Автор: Зои Вайнер
Если вам нужен быстрый способ проверить свою осанку, представьте линию, проходящую от кончика носа до груди. Если она прямая, поздравляем — вы здоровы. Но если нет, это может означать, что ваш шейный отдел не в порядке, и в результате наклоненная вперед голова может плохо отразиться на верхней части тела.
«Когда у вас хорошая осанка, ваша голова выравнена по вертикали с позвоночником» — говорит Гболахан Окубадехо, доктор медицины FAAOS. «Но когда вы наклоняете голову вперед, выходя из нейтрального положения относительно позвоночника, возникает перекос осанки головы, что может привести к ригидности шеи, проблемам с равновесием и боли». Эти проблемы, как правило, возникают в результате многочасового сидения за компьютером или мобильным телефоном, и помимо потенциальных проблем в верхней части тела, неправильное положение шеи может также привести к мышечному дисбалансу вплоть до бедер.
Поскольку отказ от использования технологий для большинства из нас невозможен, следующим лучшим способом исправить осанку с наклоненной вперед головой является укрепление сгибателей шеи. «Глубокие сгибатели шеи — группа мышц, которые работают над стабилизацией шеи и пытаются естественным образом обеспечить хорошую осанку» — говорит Сандра Гейл Фрейна, физиотерапевт из Hudson PT. «Они также помогают придать шее диапазон движения, необходимый для повседневной активности». Мышцы перегружены и ослаблены, это может привести к растяжению, травмам, плохой осанке и «может повлиять на диапазон движения, что может быть болезненным и неудобным в повседневной жизни».
Для того чтобы сохранить ваши сгибатели шеи сильными, профессионалы советуют выполнять ряд упражнений, которые улучшат вашу осанку и помогут избежать боли в верхней части тела. «Шея и спина должны двигаться, а когда мы сидим весь день в статичной позе, это увеличивает риск перенапряжения мышц», — говорит Ник Топель, персональный тренер, сертифицированный ISSA. «Средство от этого — частые перерывы и движение». Далее – пять упражнений, которые любят Топель и Фрейна для поддержания максимальной работоспособности сгибателей шеи.
1. Растяжка для сгибания шеи: из положения сидя положите руки рядом с телом и задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник. Начните медленно отводить плечи назад и вниз контролируемым движением и прижмите подбородок к груди. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и повторите от двух до четырех раз.
2. Шейные суставные вращения: это упражнение можно выполнять каждое утро перед началом рабочего дня. Начните с подбородка на груди, затем поверните голову вправо так, чтобы взгляд оказался за плечом. Вернитесь в центр, затем продолжите вращение так, чтобы взгляд вернулся за левое плечо. Представьте, что вы делаете большой круг головой, и думайте о том, что вы двигаете ею в наибольшем диапазоне движений, на который вы способны, не испытывая боли. Повторите два-три раза.
3. Жим с сопротивлением: смотрите прямо перед собой, держа подбородок подтянутым, голову держите в нейтральном положении. Затем надавите ладонью на лоб и сопротивляйтесь усилию в течение 10–15 секунд. Повторите три-четыре подхода. Затем положите ладонь на затылок и сопротивляйтесь усилию в течение трех-четырех повторений, задерживаясь на 10–15 секунд.
4. Разгибание шеи: начните с наклона вперед с подбородком и нейтральным положением головы. Затем отведите плечи назад и вниз, чтобы правильно задействовать мышцы спины. Сохраняя это напряжение, медленно откиньте голову назад так, чтобы смотреть прямо в потолок. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, затем вернитесь в исходное положение с головой, смотрящей вперед. Сделайте три-четыре повторения.
5. Скользящие движения шеей: начните с прямого взгляда вперед, держа шею в нейтральном положении. Медленно наклоните подбородок и отведите голову назад. Задержитесь на пять секунд. Затем поменяйте направление и ведите подбородок вперед, пока шея полностью не вытянется. Задержитесь в таком положении на пять секунд, затем верните шею в нейтральное положение. Сделайте от шести до восьми повторений.
