Авторы: Бретт и Кейт Маккей
Вы начали серьезную программу по тяжелой атлетике.
Увеличили потребление белка.
Следующий вопрос звучит так: как скоро ждать результата?
Хотя основной целью тяжелой атлетики должно быть общее улучшение состояния здоровья, для многих парней важнее накачать внушительные мышцы. И это объяснимо. Благодаря большим мускулам вы выглядите и чувствуете себя мужественно. Круто!
Проблема в том, что парни часто завышают ожидания относительно того, как быстро они смогут набрать мышечную массу. Следовательно, когда они не начинают получать желаемые результаты в соответствии с графиком, который они себе вообразили, то бросают программу.
Поэтому важно установить разумные ожидания. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы расскажем, сколько времени потребуется, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.
Вы станете сильнее уже после нескольких силовых тренировок
Начав силовую программу, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем станете больше.
В начале программы любой заметный прирост силы в основном обусловлен улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, что позволяет вам поднимать больший вес.
Это улучшение связи вашего тела и разума начинается сразу после вашей первой силовой тренировки. И согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что наибольший прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации происходит в течение двух месяцев после начала регулярных тренировок.
Несмотря на то, что нервно-мышечные улучшения помогут вам стать сильнее, вы не сразу заметите большой разницы в своем телосложении. Для того, начать увеличивать свое тело, вам нужно сгенерировать новые мышечные волокна. А на это уходит больше времени.
Вы заметите прирост мышц после старта тренировок примерно через 3 месяца
После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы стали немного больше. Но это не так. Приток крови и воспаление просто увеличивают их объём.
Когда вы тренируетесь, приток крови к мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Этот эффект «накачки» является причиной того, что некоторые парни, например, отжимаются перед свиданием.
На следующий день после вашей первой силовой тренировки вы можете заметить, что ваши мышцы все еще выглядят немного больше, даже несмотря на то, что прилив крови от вашей последней тренировки уменьшился. Затем вы видите припухлость от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на незнакомую нагрузку на мышцы, вызывая воспалительную реакцию. Один из способов воспалительного ответа в мышцах заключается в том, что они удерживают больше воды, что также временно заставляет их выглядеть немного больше.
Когда воспаление спадает, уходит отечность мышц. После нескольких месяцев постоянного подъема тяжестей ваши мышцы адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки начинают возникать все реже и реже.
Хотя воспринимаемое увеличение размера, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим приростом мышечной массы, фактический прирост мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.
Согласно исследованию, проведенному учеными Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель постоянных тренировок с отягощениями. Однако на раннем этапе мышечный рост невелик и практически не заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечной массы только благодаря ультразвуку.
Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, заметный прирост мышечной массы наблюдается примерно через три месяца последовательных силовых тренировок. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. В общем в среднем это месяца.
Оба этих исследования демонстрируют две идеи относительно набора мышечной массы:
- Рост мышц начинается на ранней стадии вашей программы силовых тренировок. Вы можете не заметить этого в зеркале, но процесс идёт. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты.
- Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что процесс займёт не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.
Знание того, что пройдет некоторое время, прежде чем ваши силовые тренировки начнут влиять на ваше телосложение, будем надеяться, скрасит ваше ожидание. Вместо того, чтобы разочаровываться из-за того, что вы не видите мгновенных результатов, вы просто продолжаете делать свою работу. А затем, через несколько месяцев регулярных тренировок, однажды вы посмотрите на себя в зеркало и подумаете: «Черт возьми, братан. Я круто выгляжу».
Как увеличить мышечную массу
Мы достаточно часто рассказываем о том, как набрать мышечную массу, и если повторить основное вкратце, то всё сводится к следующему:
- Последовательные силовые тренировки. В идеале, с комплексными движениями, которые задействуют максимально возможную мышечную массу. Приседания, становая тяга, жим лёжа, другие упражнения со свободными весами.
- Рост потребления белка. Если вы хотите набрать больше мышечной массы, вам нужно есть больше белка. Старайтесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать около 200 граммов белка в день.
- Рост потребления калорий. Мышечная масса требует больших затрат энергии. Соответственно вам нужно больше еды для увеличения мышечной массы.
- Полноценный отдых. Рост мышц происходит не во время тренировок, а во время восстановления. Частью этого восстановления является управление стрессом — кортизол убивает мышцы. Но самый важный компонент — сон. Обязательно получите его побольше.
Следуйте этим четырём правилам – и вы заметите увеличение мышечной массы уже через три месяца.
Оригинал: Artofmanless
