Как встать с дивана даже если вам ОЧЕНЬ не хочется
Автор: Дик Таленс
Публикуется с сокращениями, не является дословным переводом
Ненависть к упражнениям — это не лень. Мотивация к физической нагрузке — сложный вопрос, но если вам сложно встать с дивана, мы вам поможем. Вот как, наконец, начать тренироваться, независимо от того, как сильно вы ненавидите спорт.
Существуют научные данные, которые говорят о том о том, что получаемое вами удовольствие от упражнений определяется генетически. В ходе сравнительно недавнего исследования Журнала физиологии, мышей разделили на основе их предрасположенности к физическим нагрузкам. После нескольких поколений инбридинга активность мозга показала, что одна группа мышей стала считать упражнения полезными — и, таким образом, добровольно выполняла больше — в то время как другая группа этого не делала.
Но, конечно, люди не мыши. Существует множество причин, по которым упражнения могут утомлять вас. Тем не менее, трудно сбрасывать со счетов тот факт, что генетика играет значительную роль в этом вопросе. Для людей, которым не повезло в генетической лотерее, ситуация может быстро выйти из-под контроля, вы толстеете и в результате ненавидите спорт и физкультуру ещё больше чем раньше.
Что еще более важно: упражнения сами по себе нечасто выглядят как нечто воодушевляющее. Ну в самом деле, беговая дорожка была изначально создана как устройство для пыток, и вы не виноваты в том, что ненавидите ее… как и любую пытку.
Но, как я уже говорил, виновность и ответственность — это не одно и то же. Вы не можете изменить свои врождённые склонности или предпочтения, но зато отвечаете за возможные изменения. Я обнаружил, что почти в любом вопросе есть альтернативная ветка действий, позволяющая решить болезненный вопрос. Поэтому войдите в правильное ментальное состояние и двигайтесь вперед со следующим планом.
Выберите правильную спортивную дисциплину для ваших целей
Я обнаружил, что именно здесь люди совершают самую большую ошибку. Действие по умолчанию для всего, что связано со здоровьем – аэробные монотонные упражнения. «Мне нужно сбросить вес … Я должен начать бегать!» «Мне нужно улучшить свою гибкость и проблемы со спиной … Я должен стремиться пробежать марафон!» «Чувак, эта сыпь все еще не уходит … Держу пари, где-то здесь спортивный магазин с беговыми дорожками!».
Есть естественные причины, по которым бег является упражнением по умолчанию. Мало того, что это супер-доступно, у общества есть сформировался своего рода подход «просто сделай это», что также подразумевает, что вы должны «просто смириться с трудностями» и начать. Но это неправильное мышление. Это означает, что у вас будет мало стимулов придерживаться вашего режима, а при неудаче вы решите, что «просто не смогли этого сделать». Перевод: вы явно «недостаточно круты», чтобы сделать что-то настолько простое.
В действительности, поскольку большинство людей начинают заниматься спортом с целью похудения, бег может оказаться на самом деле худшим вариантом. Он может быть болезненным занятием для тех, у кого чересчур избыточный вес, и, наряду с другими видами упражнений, которые сосредоточены на сжигании калорий – он не сразу даёт заметный результат
Это не значит, что бегать плохо. Начните бегать, если вам действительно нравится это, и если потеря веса не является вашей главной целью, или если вы явно хотите улучшить свою выносливость. Однако, если похудение – ваш приоритет или вы просто не можете бегать, подумайте о других видах физических упражнений. Те, кто имеет лишний вес и ведёт малоподвижный образ жизни, получат гораздо больший профит, если вместо этого начнут ходить. Еще лучше рассмотрите вариант потратить некоторое время на силовые тренировки в тренажерном зале (если позволяют финансы) или на тренировки с собственным весом.
Научитесь «измерять» свою новую привычку
Лучшие приложения известны тем, что создают пользователям привычки на каждый день. Один из способов сделать это — через концепцию, известную как активация — магическое озарение «ага», которое заставляет кого-то начать использовать продукт или действие повторно. Например, благодаря «активации» Facebook вы добавляете семь друзей в первые десять дней, тогда как активация Dropbox подталкивает загрузить в облако ваш первый файл.
Когда вы выбираете упражнение по своему выбору — будь то йога, бег, силовые тренировки, бокс или что-то еще — найдите то улучшение, которое вас больше всего интересует. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, это может означать, что вы сможете в результате выполнять больше отжиманий за подход или поднимать более тяжёлые гантели. Если вы хотите лучше бегать, это может означать лучшее время преодоления определённой дистанции. Если вам трудно придумать метрику, подумайте об использовании «воспринимаемого напряжения» в масштабе от одного до десяти. Например, если вы начинаете больше ходить, подумайте об увеличении общего количества времени, в ходе которого вы идете в быстром темпе, пока вы не почувствуете усталость на уровне 7/10.
Какой бы выбор вы ни сделали для «активации», поймите, что улучшение может быть вначале незначительным — дополнительное повторение в вашем наборе отжиманий или несколько секунд на треке. Но не заблуждайтесь, активация важна, потому что она делает упражнение привычкой. Недостаточно просто чувствовать, что ты что-то сделал. Сначала этого достаточно, но радость быстро проходит, особенно у тех, кто по своей природе не любит физические упражнения. Не обманывайте себя, думая, что однажды вам это понравится. По секрету скажу вам, даже я все еще не решил для себя этот вопрос.
Активировать и улучшать
После того, как вы определили свой показатель для активации, измерьте свой базовый уровень. Используя приведенные выше примеры — вы можете увидеть, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход, или сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать километр. Убедитесь, что вы установили разумные цели и показатели.
Затем выберите хорошо проверенную программу для начинающих и приступайте к делу. Убедитесь, что выбранная вами программа включает ваш показатель и упражнение для «активации». А еще лучше, если возможно, выберите показатель активации, который уже находится в выбранной вами программе.
Через неделю проведите сравнение с заданным базовым уровнем, используя точно такие же условия. По всей вероятности, вы увидите улучшение — если нет, то отнеситесь к физической форме как к объективной проблеме и выясните, что пошло не так.
Оригинал: Lifehacker
