Каждый день в мире выпивается 2 млрд. чашек кофе. Но что на самом деле происходит после того, как вы проглотили первую порцию? Вот все, что вам нужно знать
Автор: Джоэл Снейп
Кофе. Нектар. Жидкое золото. Кофе со всеми психоактивными свойствами. Когда-то кофе использовался суфийскими мистиками как средство для концентрации во время религиозных ритуалов, а сейчас это один из самых распространенных напитков на планете: мы выпиваем около 2 млрд. чашек кофе в день.
Это также один из самых ценимых напитков. Один из самых востребованных сортов, Black Ivory, который получают, побуждая слонов переваривать ягоды арабики, продается по цене более 2 000 фунтов стерлингов за килограмм, а чемпионаты по приготовлению кофе собирают тысячи зрителей.
Но что на самом деле он делает с вами? Вы можете иметь смутное представление о том, что кофеин пробуждает, нарушает сон и может способствовать спортивным достижениям, но знаете ли вы, сколько его можно пить без вреда для здоровья? Учитывая, что типичный американо содержит более 100 биологически активных ингредиентов, помимо кофеина, что вы знаете о наркотике, который вы пьете два или три раза в день? Что происходит в вашем организме, когда вы пьете двойной эспрессо по утрам?
Как быстро он действует?
Эффект может начаться еще до того, как вы сделаете глоток. Согласно результатам исследования, проведенного в 2019 году среди 80 молодых людей в возрасте от 18 до 22 лет, одно лишь вдыхание аромата кофе может улучшить память и повысить бдительность. Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что испытуемые лучше справлялись с тестами на аналитическое мышление после того, как нюхали кофе. Тем не менее, исследователи из работы 2018 года предположили, что эффект, вероятно, имеет элемент плацебо, и ожидание улучшения работы, по крайней мере, частично, является причиной.
А что насчет того, когда вы пьете напиток? «Существует вероятность того, что употребление любой добавки будет иметь эффект плацебо» — говорит д-р Майк Нельсон (Mike T Nelson), исследователь и специалист по продуктивности, который недавно стал одним из авторов позиции Международного общества спортивного питания по кофе. «Многие исследователи используют рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые испытания, чтобы попытаться выяснить это. И если вы посмотрите на некоторые исследования с более высокими дозами кофеина и сравните их с плацебо, мы все равно увидим эффект кофеина, повышающий работоспособность».
Вот почему действие кофеина проявляется через некоторое время после начала употребления. Хотя исследование 2008 года показало, что эффект от чашки кофе может проявиться уже через 10 минут после приема, пик концентрации кофеина в крови наступает через 45 минут.
Как кофе пробуждает вас?
Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, делая вас более внимательными и сосредоточенными, но также потенциально более раздражительными и тревожными. Все это связано с аденозиновыми рецепторами, которые помогают регулировать частоту сердечных сокращений, кровоток и циклы сна-бодрствования. Когда аденозин — органическое соединение, которое естественным образом присутствует в организме — связывается с этими рецепторами, он вызывает физиологические реакции, которые приводят к снижению клеточной активности, что часто способствует сонливости и засыпанию.
Кофеин может обмануть ваши нервные клетки и связаться с этими рецепторами, не давая аденозину сделать свое дело. Это способствует повышению бдительности, а также позволяет стимулирующим нейротрансмиттерам мозга (таким как допамин) работать в полную силу. Это делает его стимулятором настроения для многих людей, но в больших дозах он также может вызывать беспокойство. Хотя организм адаптируется к действию кофеина через некоторое время, у разных людей может быть очень разная реакция на одно и то же количество вещества.
Действительно ли он может повысить спортивные результаты?
Конечно, может. Исследование, проведенное в 2020 году среди велосипедистов-любителей, показало, что кофе улучшает результаты в среднем на 1,7%. Может показаться, что это не так много, но это очень важно даже для умеренно конкурентоспособных спортсменов. Более старое британское исследование показало, что у любителей кофе улучшились результаты тестов на время реакции, память и зрительно-пространственное мышление в зависимости от дозы.
Большинство этих преимуществ в продуктивности дает кофеин, поэтому кофе не всегда является лучшим вариантом. Недавний анализ, проведенный потребительской группой «Which?», показал, что средний капучино в Costa содержит 325 мг кофеина, в то время как в аналоге в Starbucks — всего 66 мг. Еще более запутанным является тот факт, что исследование 2003 года выявило широкий диапазон концентраций кофеина (от 259 мг до 564 мг за порцию) в одном и том же напитке, полученном в одной и той же торговой точке в течение шести дней подряд. (NHS не устанавливает верхний предел ежедневного потребления кофеина, если вы не беременны, но Управление по контролю за продуктами и лекарствами США считает, что 400 мг — это нормально).
«Бобы могут иметь значение — например, стандартные бобы робуста содержат больше кофеина, чем бобы арабика» — говорит Нельсон. «Но есть и другие факторы — обжарка фактически разрушает кофеин, поэтому, как правило, темная обжарка имеет более низкое содержание кофеина. Но даже когда торговые точки пытаются контролировать сорта зерен, метод заваривания и так далее, вариативность содержания кофеина все равно остается довольно высокой».
Вот почему для спортсменов, если вы используете его исключительно для повышения продуктивности и хотите получать конкретный результат, я рекомендую принимать кофеин в форме таблеток, потому что вы можете лучше контролировать его потребление.
«В прошлом я работал с некоторыми спортсменами на выносливость, которые просто останавливались и пили обычный кофе в любом магазине перед забегом — и во многих случаях их результаты могли быть немного другими, возможно, потому что количество кофеина не так строго контролировалось».
Когда вы должны прекратить пить кофе?
Этот вопрос вызывает жаркие споры. Период полураспада кофеина составляет около шести часов, что означает, что если вы выпили последний эспрессо в 16:00, то половина кофеина все еще будет в вашем организме в 22:00, когда вы уже должны будете укладываться спать. Многие люди поддерживают идею комендантского часа для кофеина — например, прекращают пить в 2 или 3 часа дня — но это не значит, что утром сезон открыт.
«Это должна быть хорошая, сбалансированная вещь» — говорит Ник Литтлхейлс, тренер по сну, работавший с несколькими известными футбольными командами. «Я вижу много людей, которые утром выпивают три кофе более или менее подряд. До обеда они принимают 1 000–1 500 мг, а затем прекращают прием. Это не самый разумный способ: нужно поддерживать норму на одном уровне, без больших подъемов и спадов. Отслеживайте, когда у вас наступает небольшой энергетический спад, и тогда вы сможете использовать потребление кофеина стратегически, чтобы помочь себе в ключевые моменты».
Полезен ли он для вас?
Здесь в дело вступают другие биологически активные соединения. И здесь наука становится менее ясной. Некоторые считают, что избыточное потребление может быть связано с повышенным риском рака или проблемами с сердцем, другие говорят, что несколько чашек в день — это нормально.
Полезно обратиться к мета-анализу многих исследований — или, еще лучше, к «зонтичному обзору». Один из крупнейших таких обзоров, в котором в 2017 году было проанализировано более 200 мета-анализов, гласил: «Потребление кофе кажется в целом безопасным в пределах обычного уровня потребления, при этом суммарные оценки указывают на наибольшее снижение риска различных последствий для здоровья при употреблении трех-четырех чашек в день, и, скорее всего, это принесет пользу здоровью, чем вред». Другое исследование, проведенное в том же году, показало, что кофе связано с вероятным снижением риска развития нескольких форм рака, а также сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Паркинсона и диабета второго типа.
А как насчет других долгосрочных преимуществ кофе? Есть некоторые свидетельства того, что его повышающий настроение эффект может быть полезен в долгосрочной перспективе. В метаанализе обсервационных исследований 2016 года было установлено, что потребление кофеина снижает риск развития депрессии, а в финском исследовании 2010 года был обнаружен аналогичный результат, связанный с кофе. В финском исследовании связь была слабее, когда употреблялись другие напитки с кофеином, что позволяет предположить, что в кофе есть что-то, что может влиять на настроение. По одной из версий это антиоксиданты, поскольку они обычно коррелируют со снижением стресса в целом.
Кофе также может помочь в сжигании жира, но наиболее эффективен он в сочетании с физическими упражнениями. «Чтобы избавиться от жира, его нужно вывести из клетки, а затем сжечь», — говорит Нельсон. «Было доказано, что кофеин усиливает липолиз, или расщепление». Итак, чашечка кофе перед утренней тренировкой не просто дает вам заряд бодрости.
А как насчет того, как вы его пьете?
Имеет ли значение то, как вы его пьете? Вкратце: да. Более темный сорт, помимо меньшего содержания кофеина, содержит меньше антиоксидантов и хлорогеновой кислоты — соединения, которое защищает организм от воспаления и повреждения клеток. Время помола зерен не имеет значения (если только вы не предпочитаете свежемолотый вкус), но то, насколько сильно вы их измельчаете, вероятно, имеет значение — более мелкий помол высвобождает больше полифенолов, что дает мелкомолотым сортам немного больше полезных эффектов.
Кофе, профильтрованный через бумагу (например, в аэропрессе или V60), может быть полезнее, чем кофе, приготовленный с металлическим фильтром (например, в кофемашине) или вообще без фильтра. Исследование, опубликованное в 2020 году, в котором на протяжении двух десятилетий наблюдалось за более чем 500 000 здоровых потребителей кофе, показало, что у тех, кто пил фильтрованный кофе (в отличие от простого кипячения молотых зерен и питья воды), были более низкие показатели артериальных заболеваний и смертности. Авторы исследования пришли к выводу, что вещества в кофе, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП – «плохого» холестерина — могут быть удалены с помощью фильтра; по их словам, чашка нефильтрованного кофе обычно содержит примерно в 30 раз большую концентрацию веществ, повышающих уровень липидов, чем фильтрованный кофе.
Температура заваривания не имеет большого значения; хотя некоторые пуристы утверждают, что кипяченая вода, налитая прямо на кофейную гущу, «сжигает» вкус, это, похоже, не оказывает большого влияния на полезные соединения внутри.
Что касается того, какой из головокружительного множества вариантов, представленных в большинстве кофеен, является лучшим, то на удивление мало исследований было проведено. «Я полагаю, что добавление в кофе жиров — молока — несколько замедлит действие кофеина, как и употребление пищи», — говорит Нельсон. В исследовании, проведенном в 2001 году, рассматривалась возможность давать людям кофеин вместе с углеводами, и не было обнаружено никакого дополнительного эффекта повышения работоспособности от их совместного приема.
Очевидно, что если вы добавляете полпинты молока и два сахара в латте, это увеличивает количество калорий; можно ли это как-то смягчить? Может быть, посыпать корицей? «Скорее всего, это не окажет большого влияния на жиросжигание» — говорит Нельсон. «Есть некоторые исследования, показывающие, что она может помочь в метаболизме глюкозы, если давать ее в довольно высокой дозе — так что, если вы хотите контролировать гликемию, она может быть полезна для этого. Но я бы не стал рассчитывать на то, что небольшое количество принесет много пользы».
Что касается «пуленепробиваемого» кофе — ставшего торговой маркой основного продукта начинающих биохакеров, который готовят на сливочном или кокосовом масле — доказательства его пользы более скудны, чем можно подумать согласно маркетингу. Да, он может сдерживать тягу к еде и не давать вам почувствовать голод в середине утра — потому что в его состав входит большая порция калорийного жира — но если вы используете его вместо завтрака, например, яиц со шпинатом, вы можете сократить количество питательных веществ, получаемых утром.
Итак, каков же рецепт? До трех чашек в день, вероятно, вполне достаточно, по возможности фильтрованного, темного обжаренного, если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, но светлого, если вы хотите получить пользу от других ингредиентов. Выпивайте их утром и старайтесь оставлять приличный промежуток времени после последней порции перед сном. О, и если вы хотите попробовать свои силы в чемпионате мира по приготовлению кофе аэроэкспресс, попробуйте — туда пускают всех желающих.
Оригинал: The Guardian
