существует множество контекстов, в которых выбор между кардио и силовыми совершенно очевиден. Если вы хотите иметь действительно большие мускулы или поднимать тяжелые предметы, тогда вам понадобится тренировка с отягощениями. Если вы желаете минимизировать время своего марафона, вам понадобится большая доза длительных аэробных нагрузок. Но есть широкая и темная середина, в которой у людей весьма расплывчатые цели, такие как «здоровье», «хорошее самочувствие» и «долгая жизнь». И что им выбрать?
В новом исследовании принимала участие группа из 69 пожилых людей, средний возраст которых составил 58 лет, причем все они имели повышенный риск сердечных заболеваний, лишний вес и высокое кровяное давление. Затем они были разделены на четыре группы: контрольная, которая не выполняла упражнений; группа кардио, которая практиковала тренировки на беговой дорожке или на улице; группа силовых упражнений, которая выполняла стандартный цикл из 12 упражнений на силу; и комбинированная группа, которая практиковала смешанную программу. Последние три группы занимались три раза в неделю по часу, всего восемь недель. Комбо-группа выполняла 30 минут кардио и 30 минут силовых.
Каждая из трех групп упражнений показала свои преимущества. Кардио-группа в результате получила наибольшее увеличение аэробной подготовленности, а также была единственной группой, в которой наблюдалось значительное снижение массы тела (на 2,2 фунта) и массы жира (на 2,0 фунта). Группа силовых показала значительное увеличение силы нижней части тела, а также небольшое уменьшение окружности талии.
Но основной целью исследования, учитывая возраст и здоровье участников, было снижение риска сердечных заболеваний. Первичным результатом, который интересовал исследователей, было артериальное давление, и единственной группой, которая показала значительное его снижение, стала комбинированная группа, хотя у них наблюдалось лишь небольшое снижение диастолического давления на 4 мм рт.ст. (меньшее из двух чисел в показателе вашего кровяного давления). В этой группе также наблюдалось увеличение аэробной подготовленности, как в группе кардио, и увеличение силы верхней и нижней части тела, как в группе с отягощениями. И в комбинированном балле сердечно-сосудистого риска, который суммировал вклады артериального давления, холестерина, меньшей массы тела, аэробной подготовленности и процента жира в организме, комбинированная группа была единственной, кто показал значительное улучшение по сравнению с контрольной группой.
При более чем дюжине различных показателей результатов в исследовании, где в каждой группе едва ли больше членов, вы неизбежно найдете некоторые, казалось бы, существенные изменения. Статистический анализ в этой статье действительно применил поправочный коэффициент для учета большого количества переменных результата, но факт остается фактом, что большинство наблюдаемых изменений были относительно небольшими. Например, удивительно, что в группе, занимающейся аэробикой, не наблюдалось какого-либо улучшения артериального давления, в отличие от предыдущих исследований. Вероятно, это в основном результат того, что восемь недель недостаточно для достижения заметного эффекта.
Так что давайте пока не будем высекать эти результаты в камне. Я сохраняю уверенность в том, что аэробные упражнения являются мощным способом уменьшения такого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, как артериальное давление. Тем не менее, общая картина здесь имеет смысл. Да, кардио тренировка дает вам самый большой кардио импульс, а силовая тренировка дает вам самый большой прирост силы.
Но их правильная комбинация может иметь некоторые уникальные возможности для более общих целей, таких как здоровье сердца. Это не обязательно подразумевает какую-то таинственную алхимию между различными типами упражнений. Может случиться так, что у всех разное соотношение относительных сильных и слабых сторон, и каждый по-разному реагирует на различные виды упражнений, поэтому смешанная рутина тренировки гарантирует, что в большой группе каждый человек получит какое-то упражнение, которое подходит ему более всего.
Оригинал: Outsideonline
