Авторы: Бретт и Кейт Маккей
Ранее мы обсуждали природу сна и то, почему так важно, чтобы вы получали его в достаточном количестве.
Если вы уже много лет испытываете проблемы с засыпанием, возможно, эта информация вас скорее расстроила, чем вдохновила. Не бойтесь! Сегодня мы рассмотрим множество советов, которые помогут вам крепко спать ночь за ночью.
Если у вас нормальный сон, я надеюсь, что вы найдете совет, который поможет вам сделать его намного лучше.
Прежде чем мы начнем, важно понять, что хороший сон — это результат всего дня. То, как вы просыпаетесь, что вы делаете в течение дня, ваш распорядок — все это может повлиять на качество и количество вашего сна. Ниже приведены некоторые советы, подтвержденные исследованиями, которые вы можете использовать от рассвета до заката, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну. Обязательно экспериментируйте; то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Вы можете приобрести прибор для отслеживания сна или загрузить приложение на смартфон, чтобы иметь возможность оценить эффект от ваших экспериментов.
Подготовка к хорошему сну
1. Купите хороший матрас. Помните, что в среднем вы проведете во сне 24 года — 24 года жизни!. Поэтому нет более выгодного вложения средств, чем матрас, который поможет вам крепко спать (и это не всегда самый дорогой матрас). Выберите матрас, который подходит именно вам. Если производитель позволит вам испытать его в течение пробного периода, будет даже лучше.
Раз в неделю меняйте постельное белье. Нет ничего приятнее, чем лечь в постель с чистым бельем.
2. Определите свой идеальный график сна, отправившись в поход на неделю. Если вы хотите найти идеальное количество сна, которое жаждет ваш уникальный организм, а также идеальное время пробуждения, отправляйтесь в поход на неделю. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что участники эксперимента, которые проводили время на свежем воздухе, изменили свой график сна в соответствии с естественным солнечным режимом дня и ночи. В отсутствие искусственного света они возвращались к своему первобытному образу жизни. В среднем, участники ложились спать раньше, просыпались раньше и спали дольше. Даже «совы» перешли на цикл сна/бодрствования, который соответствовал естественному солнечному дню и ночи, и стали засыпать намного раньше своего «обычного» времени дома. (Это говорит о том, что их «совиность» может быть обусловлена скорее предпочтениями и привычками, чем биологическими особенностями).
Даже если ваш график «реальной жизни» не может соответствовать естественному графику сна, который вы обнаружили, проводя время на природе, он может дать вам цели, к которым можно стремиться. А эксперимент должен, по крайней мере, дать вам представление о том, сколько сна необходимо вашему организму, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим. Стремитесь к этой цифре, каким бы ни был ваш график.
А если вы страдаете от нехватки сна, то неделя отдыха вдали от искусственного света и стрессов современной жизни —отличный способ наверстать упущенное.
Время после пробуждения и в течение дня
3. Придерживайтесь последовательного графика. Наш организм создан для того, чтобы спать по обычному расписанию. В идеале этот график должен совпадать с естественным циклом дня и ночи на Земле. В нашем современном круглосуточном обществе такой график для большинства из нас невозможен. Но мы можем сделать все возможное, чтобы придерживаться того графика сна, который у нас есть. Экспериментируйте, найдите подходящий для вас график, а затем придерживайтесь его как часы — это значит ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — даже в выходные!
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Если по какой-то причине вам приходится ложиться спать позже обычного, постарайтесь всё равно просыпаться в одно и то же время. Это особенно важно, если вы пытаетесь установить новый, более здоровый режим сна. Время вашего пробуждения, похоже, определяет график, когда вы начнете чувствовать сонливость в течение дня. Таким образом, если вы поздно ложитесь спать, а затем поздно просыпаетесь, это запустит цикл, который нарушит весь ваш ритм. Если же вы встаете рано даже после позднего отхода ко сну, то с большей вероятностью почувствуете усталость в нужное время.
5. Никогда не нажимайте кнопку «Отложить» на будильнике. Делая это вы можете думать, что даете своему телу и разуму немного дополнительного сна, который ему необходим, но на самом деле вы просто настраиваете себя на то, что будете чувствовать себя более уставшим, чем если бы вы сразу встали с постели. Видите ли, когда вы нажимаете кнопку и снова погружаетесь в сон, вместо того чтобы вернуться к более легкой стадии сна, в которой вы только что находились (в которой ваш организм, возможно, уже готовился к пробуждению), вы можете запустить новый цикл сна. Тогда, когда будильник прозвенит во второй раз, он, скорее всего, застанет вас в более глубокой стадии сна, в результате чего вы будете чувствовать себя вялым и плохо отдохнувшим. Чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте поставить свой будильник (будь то телефон или часы) в такое место, где вам придется физически встать с кровати, чтобы выключить его.
6. Как только вы встаете, включайте яркий свет. Яркий свет, особенно синий, посылает сигнал нашему мозгу прекратить выделение мелатонина и начать повышать уровень кортизола, чтобы помочь нам проснуться. Исследования показывают, что утреннее воздействие яркого света не только помогает проснуться, но и помогает заснуть позже. Ранний утренний свет может даже помочь регулировать обмен веществ; одно исследование показало корреляцию между утренним освещением и здоровым индексом массы тела. Автор этого исследования, доктор Филлис К. Зи, объясняет: «Свет является самым мощным средством для синхронизации внутренних часов организма, регулирующих циркадные ритмы, которые, в свою очередь, также регулируют энергетический баланс». Суть в том, что вы должны получать больше яркого света с 8 утра до полудня.
Если вы просыпаетесь после восхода солнца, совершите 20-минутную утреннюю прогулку, чтобы ваши глаза погрелись в его рассветных лучах. Но воздействие яркого света особенно полезно, если вы встаете, когда еще темно. В этом случае вам придется использовать искусственный источник света. Мне очень помог Philips goLITE BLU. Я включаю его и сижу перед ним в течение 20 минут, пока занимаюсь утренними делами.
Хотя синий свет, излучаемый электронными устройствами, не так силен, взгляд на ноутбук, как только вы встали с постели, тоже может помочь вам проснуться; однако проверка электронной почты первым делом утром также может вызвать раздражительность и не поможет вам начать утро правильно и сосредоточенно.
7. Занимайтесь спортом каждый день. У вашего прадедушки, который трудился не покладая рук, не было никаких проблем с тем, чтобы заснуть ночью. Ручной труд — это действительно лучшее средство для сна.
В нашей техно-индустриальной экономике, где большинство людей целыми днями сидит за столом, лучшее, что можно придумать для того, чтобы двигаться — это ежедневные физические упражнения. Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, спят лучше, чем те, кто не занимается. Если есть возможность, делайте зарядку по утрам, чтобы проснуться. Если вы можете заниматься только вечером, это тоже хорошо. Только не слишком близко ко сну.
8. Попробуйте прерывистое голодание. Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь вам лучше спать по ночам. Простой способ применить прерывистое голодание — начать голодание в 7 или 8 часов вечера, затем пропустить завтрак на следующее утро и не есть до обеда. С 12 часов дня до 7 часов вечера вы можете есть. Если вы хотите включить в свой распорядок дня перекус перед сном (см. ниже), вам нужно будет использовать другой график, сдвинув время приема пищи на более позднее время.
9. Избегайте кофеина в конце дня. Кофеин — это стимулятор, который не даст вам уснуть, если вы примете его слишком поздно в течение дня. Имейте в виду, что период полураспада (время, в течение которого кофеин задерживается в организме) составляет от трех до пяти часов, а это значит, что чашка кофе, которую вы выпили в 4 часа дня, может оказать стимулирующее действие на вас и в 9 часов вечера. Если у вас проблемы со сном, подумайте о том, чтобы отказаться от кофеина в середине дня или в его начале.
Перед сном
10. Избегайте синего света в вечернее время. Вообще, приглушите все огни. Когда солнце садится, ваш организм естественным образом начинает выделять мелатонин, чтобы помочь вам заснуть. Яркий свет, особенно синий, может нарушить этот процесс, в результате чего вы будете бодры, когда придет время ложиться спать. Повышенное воздействие синего света от наших цифровых экранов в ночное время отчасти виновато в увеличении проблем со сном, о которых сообщают современные люди. В идеале, чтобы обеспечить оптимальный сон, нужно выключать все экраны телевизоров и компьютеров за два часа до сна. Но мы знаем, что большинство людей не могут (или не хотят) этого делать. К счастью, существуют программы, которые можно установить на свои цифровые устройства и которые устраняют синий свет, исходящий от экрана.
И не забудьте приглушить свет в доме, чтобы он не был таким ярким, как полуденное солнце в вашей гостиной. Даже обычный белый свет может нарушить ваш циркадный ритм.
11. Принимайте мелатонин и/или добавку ZMA перед сном. Вы можете принимать добавки мелатонина за 30 минут до сна, чтобы быстрее заснуть. ZMA также может помочь в получении более глубокого, восстанавливающего сна, чтобы вы получили преимущества, связанные с повышением тестостерона и гормона роста человека. Я успешно сочетаю эти добавки и принимаю дозу обеих перед сном.
12. Соблюдайте режим сна. Последовательный распорядок дня перед сном может послужить сигналом для вашего тела и разума, чтобы начать засыпать. Выключите все устройства, наденьте пижаму (настоящие мужчины носят настоящие пижамы), почистите зубы, а затем читайте книгу в мягкой обложке или пишите в дневнике, пока глаза не станут совсем тяжелыми.
Аналогичным образом, заведите утреннюю рутину, которая поможет вам встать и начать действовать. Сделайте несколько отжиманий, как только встанете с постели, составьте план на неделю, плотно позавтракайте и так далее. Ниже 6 вещей, которые я постоянно делаю, чтобы утро было таким, ради которого стоит вылезать из постели.
13. Примите контрастный душ за час до сна. Исследования показывают, что воздействие переменчивой температуры может ускорить термогенный эффект вашего организма, что поможет вам глубже заснуть. Поэтому за час до сна примите душ, который начинается с горячей, а затем заканчивается несколькими минутами холодной воды.
В комментариях к моему видео о пользе холодного душа люди спрашивали меня, как может быть правдой то, что холодный душ одновременно пробуждает и помогает лучше заснуть. Ответ — строго холодный душ бодрит вас, в то время как душ «горячий-холодный» вызывает сонливость.
14. Избегайте алкоголя перед сном. Может показаться, что выпивка на ночь — это то, что нужно, чтобы погрузиться в сон, но качество этого сна будет хуже. Вы проведете больше времени на стадиях 1 и 2 цикла сна и меньше — на стадиях 3 и 4, и, скорее всего, проснетесь не полностью отдохнувшим.
15. Перекусите в полночь (или раньше!). Ученые только недавно начали открывать связь между голодом/едой и сном. Хотя исследования указывают на разные причины, большинство сходится во мнении, что углеводный перекус перед сном может помочь вам быстрее заснуть. Одно исследование указывает на выработку инсулина при употреблении углеводной пищи как на помощь в регулировании циркадного ритма. Другое исследование отмечает, что углеводная пища может повысить содержание триптофана в крови, который вызывает сон.
В любом случае, перекус тостом, цельнозерновыми крекерами, батончиком гранола, миской хлопьев и т. д. может стать именно тем, что вам нужно для спокойного сна. Только следите за тем, чтобы это не был полноценный прием пищи — не превышайте 30 г углеводов (для сравнения, кусочек цельнозернового тоста составляет около 12 г). Обратите внимание, что белки, особенно мясные, не помогут вам крепко заснуть, так как они труднее перевариваются и могут препятствовать воздействию триптофана на ваш мозг (именно поэтому идея о том, что индейка сама по себе вызывает сонливость, является мифом). А вот капелька арахисового масла на тосте — это просто прекрасно. (И даже может быть идеальным — в арахисовом масле содержится хорошая доза ниацина, который помогает вырабатывать успокаивающий, регулирующий сон серотонин). Стакан теплого молока перед сном тоже не лишен смысла — в нем содержится триптофан и кальций, которые помогают регулировать выработку мелатонина, стимулирующего сон.
Заметка для тех, кто просыпается среди ночи
Одно из самых тревожных «расстройств» сна — это пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть. Но это не всегда считалось проблемой. В прошлые времена люди спали по разным графикам, иногда дремали часть ночи, просыпались на некоторое время, а затем снова засыпали до утра. При этом они добавляли к общему количеству дневного сна час или два течение дня. Некоторые утверждают, что такой вид «полифазного» сна вполне естественен, но был искоренен промышленной революцией, которая заставила всех вставать на работу (и в школу) в одно и то же время и работать в одну и ту же универсальную смену. Регламентация учебы и работы потребовала нормализации консолидированного 8-часового графика ночного сна. Таким образом, идея о том, что пробуждение посреди ночи — это расстройство, уходит корнями не в биологию, а в социальные и экономические ожидания.
Однако современный мир таков, каков он есть. К сожалению, очень немногие из нас могут высыпаться и дремать каждый день после обеда, поэтому мы вынуждены полагаться на удобство консолидированного графика сна. Большинство из нас хорошо переносят этот график, но некоторые — нет. Если вы относитесь к числу тех, кто бодрствует по ночам, не паникуйте. Поймите, что это может быть вполне нормальным явлением, а не недугом, с которым нужно бороться с помощью лекарств. Если вы хотите стать крепко спящим человеком, воспользуйтесь советами из этой статьи. Если вы хотите придерживаться полифазного сна, вместо того чтобы напряженно ворочаться во время ночных пробуждений, просто примите его. Вставайте и бодрствуйте, пока не захочется спать, а затем возвращайтесь в постель. Если есть возможность, назначьте время начала занятий или работы на более позднее время, чтобы вы могли более гибко подходить к времени пробуждения. Даже если вы не можете этого сделать, постарайтесь ложиться спать раньше, чтобы общее количество часов сна за всю ночь, включая период бодрствования, составляло 7–8 часов.
Засыпание
16. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте. Эксперты по сну рекомендуют, если вы не можете заснуть быстро — например, за 20 минут — следует встать, уйти в другую комнату и читать, пока не захочется спать. Не стоит связывать тревогу и разочарование от невозможности заснуть с вашей кроватью. Пусть ваша кровать будет оазисом спокойствия, расслабления и отдыха.
17. Сохраняйте прохладу. Температура тела немного снижается по мере того, как вы все глубже погружаетесь в сон. Это может объяснить, почему прохладная температура в комнате помогает быстрее заснуть и способствует более глубокому сну; вы просто быстрее снижаете температуру тела. Исследования показали, что оптимальная температура в комнате для хорошего ночного отдыха — это удивительно прохладные 16-19 градусов по Цельсию, поэтому убавьте температуру в термостате и включите вентилятор, когда ложитесь спать.
18. Убедитесь, что в вашей спальне абсолютно темно. Даже если ваши глаза закрыты, свет все равно проникает в сетчатку и нарушает сон. Если у вас проблемы с засыпанием, убедитесь, что в вашей комнате кромешная тьма. Установите затемненные шторы, чтобы свет извне не проникал в комнату. Также держите устройства с мигающими лампочками и светящимися экранами подальше от лица.
19. Добавьте белый шум во время сна. Некоторые люди лучше засыпают под шум работающего вентилятора или даже радиопомех. Такой тип шума называется белым шумом. Почему он помогает нам заснуть? По одной из версий он имитирует звуковую среду, в которой мы находились в утробе матери. Более вероятная причина заключается в том, что белый шум маскирует внезапные шумовые изменения, которые в противном случае разбудили бы вас или привлекли ваше внимание, когда вы погружались в сон. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте добавить немного белого шума на ночь. Включение вентилятора часто помогает большинству людей. Вы также можете приобрести прикроватный прибор для создания белого шума, который издает звуки помех, сердцебиения или успокаивающий звук падающего дождя.
20. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Если у вас проблемы с ночным сном вместо того, чтобы считать овец, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Она успокаивает разум и снимает напряжение в мышцах, в результате чего вы чувствуете себя хорошо и расслабленно. Лежа, начните с ног, напрягайте и расслабляйте мышцы и сухожилия. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения и расслабления. Затем перейдите к икрам, потом к бедрам, затем к квадрицепсам и т.д. и т.п., пока не дойдете до головы.
21. Используйте помощник для сна Nightwave. Это небольшое устройство, которое вы кладете на тумбочку и которое проецирует пульсирующий синий свет на ваш потолок. Вы синхронизируете свое дыхание с пульсацией света, и через несколько минут вы погружаетесь в сон. Я пользуюсь этим прибором время от времени, когда мои мысли особенно буйны, и мне трудно заснуть.
22. Не принимайте снотворное. Как и алкоголь, снотворное (как безрецептурное, так и рецептурное) может помочь вам быстрее заснуть, но оно снижает качество вашего сна. Мало того, что они заставляют вас проводить больше времени на менее восстановительных стадиях цикла сна, исследования показывают, что с таблетками вы в среднем поспите на 11 минут больше, чем без них. 11 дополнительных минут некачественного сна, риск сонливости и еще более серьезных побочных эффектов? Обычно оно того не стоит.
Не обращайтесь к лекарствам, пока не попробуете все остальное из этого списка — по отдельности или вместе.
Оригинал: Art of Manliness
