Правильный вид диеты может помочь мозгу избежать депрессии или даже вылечить её если она началась
Автор: Элизабет Бернштейн
Психиатры и терапевты не часто задают этот вопрос. Но растущий объем исследований за последнее десятилетие показывает, что здоровая диета с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и необработанного мяса красного мяса может предотвратить депрессию. А нездоровая диета в свою очередь — множество обработанных и очищенных продуктов — повышает риск депрессии у всех, включая детей и подростков.
Теперь недавние исследования показывают, что здоровая диета может не только предотвращать депрессию, но и эффективно лечить её.
Исследователи, возглавляемые эпидемиологом Фелисисом Джекой из Университета Дикина в Австралии, рассмотрели вопрос о том, поможет ли изменение диеты людям с депрессией улучшить их настроение. Они отобрали 67 человек с депрессией для исследования, некоторые из которых уже лечились антидепрессантами, другие — психотерапией, а некоторые использовали и то и другое. Половине из этих людей прописали здоровое диетическое питание. Другая половина получала индивидуальную социальную поддержку — они общались с другими, играли в карты и другие игры, что, как известно, помогает людям с депрессией.
Через 12 недель люди, улучшившие свой рацион, продемонстрировали гораздо более заметное улучшение своего состояния чем те, кто получил социальную поддержку. Исследование было опубликовано в январе 2017 года в издании BMC Medicine. Второе, более крупное исследование сделало аналогичные выводы и показало, что эффект улучшения настроения длился шесть месяцев. Оно в свою очередь было проведено учёными из Университета Южной Австралии и опубликовано в декабре 2017 года в Nutritional Neuroscience.
Исследования показывают, что средиземноморская диета, полная фруктов, овощей, морепродуктов, оливкового масла и постного мяса, может предотвратить и даже лечить депрессию. Фотография: Getty Images / iStockphoto
В этом месяце в Лос-Анджелесе на ежегодной встрече Американской академии неврологии исследователи из Медицинского центра Университета Раша в Чикаго представят результаты своих исследований, которые показывают, что пожилые взрослые, которые едят овощи, фрукты и цельные зерна, с меньшей вероятностью со временем начинают страдать депрессией.
Выводы стимулируют рост новой области: пищевая психиатрия. Д-р Джека помог основать Международное общество исследований в области питательной психиатрии в 2013 году. Она провела свою первую конференцию прошлым летом, а также запустила Центр диетологии и настроения Университета Дикин, который занимается исследованиями и разработкой стратегий развития головного мозга на основе питания.
В ежегодной конференции Американской психиатрической ассоциации стали появляться презентации по вопросам питания и психиатрии, например – работа шеф-повара Дэвида Були о продуктах, которые поддерживают периферическую нервную систему. И некоторые медицинские школы, в том числе Колледж врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета, начинают говорить важности диеты для психического здоровья.
Депрессия имеет много причин — она может иметь генетические корни, быть вызванной конкретным событием или ситуацией, например, одиночеством или образом жизни. Но первопричина всего – нездоровье мозга, и слишком часто люди забывают об этом. «Когда мы думаем о сердечном здоровье, то говорим об укреплении органа, сердца» — говорит Дрю Рэмси, психиатр в Нью-Йорке, помощник клинического профессора психиатрии в Колумбии и автор книги «Питайтесь полноценно». «Нам нужно начать думать об укреплении другого органа, мозга, когда разговор заходит о психическом здоровье».
Д-р Рамси говорит, что плохая диета усугубляет депрессию, ведь в результате возникает неспособность обеспечить мозг разнообразными питательными веществами. Обработанные или пережаренные продукты часто содержат транс-жиры, которые способствуют воспалению, считающемуся причиной депрессии. Чтобы дать людям информацию, основанную на доказательствах, д-р Рамси создал электронный курс под названием «Ешьте, чтобы победить депрессию».
Плохая диета также влияет на наши микробиомы — триллионы микроорганизмов, которые живут в нашем кишечнике. Они формируют молекулы, которые могут изменить производство серотонина, нейротрансмиттера, обнаруженного в мозге, говорит Лиза Москони, невролог, диетолог и помощник директора клиники по профилактике болезни Альцгеймера в Медицинском колледже Вайля Корнелла в Нью-Йорке. Хорошие и плохие бактерии в кишечнике имеют сложные способы взаимодействия с нашим мозгом и изменения нашего настроения, говорит она. Нам нужно максимизировать количество хороших бактерий и минимизировать вред.
Итак, что мы должны есть? Исследования указывают на диету в средиземноморском стиле, состоящую в основном из фруктов и овощей, оливкового масла, йогурта и сыра, бобовых, орехов, морепродуктов, цельных зерен и небольших порций красного мяса. Сложность этой диеты будет обеспечивать питание нашего мозга, регулировать нашу воспалительную реакцию и поддерживать хорошие бактерии в нашем кишечнике, говорит доктор Москони, автор книги «Еда для мозга: удивительная наука о питании для когнитивной силы».
Может ли хорошая диета заменить лекарство или терапию? Не для всех. Но люди, подверженные риску депрессии, должны обратить внимание на пищу, которую они едят. «Не важно, нужен ли вам Прозак или нет. Мы знаем, что вашему мозгу нужны питательные вещества» — говорит доктор Рэмси. Здоровая диета может работать даже тогда, когда другие методы лечения терпят неудачу. И, по крайней мере, она может служить дополнительным лечением — без плохих побочных эффектов, в отличие от антидепрессантов, что также имеет гигантский потенциал роста. Это может предотвратить другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, ожирение и диабет.
Лоретта Го, 60-летний консультант по ипотечным кредитам в Болвине, штат Миссури, десятилетиями страдала от депрессии. Она пробовала несколько антидепрессантов и когнитивно-поведенческую терапию, но так и не избавилась от симптомов, среди которых была бессонница, судороги и чувство безнадежности. Около пяти лет назад, после того как ее врач захотел назначить еще один антидепрессант, она отказалась от лекарств и решила искать альтернативные методы лечения.
Г-жа Го начала исследовать депрессию и узнала о важности диеты. Когда она прочитала, что кешью эффективны для уменьшения её симптомов, она заказала 100 фунтов (45.3 кг – прим. Перев.), положила в морозильную камеру и начала добавлять их во все блюда.
Она также перестала есть обработанные и жареные продукты, сахар и газировку. Вместо них она начала питаться в основном овощами и фруктами, яйцами, индейкой и тофу. Она купила блендер Vitamix и начала каждое утро готовить зелень с глазурью на завтрак.
В течение нескольких месяцев, по её словам, г-жа Го заметила разницу в настроении. Она перестала всё время плакать. Ее бессонница ушла, и у нее было больше энергии. Она также снова начала снова заниматься деятельностью, которая не поддавалась ей в депрессии, например, работа в книжных магазинах и волонтёрство в приюте для животных.
Депрессия г-жи Го не вернулась. «Это отлично работает» — говорит она. «Почему никто не говорит об этом?»
Диета счастья
Что вы должны есть, чтобы победить депрессию?
Эксперты говорят, что важно придерживаться сбалансированной диеты в средиземноморском стиле. Но некоторые полезные вещества особенно важны. Вот несколько примеров с перечислением продуктов.
Витамин B6: ингредиент, необходимый для производства серотонина, основного нейротрансмиттера, который регулирует настроение и сон. Слишком мало серотонина ведут к депрессии. Нам нужен витамин B6 в пище каждый день.
Источники: Фисташки. Чеснок. Лосось и тунец. Курица. Шпинат. Капуста. Бананы. Сладкая картошка. Авокадо. Цельные зерна.
DHA: основной омега-3 жир в мозге. Он способствует производству мозгового нейротрофического фактора (BDNF), гормона, который защищает нейроны и способствует рождению новых клеток мозга.
Источники: Дикий лосось. Устрицы. Анчоусы. Скумбрия. Моллюски.
Пребиотики: пища, полезная для кишечных микробов.
Источники: лук. Спаржа. Артишоки. Чеснок. Бананы. Овес.
Пробиотики: живые бактерии и дрожжи, которые пополняют состав хороших бактерий в нашем микробиоме.
Источники: Йогурт. Квашеная капуста. Кефир. Кимчи или другие ферментированные овощи, такие как репа, огурцы или морковь.
Оригинал: The Wall Street Journal
