Лучший режим отхода ко сну — тот, который вам нравится
Автор: Алли Вольпе
Если вы обнаружите, что лежите в постели, прокручивая в темноте TikTok, и думаете, почему сон никак не приходит, вы не одиноки: 14,5 % взрослых американцев сообщили, что в 2020 году испытывали проблемы с засыпанием почти или каждый день в течение 30-дневного периода. Люди испытывают трудности с засыпанием по разным причинам — от стресса и употребления кофеина в позднее время суток до побочных эффектов от лекарств и апноэ во сне.
Однако сон — это не выключатель, а рампа, говорит психолог сна Джейд Ву, автор книги «Здравствуй, сон: Наука и искусство преодоления бессонницы без лекарств. Нельзя ожидать, что вы погрузитесь в дремоту сразу же, как только ваша голова коснется подушки. На самом деле вашему телу нужна некоторая подготовка и поощрение, чтобы отправиться в путь. Распорядок дня перед сном сгладит этот переход ко сну, сигнализируя вашему организму, что пора отдохнуть. «Даже когда вы все еще бодрствуете и возитесь, надевая пижаму» — говорит Ву, — «ваше тело уже начинает спускаться по пандусу».
Не существует «идеального» режима отхода ко сну. Скорее, вы захотите попробовать успокаивающие упражнения и ритуалы, которые подходят для вашего времени и образа жизни. Если вы можете посвятить этому час, это замечательно; если у вас есть только 15 минут, это тоже подойдет. По словам экспертов, важнее, чем содержание или продолжительность вашего отдыха, делать это в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать циркадный ритм в норме.
Вот некоторые рекомендации по составлению режима отхода ко сну, по мнению экспертов в области сна.
За два-три часа до сна
Хотя вам определенно не нужно уделять много времени режиму сна, вы должны настроить себя на успех задолго до того, как ляжете спать. Не ешьте тяжелую пищу, не употребляйте алкоголь и не курите в течение двух часов до того, как вы рассчитываете заснуть, говорит Абхинав Сингх, эксперт SleepFoundation.org и медицинский директор Центра сна в Индиане. Кроме того, примерно за три часа до сна воздержитесь от острой пищи и продуктов с высоким содержанием сахара, отмечает Шелби Харрис, директор отдела здоровья сна компании Sleepopolis. По словам Ву, еда и алкоголь могут поддерживать повышенную температуру тела и активный обмен веществ, что не способствует сну. По словам Харрис, вам следует избегать кофеина задолго до этого — за восемь часов до сна.
Если вы надеетесь уснуть к 11 часам вечера, ограничьте потребление пищи и алкоголя между 8 и 9 часами. Ближе ко сну можно слегка перекусить, если вы проголодались.
За час до сна
По словам Сингха, начинайте выключать или приглушать свет в доме и спальне примерно за час до того, как вы захотите немного поспать. Задерните жалюзи в спальне, чтобы не попадал свет с улицы или из соседнего дома. Если в комнате все равно светло, вам могут понадобиться затемненные шторы, говорит Ву, или маска на глаза, когда вы, наконец, заснете. Отрегулируйте температуру в комнате или в доме на несколько градусов. «Доказано, что уровень мелатонина повышается эффективнее, когда вокруг прохладно» — говорит Сингх.
Выключите как можно больше устройств или поставьте электронику на режим «Не беспокоить» чтобы свести к минимуму количество отвлекающих факторов и уведомлений. «Иногда у нас одновременно работает несколько устройств: телевизор, телефон, часы» — говорит Ву. «Со всех сторон постоянно поступает раздражение». Уменьшите яркость экрана или включите ночной режим на всех устройствах, которыми вы еще пользуетесь. (Да, вы имеете право пользоваться техникой перед сном, но в редких случаях, говорят Ву и Сингх). Вы также можете выделить страницу или папку на главном экране телефона для приложений, которые вы используете только ночью, например, для библиотеки, для белого шума или для игр, «чтобы в итоге не свалиться в яму TikTok».
Если у вас есть время и желание, Сингх рекомендует в это время принимать теплую ванну или душ. Ванны помогут снизить температуру тела и вызвать сонливость. Ванночка для ног также может стать успокаивающим элементом ночной процедуры, говорит Ву.
15–30 минут до сна
Именно сейчас вам захочется замедлиться. Включите аппарат белого шума или приложение, если шумная обстановка мешает вам заснуть. Небольшой перекус, сочетающий белок и углеводы, например банан с арахисовым маслом, крекер из цельного зерна с нежирным сыром, овсянка, греческий йогурт или вишня, может способствовать засыпанию, говорит Харрис. Не стесняйтесь выпить чашку чая без кофеина, говорит Сингх. Но он и Ву предостерегают от использования в качестве средства для сна любого из чаев, которые утверждают, что способствуют сонливости. «Количество содержащихся в нем веществ, которые действительно могут помочь вам заснуть, невелико», — говорит Сингх.
Попробуйте заняться успокаивающими видами деятельности, например растяжкой, медитацией, чтением, прослушиванием расслабляющих подкастов или музыки, вязанием крючком или уходом за кожей. Избегайте слишком активных занятий, которые откладывают сон, например, завершение рабочего проекта или прохождение уровня в видеоигре. «Если вы знаете, что вам понадобится пара часов, чтобы почувствовать удовлетворение, просто честно признайтесь себе, что вас действительно радует», — говорит Ву. «Не стоит увлекаться чем-то, что будет настолько стимулирующим или целеустремленным, что просто не даст вам расслабиться». Аналогичным образом, громкая музыка, захватывающий телевизор или страшный фильм могут быть слишком энергичными и не помогут вам уснуть, говорит Сингх.
Чтобы избавиться от затянувшегося стресса, попробуйте несколько минут вести дневник, говорит Ву. Запись деталей вашего дня на бумаге или в Google doc может улучшить психическое здоровье. Вы можете записывать свои мысли как на телефоне, так и с помощью ручки и бумаги. Обниматься с детьми, партнером или домашними животными также может успокоить.
Если вы все же хотите воспользоваться электроникой, опять же, держите яркость и громкость на низком уровне. По словам Сингха, следует сократить время игр, чтения и просмотра до 10-20 минут, независимо от того, используете ли вы смартфон, планшет или телевизор.
Не забывайте, что не обязательно выполнять свои ночные процедуры в постели, говорит Ву. Если вы начнете дремать, читая на диване или разгадывая головоломку за обеденным столом, вы не разбудите себя случайно, когда переместитесь в спальню. «Не нужно относиться ко сну как к хрупкой вещи» — говорит она.
Ничего страшного, если к этому моменту вам все еще не хочется спать. Однако не заставляйте себя оставаться в постели. Вместо этого перейдите в другую комнату, почитайте книгу или займитесь другой успокаивающей практикой, советует Сингх. Возвращайтесь в постель только тогда, когда захотите спать.
Не корите себя, если ваш режим отхода ко сну изначально не удался или если вы не можете в него втиснуться. У родителей может не быть времени или гибкости для ночного отдыха. Образ жизни соседа по комнате может помешать вашему желанию занять ванную на 20 минут. Пользуйтесь тем, что у вас есть, советуют эксперты. Может быть, стоит заменить ванну на медитацию с руководством или подкаст на книгу. Если у вас всего 10 минут, запишите несколько мыслей, которые помогут вам расслабиться. Будьте гибкими и не задумывайтесь о распорядке дня перед сном: просто делайте то, что приносит вам удовольствие и расслабляет.
«Это не еще одна обязанность и не еще одна вещь, за которую вы должны чувствовать себя виноватыми, если не делаете этого» — говорит Ву. «Думайте об этом как о том, что вы лечите себя. Вы даете себе эти последние 20 минут дня, чтобы просто не иметь никаких обязательств, никакой ответственности».
Оригинал: Vox
