Авторы: Бретт и Кейт Маккей
Регулярные физические упражнения — это, безусловно, одно из самых распространенных новогодних обещаний. И, конечно же, одно из самых часто нарушаемых. В январе тренажерные залы по всему миру наполняются новоиспеченными спортсменами… и почти все они исчезают к февралю.
Если вы решались и не смогли, решались и вновь не смогли начать заниматься спортом, то знаете, что это может быть действительно обескураживающим циклом. Закрепление этой привычки может показаться невыполнимой задачей.
Но всё будет по-другому, если вы станете использовать правильный подход. Ниже мы приводим 10 ключевых тактик, которые помогут вам сделать физические упражнения крепкой привычкой.
1: Делайте то, что вам нравится
Я занимаюсь со штангой последние два года, и за это время я пропустил всего несколько тренировок, и то лишь в случае тяжелой болезни (я все еще тренируюсь, если мне чуть-чуть нездоровится). Я тренировался в День благодарения. Я тренировался на Рождество. Я тренировался в отпуске. У меня нет такой установки, что я типа очень целеустремленный и дисциплинированный и заставляю себя тренироваться даже тогда, когда мне этого не хочется.
Я просто наслаждаюсь тренировками со штангой. Мне это ОЧЕНЬ нравится! Я тренируюсь регулярно не потому, что я крутой, как гвоздь, а потому, что я этого хочу. Потому что мне это нравится.
Когда речь заходит об упражнениях, люди склонны думать, что для того, чтобы они работали, надо страдать. Они считают, что физические упражнения — это все равно, что есть брюссельскую капусту: вам может не нравиться ее вкус, но вы должны ее съесть, потому что она полезна для вас. И хотя многие могут заставлять себя заниматься спортом в течение нескольких недель или даже месяцев из чувства унылого послушания, в конечном итоге они бросают. В конце концов, неприязнь к выбранному режиму пересиливает их волю, и они прекращают тренировки.
Это правда, что для достижения эффективности все упражнения должны быть сопряжены с определенным дискомфортом. И это правда, что некоторые виды упражнений более или менее эффективны, чем другие. Но все упражнения полезны для вас, любые упражнения лучше, чем их отсутствие, и если вы выберете правильную форму — которая подходит именно вам — они могут быть источником огромного удовольствия.
Многие люди говорят, что вы должны заниматься кросс-фитом, что вы должны бегать, что вы должны заниматься со штангой. Эти люди хотят как лучше. Скорее всего, они получают удовольствие от этих занятий, добились результатов и желают, чтобы вы испытали те же чувства. Но если вам не нравится то, что, по их мнению, вы «должны» делать, вы не станете этого делать в долгосрочной перспективе.
Вместо того, чтобы заставлять себя заниматься спортом так, как вам советует какой-то человек или журнал, найдите то, что вам нравится. Это потребует некоторого времени и экспериментов. Если вам не нравится бег по дороге, попробуйте бег по тропе. Если вы вообще не любите бег, попробуйте ракинг. Если вам не нравится поднимать тяжести, попробуйте программу для тела. Если вам не нравится тренироваться в одиночку, попробуйте присоединиться к группе кросс-фита, или школе боевых искусств, или командному виду спорта.
Я почти десять лет с неохотой занимался кардио-тренировками и тренировками в стиле кросс-фит, прежде чем открыл для себя любовь к тренировкам со штангой. Недавно я обнаружил, что мне также нравятся ракинг и MovNat, так что это тоже часть моей тренировочной программы. Теперь я с нетерпением жду физических упражнений — это одна из лучших частей моей жизни; следовательно, для того, чтобы не делать тренировку, мне потребуется больше дисциплины, чем для того, чтобы ее делать!
Итог: если вы хотите сделать физические упражнения привычкой, начните с того, что выберите занятие, которое вам нравится. Если вы сделаете это, то на 90% станете человеком, который занимается спортом регулярно, с почти религиозной истовостью.
2: Запишите расписание тренировок в календарь
Помимо выбора занятия, которое не приносит удовольствия, еще одна вещь, которая мешает людям регулярно заниматься спортом — это то, что они не выделяют для этого время в своем календаре. Для таких людей физические упражнения — одна из тех вещей, которые они сделают… ну, когда-нибудь. Если хватит времени. Но, конечно, времени всегда не хватает.
Если вам необходим спорт – запланируйте время для него. И лучший способ сделать это — запланировать тренировки в календаре и относиться к ним как к визитам к врачу. Точно так же, как вы скажете кому-то, что вы заняты, если он захочет что-то сделать в то же время, когда вы записаны на прием к врачу, сообщите людям, что вы заняты, когда они попросят вас сделать что-то во время вашей тренировки.
3: Экспериментируйте, чтобы найти оптимальное для вас время тренировки
В какое время вы должны назначать «встречи» с тренировками? Это зависит от вас.
Многие люди считают, что лучше всего заниматься утром; таким образом, когда они устают и испытывают стресс, или «срочные» дела накапливаются в течение дня, их тренировка не выбивается из графика. Когда вы сначала кладете большие камни, все маленькие камни тоже могут поместиться.
Однако это не является незыблемым правилом для всех. У всех разные графики работы/жизни и разные ритмы ежедневной энергии и мотивации. Возможно, вам понравится тренироваться в обеденный перерыв или ночью. Вы никогда не узнаете, пока не попробуете. Поэкспериментируйте с различными вариантами и посмотрите, что вам больше подходит.
4: Составьте контрольный список перед тренировкой
Когда я брал интервью у специалиста по тренировкам с отягощениями Энтони Арванитакиса для подкаста, он рассказал мне, что для ритуализации своих тренировок он использует контрольный список, который включает в себя проверку того, заряжен ли его телефон, чтобы он не бросил играть музыку в процессе, перевод мобильника в авиарежим, чтобы звонки и смс не отвлекали от занятий, наполнение бутылки с водой, подготовку оборудования в тренажерном зале, чтобы ничего не пропало и все было под рукой, и переодевание в определенную тренировочную одежду.
Арванитакис хранит этот список на индексной карточке и просматривает его каждый день, так как, по его словам, это его «успокаивает». «Самое сложное в тренировке — это начать», а «наличие этого списка помогает войти в поток». Он устраняет необходимость принятия решений, так что вам меньше придется преодолевать на пути к тому, чтобы попотеть.
5: Подготовьте одежду, специально предназначенную для тренировок
Еще одна вещь, которую рекомендует Арванитакис — это наборы одежды, которые вы специально используете для тренировок. Он считает свою одежду для тренировок своей «униформой» и полагает, что ее ношение помогает ему настроиться.
Когда вы надеваете одежду, которая не ассоциируется у вас ни с чем, кроме тренировок, эта «униформа» действительно помогает вам настроиться на тренировку и почувствовать себя готовым к «битве» в спортзале.
6: Составьте план тренировки
Стоит планировать не только свой предтренировочный ритуал, но всю работу в спортзале.
Когда большинство людей впервые пробуют тренироваться, они просто приходят в тренажерный зал и выполняют любое упражнение, на которое их побуждает мозг. Несколько скручиваний на бицепс здесь, может быть, несколько упражнений с медицинским мячом, затем жимы ногами. Через 30 минут бесцельного блуждания по залу им становится скучно, и они отправляются в сауну. После нескольких недель таких непродуктивных «тренировок» и, как не удивительно, отсутствия результатов, они перестают ходить в спортзал вообще.
Неопределённость —убийца мотивации. Она вызывает паралич анализа, и в итоге вы ничего не делаете. А когда вы ничего не делаете, ваше тело и здоровье не меняются. А когда ваше тело и здоровье не меняются, вы теряете мотивацию к занятиям спортом.
Чтобы избежать этой участи, составьте для себя план тренировок, прежде чем отправиться в спортзал. Точно знайте, какие упражнения вы собираетесь выполнять, сколько сетов и повторений. Запишите свой план, возьмите его с собой в спортзал и часто обращайтесь к нему на протяжении всего занятия, чтобы придерживаться его. Если вы занимаетесь бегом, составьте для себя недельный план, чтобы знать, что в один день вы будете работать над скоростью, а в другой — над выносливостью.
Вы удивитесь, насколько наличие плана поможет вам сохранить мотивацию к тренировкам. Он устраняет неопределенность, мешающую мотивации, и гарантирует, что вы действительно увидите результаты, повышающие мотивацию.
Не уверены, каким должен быть ваш план тренировок? Я бы настоятельно рекомендовал не пытаться придумывать его самостоятельно, а придерживаться определенной программы, разработанной экспертами.
7: Работайте, даже если вам этого не хочется
Как уже говорилось выше, самое сложное в тренировках для многих людей — это просто начать. Зачастую вам просто не хочется заниматься спортом. Не хочется вставать с кровати или с удобного дивана. Не хочется выходить из дома. Сила инерции очень велика.
К счастью, одна из главных истин жизни заключается в том, что если вы начнете действовать, не испытывая желания, чувства последуют за вами. Если вам не хочется заниматься спортом, но вы все равно начнете это делать, вы почти всегда попадете в поток и начнете получать от этого удовольствие.
Конечно, в этом случае возникает загвоздка: вы почувствуете желание заниматься, если начнете заниматься, но как начать, если вам не хочется?
Попробуйте договориться с самим собой. Решите, что все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал и позаниматься 10 минут; если через 10 минут вы не захотите больше заниматься, то можете идти домой. Это простое обязательство. В 9 случаях из 10 происходит так, что, придя в спортзал и двигая своим телом, вы настроитесь на позитивный лад и захотите продолжить и провести полную тренировку.
8: Стремитесь к постоянству в частоте, а не к постоянным тренировкам на «А+».
Ключ к тому, чтобы что-то стало привычкой, создание цепочки успехов, которая, по крайней мере на первых порах, редко или никогда не прерывается. Чтобы проложить новую дорожку в своей жизни, вам нужно следовать ей без перерыва.
Поэтому всегда делайте выбор в пользу того, чтобы что-то делать, даже если обстоятельства не позволяют вам провести «идеальную» тренировку. Чувствуете себя немного больным? Все равно занимайтесь, но немного легче. У вас безумно напряженный день? Все равно занимайтесь, но сделайте тренировку немного короче. Путешествуете? Все равно занимайтесь, даже если вам придется импровизировать с оборудованием, имеющимся в тренажерном зале отеля. Не можете настроиться на тренировку даже после всех попыток? Все равно подвигайтесь, пусть и с трудом, по запланированной тренировке.
В 9 случаях из 10, когда вы начинаете тренировку без настроения, вы в конце концов втягиваетесь в нее, но все равно остается тот единственный случай, когда вы не втянетесь. Все равно постарайтесь выполнить хотя бы часть программы. Мой тренер по силовому тренингу Мэтт Рейнольдс из Barbell Logic Online Coaching называет такие моменты «днями синего воротничка». Вы просто должны надеть каску, комбинезон и сделать работу. Вы просто отбиваете часы и выполняете работу. Вы не уйдете с работы, добившись больших успехов в своем телосложении, но это не страшно — вы все равно укрепили «мышцы» своей привычки к физическим упражнениям.
Конечно, прислушивайтесь к своему организму (и убедитесь, что вы правильно проводите восстановление), но также не стоит подходить к тренировкам по принципу «все или ничего». Когда условия не идеальны, лучше продолжить цепочку привычек и сделать что-то, чем решить, что все это напрасно, и не делать ничего вообще.
Когда дело доходит до формирования привычек, последовательность — решает.
9: Тренируйтесь ради чего-то
Исследования мотивации показывают, что, когда у нас есть четкая цель для выполнения задачи, мы с большей вероятностью будем выполнять ее регулярно. Поэтому у вас должна быть причина для тренировок. Это может быть что-то высокое, например, готовность к чрезвычайным ситуациям или долгая жизнь для ваших детей и/или внуков, но это может быть и что-то обыденное, например, желание хорошо выглядеть без рубашки. Что бы это ни было, запишите это и обращайтесь к нему каждый день. Когда вам не хочется идти в спортзал, проговорите свою цель, чтобы напомнить себе, почему вы стараетесь регулярно заниматься спортом.
Для меня большой мотивацией для тренировок служат соревнования. Записываясь на соревнования по штанге, я получаю что-то конкретное и определенное для тренировок, а знание того, что я буду выполнять свои подъемы в присутствии большого количества людей, зажигает огонь мотивации, позволяющей продолжать тренироваться.
Если вы хотите больше бегать в этом году, запишитесь на полумарафон или забег с препятствиями через несколько месяцев. Ваша цель может заключаться не в том, чтобы выиграть забег, а в том, чтобы не выглядеть как не в форме, как астматический водяной буйвол. Стыд — мощный мотиватор.
10: Обеспечьте контроль
Некоторые люди считают полезным найти партнера по тренировкам. Это может быть личный тренер или друг. Для меня и моих тренировок появление тренера по штанге стало переломным моментом. Помимо обратной связи по поводу моих упражнений, фактор контроля и подотчётности сыграл огромную роль в соблюдении программ. Я не хочу подвести своего тренера, отказавшись от тренировки. Опять же, стыд может быть мощным мотиватором.
Если вы хотите поднять ответственность на более высокий уровень, то поставьте на кон несколько ставок. Оплата услуг тренера или инструктора — один из способов сделать это. Осознание того, что вы вкладываете свои деньги в метафорический шредер каждый раз, когда пропускаете занятия, может мотивировать вас не пропускать тренировки.
Заключение
Сделать физические упражнения привычкой не так уж сложно. Найдите занятие, которое вам нравится, спланируйте его, расставьте приоритеты и следуйте по пути достижения цели. Продолжайте добавлять одно звено за другим в цепь вашей новой привычки, и вскоре вы станете человеком, которому трудно не заниматься спортом.
Оригинал: Art of Manliness
