Правила профессора Люк ван Луна помогут вам накачаться и не растерять мышечную массу.
Автор: Алекс Хатчинсон
На конференции 2012 года учёный Люк ван Лун представил некоторые интересные данные своего исследования длительностью 2,5 года и стоимостью 500 000 евро. Он и его коллеги работали с большой группой пожилых людей, занимавшихся по шестимесячной программе силовых тренировок. Те, кто ежедневно принимал белковые добавки, смогли набрать почти 1.5 кг. новых мышц. Впечатляющий успех для пожилых!
Но ван Лун, профессор в области физиологии и питания в Маастрихтском университете в Нидерландах, был не до конца доволен. Накануне один из его учеников прислал снимок тарелки, на которой приветливо расположились кубики сырой говядины, как раз 1.5 кг. — графическая визуализация мышц, потерянных всего за одну неделю в ходе постельного режима исследуемого пациента.
«Если говорить простым языком, то за одну неделю можно потерять больше, чем за шесть месяцев тренировок» — отмечает специалист.
За последние полтора десятилетия ван Лун стал одним из самых авторитетных специалистов в мире в области изучения роста мышц. Он пришел к выводу, что с точки зрения здоровья то, как мы теряем мускулатуру, так же важно, как и то, как мы её приобретаем. На конференции в Род-Айленде в прошлом месяце, организованной Американским колледжем спортивной медицины, специалист изложил ключевые выводы, к которым он с коллегами пришёл в своей области. Ниже – основные тезисы его выступления.
Вы — то, что только что съели
Если вы действительно хотите понять, как белок способствует росту новых мышц, то следует обратить внимание на отдельные компоненты — аминокислоты – и то, как они путешествуют по вашему телу. Начиная с 2009 года ван Лун и его коллеги используют специальную методику изучения: корове вводят с пищей специальный набор аминокислот, помеченный редким изотопом. Затем корову доят и спустя 24 часа умерщвляют. В результате получается молоко и говядина, содержание аминокислот в которой можно отследить с исключительной точностью.
В одном из полученных результатов исследователи обнаружили, что в мясе коровы присутствует значительное количество употреблённого ею белка всего через два часа после его приема. Как гласит исследование, вы в буквальном смысле то, что только что съели. Чуть более 50 процентов белка попадает в кровоток субъекта в течение пяти часов, а остальная часть, по-видимому, поглощается тканями кишечника или не всасывается. В течение того же периода 11 процентов поглощенного белка попадает в мышцы.
В целом, как отмечает ван Лун, мы ломаем и перестраиваем 1-2 процента наших мышц каждый день, а это значит, что вы полностью восстанавливаете себя каждые два-три месяца. Ван Лун надеется, что после этой информации больше людей задумается о составе своей пищи.
Если вы перед едой потренировались, то вы получите больше пользы
Мы часто думаем о аминокислотах как о мышечных «строительных блоках». Это правда, но аминокислоты, полученные из белка, на самом деле играют двоякую роль в росте мышц: помимо того, что он является источником сырья, белок действует как сигнальная молекула, вызывая генерацию новых мышечных соединений. Одна аминокислота, в частности, лейцин, является наиболее мощным анаболическим сигнализатором, но вам нужны все аминокислоты для эффективного наращивания мышечной массы.
Здесь есть куча тонкостей, например, оптимальная доза белка. У здоровых взрослых доза составляет примерно 0,25 грамма белка на килограмм веса тела, что, по-видимому, превышает необходимый сигнал для синтеза мышц от данного приема пищи. Это около 20 граммов белка, если вы весите 80 кг. Поэтому имеет смысл поражать эту цель три, четыре или даже пять раз в день.
Вот почему ван Лун и его команда решили поэкспериментировать с дозой белка перед сном, чтобы увидеть, могут ли они стимулировать мышечный синтез во время сна. Их первоначальное исследование предусматривало ввод в желудки и с помощью носоглотки 40 грамм белка во время сна. Это сработало — и ван Лун, к его удивлению, вскоре начал получать звонки от спортивных тренеров, спрашивающих, где они могли бы получить назогастральные трубки (можно просто есть белок перед сном, объяснил в ответ учёный).
Но лучший способ увеличить сигнальные способности белка в области мышечного роста прост: тренируйтесь перед едой, и ваши мышцы станут более чувствительными к сигналам белка. «Вы не можете эффективно обрабатывать пищу без упражнений, и вы не можете полноценно заниматься без еды» — говорит ван Лун. «Между физическими упражнениями и пищей есть синергия».
Если вы малоактивны, ваша еда приносит меньше пользы
К сожалению, существуют факторы, которые делают ваши мышцы менее чувствительными к белку. Старение является одним из них, поэтому пожилым людям, по-видимому, требуется более высокая доза белка — 0,4 грамма на килограмм веса тела, а не 0,25 как упоминалось выше.
Но именно ли возраст вызывает это «анаболическое сопротивление»? Или это просто следствие нашей привычки становиться менее активными с годами? Исследование ван Луна, посвященное постельному режиму, пробудило у него интерес к последствиям малой подвижности, особенно в условиях больниц, где люди часто оказываются прикованными к постели на пять-семь дней. Согласно модели старения человеческого организма «катаболический кризис», мы не теряем мышечную массу с постоянной и предсказуемой скоростью. Вместо этого большая часть потери происходит в течение коротких периодов времени — недели в постели после падения или, скажем, замены коленного сустава — во время которого мы теряем огромное количество мышц, которые никогда не вернём полностью.
Ван Лун выступает за несколько простых решений — например никогда не кормить кого-либо на больничной койке, если в этом нет крайней необходимости. Заставьте человека встать, в идеале — переместиться на обед или ужин в коридор. То же самое верно в случае просмотра телевизора. По словам учёного, даже такое незначительное сокращение мышц усилит мышечный синтез во время еды. Точно так же, поскольку вы не едите много когда лежите в постели, доля белка в пище должна быть выше, чтобы обеспечить достаточные сигналы для роста мышц.
Но некоторые люди просто не могут встать с постели, поэтому, чтобы помочь им, ван Лун провел несколько диких экспериментов. В одном из них он обездвижил одну ногу своих добровольцев гипсом на пять дней, а затем просверлил отверстие в гипсе, чтобы применить нервно-мышечную электростимуляцию (NMES) к половине состава добровольцев. Обездвиживание вызвало уменьшение площади поперечного сечения четырехглавой мышцы на 3,5%; электрическая стимуляция два раза в день предотвращала эту потерю.
В другом исследовании ван Лун испытал метод на пациентах в коме в отделении интенсивной терапии больницы. Биопсия показала, что у больных наблюдалось уменьшение размеров мышечных волокон на 20-30% во время пребывания в стационаре. «Люди буквально тают перед глазами» — отмечает учёный. В случае использования NMES два раза в день в течение недели атрофия не затронула обработанные мышцы. Он говорит, что этот подход далеко не так хорош, как даже самые простые упражнения, но, похоже, он лучше, чем ничего.
Пережёвывайте пищу
Может этот совет и не тянет на Непреложный Закон Мышц, но, тем не менее, работает. В одном из исследований «светящейся коровы» ван Лун и его коллеги сравнили говяжий фарш со стейком. Говяжий фарш поглощается быстрее: 61% аминокислоты появляется в крови в течение шести часов против 49% в случае стейка.
Насколько это важно, остается неясным (скорость синтеза мышечного белка существенно не отличалась в исследовании), но это стоит отметить, особенно потому, что мы хуже пережёвываем пищу с возрастом. На самом деле, говорит Ван Лун, исследования 1960-х годов показали, что люди, которые сохранили больше собственных зубов, как правило, имели больше мышц. Как ни странно, положение тела также имеет значение: если вы принимаете пищу лёжа, вы замедляете усвоение белка и, вероятно, уменьшаете синтез нового мышечного волокна.
Итак, весь объем исследований сводится к одному простому выводу: ваша мама была права. Обеспечьте три богатых белком приёма пищи в день, много занимайтесь спортом и — я не собираюсь вас больше предупреждать! – сидите ровно и хорошо пережёвывайте то, что у вас во рту.
Оригинал: Outsideonline
