Это может потребовать некоторой практики, но ваше тело скажет вам спасибо
Автор: Джулия Рис
Когда речь заходит о сне, я придерживаюсь принципа «слушай свое тело». Я работаю писателем-фрилансером, то есть могу ложиться спать, когда захочу, и просыпаться либо по собственному желанию, либо когда меня наконец-то разбудит будильник (если я не забыла его поставить). В этом нет никакой последовательности, и мне не стыдно пять раз нажимать на кнопку «позже». Я никогда не ставила под сомнение свой процесс — даже несмотря на то, что регулярно становлюсь жертвой предсонного ворочания и просыпаюсь вялой.
После беседы с Джейд Ву, доктором философии, сертифицированным специалистом по поведенческой медицине сна и автором новой книги «Здравствуй, сон», я вдохновилась идеей сделать свои привычки сна более рутинными. Последовательный график сна и бодрствования, говорит доктор Ву в интервью SELF, невероятно важен не только для крепкого ночного сна, но и для поддержания ряда функций организма — пищеварения, гормональной регуляции и температуры тела.
Один из простых способов наладить режим сна: просыпаться в одно и то же время каждое утро. «Причина, по которой следует вставать в одно и то же время каждый день, заключается в том, что организм функционирует лучше всего, когда он работает в постоянном ритме», — говорит доктор Ву. Вот почему это отличная идея по многим причинам, связанным со здоровьем и счастьем (независимо от того, нужно ли вам это на самом деле).
Просыпаясь каждое утро в одно и то же время, вы сможете лучше спать ночью и легче вставать с постели по утрам
Часы вашего организма, или циркадный ритм — это система, регулирующая цикл сна и бодрствования. По словам доктора Ву, он в значительной степени зависит от подсказок из окружающей среды. Именно поэтому свет заставляет вас чувствовать себя бодрым и внимательным, и именно поэтому вы начинаете чувствовать сонливость в сумерках. Свет, который вы видите, когда просыпаетесь, по сути, говорит вашему организму, что наступило утро, а значит, пора вставать с постели и начинать свой день.
Открывая глаза как по часам каждое утро, вы, по сути, программируете свой организм на лучший сон. «Последовательное включение светового сигнала в одно и то же время по утрам очень помогает закрепить 24-часовой режим» — говорит доктор Ву. Со временем ваш организм будет автоматически знать, когда нужно выделять мелатонин — гормон, вызывающий сонливость — ночью и когда прекращать его выработку утром, объясняет она, что может облегчить как засыпание ночью, так и пробуждение утром.
Непоследовательное время пробуждения может нарушить часы вашего организма
Если вы просыпаетесь в разное время каждый день — или даже если вы придерживаетесь довольно постоянного графика сна в течение недели, но отсыпаетесь каждые выходные — ваш мозг запутается и начнет выделять мелатонин в странные часы. Это похоже на то, как если бы вы постоянно путешествовали по разным часовым поясам и испытывали реактивную усталость, объясняет доктор Ву. Если время пробуждения у вас разное, то, скорее всего, вам будет сложнее выспаться, говорит она, и на следующий день у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания.
После беспокойной ночи «мы становимся медленнее и более вялыми» — добавляет доктор Ву. Со временем непостоянный график бодрствования может привести к целому ряду проблем со здоровьем; он может вызвать нагрузку на сердце, нарушить обмен веществ, ухудшить иммунную функцию и повысить риск психических расстройств, таких как депрессия и тревожность. «Когда ваш циркадный ритм не работает должным образом, ничто в вашем организме не работает должным образом», — говорит доктор Ву.
Иногда жизнь мешает вашим планам, и вы можете задуматься, что важнее — высыпаться или просыпаться по расписанию. Вы не хотите испытывать недостаток сна, но вы должны стараться соблюдать определенную последовательность, говорит доктор Ву. «Позвольте себе лаг в час» — говорит она. Если вы обычно просыпаетесь в 8 утра, но у вас была поздняя ночь, и вы хотите выспаться, убедитесь, что вы встали в 9 утра, чтобы не сбивать часы своего организма слишком сильно. Если вы все еще чувствуете сонливость, устройте себе 20–30-минутный полуденный сон (до 15:00 — идеальный вариант, чтобы не нарушить ночной сон). Если у вас нет возможности вздремнуть, постарайтесь расслабиться или закрыть глаза на 10 минут (даже если это происходит за рабочим столом во время обеденного перерыва), советует доктор Ву, — простой отдых может восстановить и зарядить энергией ваш мозг, не нарушая циркадный ритм, говорит она.
Приучение своего организма просыпаться в одно и то же время каждое утро может потребовать некоторых усилий, но это стоит того
Чтобы выработать привычку просыпаться в одно и то же время каждый день, может потребоваться некоторая практика и самоотверженность, говорит доктор Ву. Пока вы привыкаете к новому режиму подъема, она рекомендует разрешить себе нажимать кнопку «позже» на будильнике не чаще одного раза (!!) и стараться не задерживаться под одеялом, когда вы уже проснулись. Если вам очень трудно встать с постели, попробуйте запланировать что-то, чего вы с нетерпением ждете, когда встанете — новый сорт кофе или любимый подкаст, например (если у вас постоянно возникают проблемы со сном или пробуждением, несмотря на все ваши усилия, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, не связано ли это с какими-то проблемами со здоровьем).
Если вы больше ничего не поняли из этой статьи, сразу после пробуждения выходите на свет. Посидите у окна, возьмите лайтбокс, выгуляйте собаку, выпейте чаю на веранде или балконе — все, что вы можете сделать, чтобы скрасить свое утро, скорее всего, поможет вам отрегулировать режим сна и сделать его менее сонливым. «Чем больше света попадает в глаза первым делом утром, тем легче будет продолжать вставать рано» — говорит доктор Ву.
Заводить будильник на одно и то же время каждый день и добавлять немного яркости в свои завтраки кажется мне способом, не требующим больших затрат и приносящим большую пользу, чтобы сделать мои дни более насыщенными. Я никогда не была любительницей утреннего отдыха, но в кои-то веки это не кажется чем-то недосягаемым. Ставлю ежедневный будильник на 7:45 утра прямо сейчас. (Хорошо, может быть, на 8. В любом случае, я это сделаю!).
Оригинал: Self
