Автор: Джилл Даффи
6-часового сна совершенно недостаточно для того, чтобы вы были наиболее продуктивными. На самом деле, это так же плохо для вас, как вообще не спать.
Недостаток сна вреден как для вашего здоровья, так и для продуктивности. Ну да, мы слышали все это раньше. Но результаты нового исследования показывают, насколько плохо может сказаться недостаток сна на работе. Субъекты лабораторного исследования сна, которым было разрешено спать только шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, соображали так же плохо, как и те, кто был вынужден бодрствовать в течение двух суток. Кикеры — это люди, которые спали по шесть часов за ночь, считая, что у них все в порядке.
В исследовании, посвященном недостатку сна, опубликованном в журнале «Sleep», приняли участие 48 взрослых, и их продолжительность сна не превышала четырех, шести или восьми часов в сутки в течение двух недель; одна контрольная подгруппа была лишена сна три дня подряд.
Во время своего пребывания в лаборатории участники каждые два часа проходили тестирование (если, конечно, они не спали) на предмет когнитивных способностей, а также времени реакции. Они также отвечали на вопросы о настроении и испытываемых симптомах.
Почему шести часов сна недостаточно
Люди, которым было разрешено спать восемь часов в сутки, имели в среднем самые высокие показатели. Те, кто получали только четыре часа в сутки, чувствовали себя всё хуже каждый день. Группа, которая спала шесть часов, казалось, держалась на среднем уровне до 10 дня исследования.
В последние несколько дней эксперимента субъекты, у которых сон был ограничен максимумом шесть часов в сутки, демонстрировали когнитивные способности, которые были такими же плохими, как и у людей, которым вообще не разрешали спать. Спать по 6 часов оказалось так же плохо, как не спать два дня подряд. Группа, которая спала всего четыре часа каждую ночь, продемонстрировала столь же плохие показатели, но гораздо раньше.
Один из самых тревожных результатов исследования сна заключается в том, что группа 6 часов не могла корректно оценить свою сонливость, даже несмотря на то, что их когнитивные способности снижались. В группе без сна постепенно повышается уровень сонливости. К концу эксперимента их сонливость подскочила на два уровня. Но шестичасовая группа указала только на один уровень. Эти результаты поднимают вопрос о том, что люди могут неправильно оценивать свою бодрость.
Мы понятия не имеем, сколько мы спим
Сложность заключается в том, что люди, похоже, плохо представляют себе, сколько времени они на самом деле проводят во сне.
Согласно исследованию системы наблюдения за поведенческим фактором риска, более 35 процентов американцев спят менее семи часов в будний день. Пор сути это каждый третий. Однако те, кто страдает от проблем со сном, не могут точно оценить, сколько они спят каждую ночь.
Например, исследования Чикагского университета показывают, что люди с большой вероятностью переоценивают количество своего сна. Другое исследование сна, опубликованное в журнале «Epidemiology», показывает, что люди обычно переоценивают продолжительность своего сна примерно на 0,8 часа. В том же исследовании также подсчитано, что за каждый час после шести, в течение которого люди спят, они переоценивают сон примерно на полчаса. Если вы думаете, что спите семь часов за ночь, как каждый третий американец, то вполне возможно, что вы получаете только шесть.
Поэтому мало кто представляет, сколько он спит каждую ночь, или же считает, что спит больше, чем есть на самом деле.
Даже небольшое недосыпание, в данном случае шесть, а не восемь часов сна в течение двух недель, накапливается до потрясающих результатов. Кумулятивная депривация сна ни в коем случае не является новой концепцией, но редко можно найти результаты исследований, которые так четко отражают последствия.
Улучшение сна: легче сказать, чем сделать
Выяснить то, как высыпаться, весьма непросто. Один и тот же совет экспертов, который использовался в течение десятилетий, вероятно, является хорошим для начала: иметь постоянное время для сна; не смотреть на электронные экраны как минимум за 30 минут до сна; ограничить потребление алкоголя (алкоголь вызывает сонливость у многих людей, но также может снизить качество и продолжительность сна); регулярно заниматься физическими упражнениями днём.
Другой совет, который вы слышите реже, но который не менее эффективен — сбросить лишний вес. По данным Национального фонда сна, апноэ во сне и ожирение имеют очень высокую корреляцию. Более того, работники, страдающие ожирением, уже страдают от больших потерь продуктивного времени, чем работники с нормальным и даже избыточным весом.
Другие причины недостатков сна включают в себя физические, неврологические и психологические проблемы. Даже стресс и беспокойство могут негативно повлиять на сон. CDC (Centers for Disease Control and Prevention, Центр контроля и профилактици заболеваний – прим.ред.) назвал недосыпание проблемой здоровья, и не без причины. Диета, физические упражнения, психическая устойчивость и физическое здоровье — все это влияет на нашу способность спать и, в свою очередь, способность работать наилучшим образом.
Исправить плохие привычки сна, дабы полноценно высыпаться — легче сказать, чем сделать. Но если в результате недосыпа столь резко снижается ваша продуктивность – разве игра не стоит свеч?
Оригинал: Fastcompany
