Быть может, ваша любовь к кофе приносит больше вреда, чем пользы?
Автор: Майкл Истер
Когда я отказался от кофеина, то первый день напоминал персонажа фильма «На игле». Представьте себе взрослого мужчину, лежащего на диване, постоянно потеющего, готового блевануть, с раскалывающейся головой. Слабая головная боль преследовала меня ещё неделю после. Но я также крепче и дольше спал, и, несмотря на несколько утренних порывов выпить кофе, чувствовал себя лучше. Особенно после обеда — я был менее раздражителен, особенно когда дела шли не так, как планировал. В течение нескольких недель ещё и похудел на 2 кг.
Кофеин действительно может быть как замечательным другом, так и коварным врагом. Личный опыт зависит от биологии и количества выпитого напитка. До того, как навсегда отказаться от кофеина, я пил более трех чашек в день. Но разговоры с умными людьми — биохимиками, диетологами, экспертами по сну, неврологами – привели меня к мысли, что столь значительное количество кофеина вредит моему здоровью, сну, настроению и работоспособности.
Когда вы всю взрослую жизнь употребляете кофеин, бывает сложно разобраться, как он на вас влияет. Начните с анализа того, сколько вы выпиваете кофе, а затем зафиксируйте своё физическое и психическое состояние. Если вы как и я считаете, что настало время изменить ситуацию, вот несколько советов о том, как слезть с «кофеиновой иглы».
Так сколько вы действительно выпиваете кофе?
Девяносто процентов взрослых американцев потребляют кофеин каждый день, среднее количество чистого вещества составляет около 300 миллиграммов, или примерно одна чашка среднего размера. Скромный капельный кофе Starbucks на 16 унций (примерно 450 мл. – прим.ред.) содержит 310 миллилитров. Так что, если вы выпиваете несколько чашек в день, то к вечеру это количество уже превысит 1000 мг.
По данным клиники Майо, превышение предела в 400 миллилитров в день может вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, бессонница, расстройство желудка и беспокойство, и 14 процентов американцев сталкиваются с подобными проблемами регулярно. Тем не менее, нельзя говорить о том, что существует универсальное количество кофеина, превышение которого приносит вред, говорит Мэгги Суини, исследователь Медицинского института Джона Хопкинса. Это зависит от вашего образа жизни и генов. В редких случаях большое количество кофеина может даже увеличить вероятность возникновения мини-инсультов (также называемых ишемическими атаками), во время которых кровоснабжение вашего мозга ненадолго прекращается, говорит Крис Винтер, невролог и автор книги «Решения для сна». «Действительно странно бывает видеть 21-летнего парня, у которого уже были инсульты в его годы, и это, как правило, люди, которые налегали на энергетические напитки» — отмечает Винтер. «Конечно, есть такая вещь, как передоз кофеина».
Когда я занимался вычислениями, то потреблял примерно 1200 миллилитров в течение дня — каждый день с 2001 года. Период полувыведения кофеина составляет примерно шесть часов, что означает, что если вы выпиваете 300 миллиграммов к полудню, в вашем организме будет примерно 150 миллиграмм в 18:00, около 75 миллиграмм в полночь и так далее. Так что мое тело, вероятно, провело почти два десятилетия под влиянием этого вещества.
Побочные эффекты
Я решил, что чересчур усердствую с кофеином после разговора с Тревором Кашей, диетологом, который ведёт собственную практику и имеет докторскую степень по биохимии. Его новые клиенты на старте диагностики в течение двух недель не употребляют кофеин, что является частью более широкого подхода к выяснению продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, проблемы со сном, вздутие живота или вялость. Кофе — известный раздражитель желудочно-кишечного тракта, как указывают Каши и Суини.
Кофеин также блокирует действие аденозина, химического вещества, которое естественным образом встречается в мозге и помогает организму утомляться. Между тем, он увеличивает выброс кортизола, гормона, который усугубляет стрессовую реакцию и может нарушать нормальные паттерны бодрствования и сна. Отказ от кофеина приводит к естественному улучшению сна.
Многочисленные исследования показали, что достаточный сон способствует более здоровому духу и телу. По словам Каши, эти преимущества могут перевесить любые выгоды, которые есть у кофеина. Уинтер объясняет, что улучшение сна часто приводит к совершенствованию привычек питания, поэтому, вероятно, в первые недели я сбросил несколько килограммов. Исследование, опубликованное в 2013 году Американским колледжем врачей, показало, что люди, испытывающие недостаток сна, съедают почти на 600 калорий в день больше, чем те, кто спит полноценно. Когда вы устали, показатель гормона грелина, вызывающего голод, повышается, а гормона лептина, сигнализирующего о насыщении, снижается, говорит Уинтер. Если вы откажетесь от кофеина в сладких кофейных или энергетических напитках, то получите двойную пользу, так как в них много сахара.
И Каши и Суини также часто слышат от клиентов, что после отказа от кофе у них уменьшилась раздражительность. По словам Суини, кофеин вызывает тревогу у многих учёных начиная с конца восьмидесятых годов. DSM-5 – «Библия» для специалистов в области психического здоровья, официально признает наличие тревожного расстройства6 возникающего вследствие злоупотребления кофеином тревожное расстройство (Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders, fifth edition — Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам 5-го издания — использующаяся в США с 2013 года нозологическая система, «номенклатура» психических расстройств).
Как бросить
У Каши есть лакмусовая бумажка, которая помогает определить, хочет ли клиент расстаться с кофеином. «Попросите кого-нибудь отказаться от кофеина и посмотрите на его лицо» — говорит он. Вы увидите вспышку экзистенциального страха. Суини указывает на общеизвестные признаки абстиненции, такие как головные боли, усталость и раздражительность, таким образом подсказывая клиентам их зависимость и необходимость детоксикации.
Есть и хорошая новость: отказ не должен означать ад. Суини предлагает постепенно отучить себя от кофеина. Просто начните смешивать кофе без кофеина и кофе с кофеином. «Если вы особенно интенсивно употребляете лекарства, может потребоваться несколько недель, чтобы постепенно снизить потребление вещества» — говорит она. Употребление большого количества воды и травяного чая также может облегчить переход.
Винтер считает мой способ «слезть» чересчур радикальным, хотя и весьма практичным (Каши согласен: «всего одни дерьмовые выходные с травяным чаем и небольшим количеством аспирина»). Главное – я реально почувствовал улучшение своей жизни.
Оригинал: Outsideonline
