Хотите научиться быстрее засыпать? Вот три научно обоснованных способа.
Автор: Джефф Хейден
Испытывать трудности с засыпанием ужасно раздражает. А недостаток сна, по крайней мере частично, ослабляет организм. Исследования показывают:
Продуктивность людей, которые спят пять-шесть часов в сутки, почти на 20 процентов ниже, чем у тех, кто спит семь-восемь часов.
Люди, которые спят только шесть часов в сутки, испытывают большие трудности при выполнении любых задач, требующих концентрации, глубокого мышления или решения проблем.
Людям, страдающим от хронического дефицита сна (спят, скажем, шесть часов или меньше), гораздо труднее выполнять сложные задачи.
Так что, да: для повышения продуктивности высыпаться необходимо. Но что делать, если вам трудно заснуть?
Вот три техники, которые, по мнению ученых-сомнологов, обязательно стоит попробовать.
Метод дыхания 4-7-8
Вот как это работает. Сначала прижмите кончик языка к двум верхним передним зубам и держите его в этом положении. (Вдыхать и выдыхать воздух нужно вокруг языка.) Затем:
- На четыре счета вдохните через нос.
- Задержите дыхание на семь счетов.
- Сомкните губы и выдохните, считая до восьми.
- Повторите.
Хотя кажется, что глубокий вдох и выдох — и, что еще хуже, задержка дыхания между ними — уменьшат сонливость, на самом деле этот паттерн активирует вашу парасимпатическую нервную систему и помогает переключить организм в режим отдыха.
Это особенно важно, если вы испытываете стресс, поскольку тревога переводит вашу симпатическую нервную систему (бей или беги) в режим перегрузки. Запуск парасимпатической нервной системы помогает противодействовать этому эффекту, а кроме того, помогает отвлечься.
Помните, что ключ к успеху — это практика. В первые несколько раз метод 4-7-8 может не сработать. Но чем чаще вы будете его использовать, тем лучше научитесь расслабляться.
И даже если вы не заснете быстрее, метод поможет снять напряжение и снизить уровень тревоги. Исследование, опубликованное в 2022 году в журнале Physiological Reports, показало, что дыхание по технике 4-7-8 на несколько минут снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Вы почувствуете себя более спокойным, уравновешенным и сможете лучше расслабиться.
Таким образом, метод 4-7-8 можно также использовать для восстановления концентрации в нервной обстановке.
Военный метод расслабления
Военный метод — это двухминутная процедура, разработанная Школой подготовки пилотов ВМС США для помощи пилотам в засыпании. Через шесть недель 96% пилотов могли заснуть за две минуты или быстрее, даже если они сидели в кресле, слушали запись стрельбы из пулемета и только что выпили кофе.
- Расслабьте все лицо. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко. Затем медленно расслабьте все мышцы лица. (Если это помогает, начните с мышц лба и постепенно продвигайтесь вниз.) Расслабьте челюсть, щеки, рот, язык, все, включая глаза.
- Опустите плечи и руки. Отпустите любое напряжение. Расслабьте шею, трапециевидные мышцы; почувствуйте, как вы погружаетесь в кресло или кровать. Затем начните с верхней части правой руки и медленно расслабьте бицепсы, предплечья и кисти. Повторите с другой стороны. И не забывайте дышать медленно и глубоко.
- Выдохните и расслабьте грудную клетку. С расслабленными плечами и руками это должно быть легко.
- Расслабьте ноги. Начните с правого бедра; позвольте ему погрузиться в кресло или кровать. Затем сделайте то же самое с икроножной мышцей, лодыжкой и стопой. Повторите процесс с левой ногой.
- Теперь очистите свой разум. Конечно, трудно не думать ни о чем. (Я в итоге думаю о том, чтобы ни о чем не думать.) Если это ваш случай, попробуйте удержать в уме какой-нибудь образ. Выберите что-нибудь расслабляющее. Представьте, что вы лежите в темноте в удобной позе. Но если это не помогает…
- Попробуйте повторять слова «Не думай» в течение 10 секунд. По крайней мере, это должно помочь вам отвлечься от мыслей, которые мешают вам заснуть.
Как и метод 4-7-8, военный метод может потребовать практики. Помните, что пилотам потребовалось до шести недель, чтобы научиться регулярно засыпать в течение двух минут. Но добившись результата, вы не пожалеете о потраченном времени.
Стратегия 10-3-2-1
Эта процедура занимает немного больше времени; считайте ее дневной подготовкой ко сну. Как описывает Джесс Андраде:
- 10: Прекратите употреблять кофеин за 10 часов до того, как планируете лечь спать, чтобы избавиться от стимулирующего эффекта в кровотоке.
- 3: Последний раз плотно поешьте (или выпейте) за три часа до сна, чтобы уменьшить изжогу и не допустить нарушения естественного цикла сна под воздействием алкоголя.
- 2: За два часа до сна составьте список дел на следующий день. Как говорит автор книги «Getting Things Done» Дэвид Аллен: «Голова нужна для того, чтобы придумывать идеи, а не хранить их. Без исключения, вы будете чувствовать себя лучше, если выбросите все из головы».
- 1: Перестаньте пользоваться гаджетами за час до сна, чтобы уменьшить воздействие синего света и отвлечься.
Конечно, этот метод требует больше времени и усилий. Но, с другой стороны, сочетание метода 10-3-2-1 с военным методом или методом 4-7-8 только увеличит ваши шансы быстро заснуть.
А это повысит вероятность того, что вы будете спать лучше и дольше.
И завтра сможете добиться лучших результатов.
Оригинал: Fast Company
