Что происходит, когда ваш естественный режим сна расходится со всем остальным миром?
Автор: Рэйчел Холл
Дженни Картер сколько себя помнит ложится спать поздно и просыпается только поздним утром, а иногда и ранним вечером. В детстве у нее не было времени для сна, а в университете она предпочитала писать курсовые между 18 и 22 часами. Женщина обожает вечера. Именно в это время она чувствует себя наиболее творчески и может лучше всего сосредоточиться. Но это не то время, когда ее работодатель или общество ожидают от нее продуктивной работы.
Ложиться спать в «нормальное» время кажется мне таким неестественным», — говорит она. «Но общество просто не принимает людей, чей цикл сна не соответствует общепринятому графику с 9 до 5». На работе у нее случались неприятности из-за ее хронометража, что приводило к дисциплинарным взысканиям. «Мне пришлось отменить столько мероприятий, встреч и возможностей, потому что они проходили утром, и я просто знала, что не смогу проснуться».
27-летняя Картер, координатор NHS, — «экстремальная сова», одна из примерно 8,2 % населения, чья природная склонность — засыпать далеко за полночь. В свободное время она предпочитает ложиться спать около 3 часов утра и просыпаться около полудня.
Ей с трудом удалось организовать свою жизнь таким образом, чтобы она соответствовала ее естественному режиму сна. Она договорилась о чуть более позднем времени начала работы — 10 утра — но хотела бы начинать в полдень и заканчивать в 8 вечера. Вместо этого она лишает себя сна в течение недели и наверстывает упущенное в выходные, когда часто спит до трех часов дня.
Но больше всего ее расстраивает не это, а то, что она — ночная сова. «Я думаю, что одна из худших вещей — это то, что люди приравнивают ночных сов и тех, кто поздно встает, к лентяям», — говорит она. Я так же продуктивна, полна энтузиазма и организована, как и другие, но в другое время». Тяжелее всего чувствовать себя совершенно не в ладах с остальным обществом, как будто это вы не правы, а не они».
Появляется все больше доказательств того, что ошибается именно общество, а не ночные совы вроде Картер. Область хронобиологии стремится понять, как люди руководствуются внутренними часами — своим «хронотипом», — который задается генетикой, а не силой воли. Термин «ночная сова» — это сокращение для обозначения хронотипа, который заставляет людей ложиться спать позже и вставать позже. Это контрастирует с утренними жаворонками, которые, естественно, хотят рано ложиться и рано просыпаться. Большинство людей находятся где-то между этими двумя типами: средний цикл сна длится примерно с 23.30 до 7.30 утра. В течение жизни люди меняются. В детстве они жаворонки, в подростковом возрасте — совы, а с возрастом снова становятся жаворонками.
Эти предпочтения оказывают огромное влияние на здоровье и самочувствие. Эксперименты показывают, что подростки с более поздним временем начала занятий в школе получают более высокие оценки, а взрослые, как правило, более здоровы и продуктивны, если им разрешено спать, когда они хотят, и работать по гибкому графику.
Так почему же существуют ночные совы? Единой общепризнанной теории нет, но эволюционные биологи считают, что сообщества с большим разбросом хронотипов имели больше шансов на выживание. Если не всем нужно спать в одно и то же время, то некоторые члены племени могут стоять на страже и защищать тех, кто отдыхает.
Недавнее исследование современного племени охотников-собирателей показало, что в течение трех недель все 33 члена племени спали одновременно всего 18 минут.
Другая теория гласит, что вариации — это просто генетика. Колин Эспи, профессор медицины сна в Оксфордском университете, говорит, что это похоже на различия в цвете волос, глаз и кожи или росте. «Это похоже на любую другую биологическую характеристику. Существует нормальное распределение, поэтому есть люди с обеими крайностями, а большинство людей не являются ни теми, ни другими».
Природные совы принципиально отличаются от страдающих бессонницей или людей, которые не спят до раннего утра из-за семейных или рабочих неурядиц. Быть совой — не проблема, если только вы не пытаетесь вписаться в график, который не соответствует вашему естественному циклу.
Но это не всегда хорошо понимают. Джессика Батчелор — медицинский писатель, которая чувствует себя наиболее продуктивной в 11 часов вечера. «Я никому не могу сказать, когда я ложилась спать, просыпалась, принимала душ, ела или дремала, чтобы меня не осудили», — говорит она. «Я борюсь с чувством вины и стыда. Нам внушили, что ранние пташки счастливее, успешнее, дисциплинированнее и вообще лучшие люди, чем ночные совы. Часы, когда я чувствую себя наиболее бодрым, считаются «неблагочестивыми» и сравниваются с расписанием вампира. Совы вроде меня усваивают это послание и считают, что мы должны быть ленивыми, депрессивными и безответственными».
Эспи лечит ночных сов, которые хотят адаптировать свой режим сна. Для этого он просит ночных сов постепенно переходить на более ранний режим сна, обычно на 15 минут или полчаса в неделю, с помощью доз яркого света по утрам. Это заставляет мозг прекратить выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Вечером «совы» должны сделать свою спальню как можно более темной.
«Чтобы сдвинуть часы организма, потребуется несколько недель, но так у вас будет больше шансов сдвинуть их на приличное время», — говорит Эспи. «Вы вряд ли сможете превратить сову в жаворонка, но вы можете помочь им найти золотую середину».
Подход Эспи схож с тем, который отстаивают ученые из трех университетов, чьи исследования получили широкое освещение в СМИ в прошлом году. Они показали, что ночные совы могут «перестроить» свои часы с помощью корректировки образа жизни, включая физические упражнения и прием пищи в установленное время, в сочетании со светом.
Однако это вовсе не означает, что ночные совы могут легко приспособиться к новым условиям. Многие считают, что идеальное решение для ночных сов — найти работу, которая лучше соответствует их естественному ритму. Для кого-то это может быть сменная работа, а кто-то выбирает гибкий график, например, открывает собственный бизнес или работает фрилансером.
Именно так поступила Мэри Макклеод. Она оставила должность закупщика одежды, работая с 9 утра до 5 вечера, и открыла собственный бизнес по продаже натурального мыла, работая с 11 утра до 3 часов дня, а затем с 8 вечера до 1 часа ночи. «Когда я приходила в офис к 9 утра, то обнаруживала, что мое утро было довольно непродуктивным, и я, как правило, задерживалась допоздна, чтобы сделать «хорошую» работу, так что в целом я упускала другие занятия в свой день», — говорит она. «Мне нравится работать по графику, который мне больше подходит».
Ханна Эдвардс, которая занимается кондитерским бизнесом после того, как ее дети ложатся спать, согласна с ней. «Я рассеянна и легко отвлекаюсь в течение дня», — говорит она. «Засиживаться допоздна, чтобы закончить работу, для меня не составляет ни труда, ни проблемы — когда все остальные устали, я только начинаю работать. Это означает, что моя продуктивность, креативность и уровень отдачи невероятно высоки по сравнению с теми, у кого ничего не осталось в запасе».
В настоящее время гибкий график работы не является нормой, но эксперты по сну считают, что он должен быть таковым. Камилла Кринг уже 15 лет руководит организацией B Society, которая консультирует компании по всему миру по вопросам внедрения «хронолидерства» — идеи о том, что они должны адаптировать свой рабочий график к графику сна своих сотрудников, а не наоборот.
Хотя утренние жаворонки в равной степени выигрывают от того, что им разрешают рано приходить на работу и рано уходить, Кринг считает, что труднее всего приходится ночным совам, которые испытывают больше осуждения. Многие ночные совы говорят, что получают язвительные комментарии от коллег о том, что они ленивы, если приходят на работу позже, даже если задерживаются допоздна, чтобы компенсировать это.
По ее словам, этот менталитет уходит корнями в наше аграрное прошлое, когда работа на ферме должна была начинаться на рассвете, поскольку люди, которые спали допоздна, не могли обеспечить свои семьи. Об этих укоренившихся убеждениях свидетельствуют афоризмы, которые бытуют в разных культурах, например, «ранняя пташка ловит червяка». Кринг считает, что они больше не применимы к современному миру: «Мы должны попрощаться с нашим внутренним фермером — нам больше не нужно вставать вместе с коровами».
Кроме того, Кринг считает, что идея о том, что все должны быть в офисе в одно и то же время, осталась со времен промышленной революции, когда большинство людей работали на заводах. «Это менталитет «я тебя вижу, значит, ты работаешь», — говорит она. «Но это не так, когда вы работаете в сфере знаний. Здесь важнее качество вашей работы, а не то, сколько вы работаете».
Для «ночных сов» ожидание того, что они должны адаптировать свое поведение, может быть разочаровывающим и вне работы. Лиза Аккер, которой 60 лет, всю жизнь была ночной совой и считает, что эта склонность передается по наследству. «Это привело к проблемам в моем браке. Мой муж не понимает, почему я не могу изменить время сна, чтобы быть «жаворонком». Моя двоюродная сестра всегда смеется над моей склонностью спать допоздна; она — квинтэссенция того, что ранняя пташка получает червячка, и очень этим дорожит».
Некоторые «ночные совы» говорят, что специально планируют отправку электронных писем на утро или избегают переписываться с друзьями по ночам, опасаясь осуждения. По словам Аккер, недавно она отправила сообщение подруге в 23:19, чтобы спросить о ее выздоровлении от коронавируса. Я написала ей сообщение: «Я знаю, что ты ответишь мне завтра, но я просто хотела узнать, как ты». Она ответила в 8 утра: «Ого, наши графики сна такие разные!». И с какой целью она это сказала? Боже, было всего 11.19 вечера».
Распространенность такого отношения особенно удивительна, если учесть, что в обществе мы все чаще ведем ночной образ жизни. Тилль Рённеберг, циркадный биолог, разработавший Мюнхенский опросник хронотипа, который используется для определения того, кто мы, ночные совы или утренние жаворонки, говорит, что, поскольку мы подвергаем свой организм меньшему естественному освещению, чем раньше, мы переводим свои часы позже.
«Биологические часы эволюционировали таким образом, чтобы получать много света днем и не получать его после ночи, потому что у нас не было электрического освещения», — говорит Роеннеберг. «В прошлом ареал распространения жаворонков и сов был гораздо более узким. Если в те времена вы не могли заснуть до двух часов ночи и обычно спали до десяти утра, то, скорее всего, вы были исключением или больны».
Именно поэтому, по мнению Роеннеберга, использование будильников стало нормой. Он придумал термин «социальный джетлаг», чтобы обозначить несоответствие между часами тела большинства людей и графиком, навязанным им обществом. «Практически нет ни одного изученного фактора здоровья, который не ухудшался бы с увеличением социального джетлага».
В представлении Роеннеберга идеальное общество не должно было бы использовать будильник: «[Люди] засыпали бы, когда устали, и просыпались, когда выспались до биологического предела».
Итак, если все научные данные подтверждают идею гибкого графика, согласованного с нашими индивидуальными особенностями сна, почему мы еще не пришли к этому? Работодатели долгое время не решались разрешить своим сотрудникам работать гибко и удаленно, хотя это отношение было подорвано внезапным переходом на работу в режиме онлайн, которого потребовала пандемия коронавируса.
Пол Келли, ученый, написавший книгу о сне «Часы тела: Биология времени для сна, образования и работы», считает, что проблема заключается в присущем работодателям консерватизме. «Пусть у людей будет выбор, и посмотрим, что из этого выйдет», — говорит он. Это не стоит никаких денег и улучшает работу общества». Лучшее время, когда вы можете собраться все вместе, — это ранний вечер».
Переход на гибкий график работы в результате пандемии коронавируса стал откровением для публициста Майи Риаз. Она всегда знала, что предпочитает работать по вечерам, но раньше не позволяла себе этого делать, опасаясь, что ее сочтут незрелой или трудоголиком.
«Я доказала, что лучше работаю в эти поздние часы», — говорит она о недавних переменах. «Действительно, есть что-то магическое в ночи и тишине. Мне нужно перестать чувствовать, что я «должна» просыпаться в 7 или 8 утра».
Отчасти это предубеждение объясняется тем, что наука о сне — это недостающая часть головоломки общественного здравоохранения. Наша культура ошибочно ассоциирует малое количество сна и ранний подъем с добродетелью. Это часто превозносится как привычка успешных людей: например, привычка Маргарет Тэтчер спать 4 часа, или статьи о руководителях «бессонной элиты», которые начинают свой день с пробежки в 4 утра. Однако все это скрывает вопиющее несоответствие: около восьми часов качественного сна необходимы для улучшения здоровья практически всем.
Но профессор Эспи считает, что ситуация меняется. Когда 40 лет назад он впервые получил квалификацию врача, физические упражнения, курение и диета не воспринимались медиками всерьез. «Ни один уважающий себя врач не стал бы вести курсы, призывающие людей похудеть или привести себя в форму», — говорит он. «Многие годы мы ратовали за сон, но это не находило отклика. Но сейчас о сне много пишут в СМИ, и он становится достоянием общественности. Это очень важно».
Помимо необходимости более глубокого осознания важности сна, вокруг него существует слишком много мифов. Среди них — идея о том, что существует простое решение проблемы ночных сов: им следует сократить количество кофеина, соблюдать гигиену сна, быть более дисциплинированными и даже прибегнуть к помощи лекарств.
Для таких людей, как Дженни Картер, это непонимание мешает жить полной жизнью. Она обращалась к терапевтам в поисках лечения, но ей отвечали, что с ней все в порядке и она просто должна ложиться спать раньше.
«Я не считаю, что мой режим сна — это проблема. Не то, чтобы у меня были проблемы со сном, когда я сплю. Я не то, чтобы просыпаюсь или с трудом засыпаю, просто я засыпаю намного позже и просыпаюсь намного позже. Идея принимать снотворное кажется мне странной, когда на самом деле со сном у меня все в порядке», — говорит она. «Проблема скорее в том, что это просто не соответствует остальному миру».
Оригинал: Pocket
