Автор: Элеонора Морган
Трудно сконцентрироваться? Не паникуйте: эти простые упражнения помогут вам все исправить.
Представьте свой день до того, как вы начали читать эту статью. Что вы делали? Каждое мгновение — вставая с постели, включая кран, щелкая выключателем чайника — на ваш мозг обрушивался поток информации. Каждую секунду глаза передают мозгу эквивалент 10 млн бит данных. Уши воспринимают целый оркестр звуковых волн. Затем — наши мысли: по оценкам исследователей, у среднего человека их возникает более 6 000 в день. Чтобы добиться результата, мы должны отфильтровать большую часть этих данных. Мы должны сосредоточиться.
Во время пандемии сосредоточиться особенно трудно. Книги остаются недочитанными, глаза блуждают по звонкам Zoom, разговоры обрываются на полуслове. Моя неспособность концентрироваться на чем-либо — работе, чтении, уборке, приготовлении пищи — без отвлечения в течение последних 18 месяцев временами казалась мне фарсом.
Что же делать? К счастью мы можем научиться лучше сосредотачиваться, но нам нужно воспринимать внимание по-другому. Мы должны тренировать мозг, как мышцу. В частности, с помощью ежедневных коротких серий упражнений.
Доктор Амиши Джа — профессор когнитивной и поведенческой нейронауки в Университете Майами и эксперт в области науки о внимании. Она написала книгу «Пик разума», в которой рассказывается о четырёхнедельной программе тренировок, основанной на ее исследованиях, показавших, как простые упражнения на внимательность, выполняемые людьми с работой, требующей больших усилий, такими как солдаты, топ-спортсмены и медики скорой помощи, улучшают многие аспекты когнитивного и эмоционального здоровья, включая укрепление нашего внимания.
Когда я впервые открыла для себя данный метод, я поставила таймер, чтобы узнать, сколько времени мне понадобится, чтобы почувствовать тягу к социальным сетям. Через три минуты я проверяю Twitter. Я рассказала об этом Джа, и она засмеялась.
Я рассказываю ей, что эта рассеянность вызывает у меня тревогу. Она терпеливо кивает. «В этом нет ничего необычного, даже если сейчас вы чувствуете себя более рассеянной Это здоровая реакция на вашу текущую ситуацию. Думать иначе — просто ложь» — говорит она. «Мы находимся в кризисе, именно потому, что наше внимание работает хорошо. Оно делает именно то, для чего было создано: мощно реагирует на определенные стимулы».
Стресс — одно из самых больших препятствий для концентрации внимания, говорит Джа. В состоянии повышенной тревоги мы часто начинаем размышлять и нагнетать ситуацию. Мы застреваем в «петлях обреченности» или воображаемых сценариях. Такой режим влияет на нашу «рабочую память»: объем информации, который можно удержать в голове и использовать для выполнения задачи. Например, выбор слов для электронного письма или чтение страницы в книге.
«Рабочая память — это как доска для записей с исчезающими чернилами» — говорит Джа. Когда эта доска заполнена мыслями, чувствами и образами, связанными с тем, что вызывает у нас стресс, для новой информации не остается места. Мы можем начать отключаться, отвлекаться или срываться на своих партнеров, а затем испытывать чувство вины, что еще больше затрудняет концентрацию внимания.
Первым шагом к улучшению концентрации внимания является принятие ключевой истины: ресурс вашего внимания не является неограниченным.
Джа стала воспринимать внимательность по-другому, когда пережила свой собственный «кризис внимания» («кричащий, неослабевающий натиск умственной болтовни», — пишет она).
Поэтому она придумала несколько простых практик, «которые тренируют мозг так, чтобы он был расслаблен». Эти короткие всплески тренировки внимательности каждый день могут помочь нам заметить движение наших мыслей и побуждений и развить то, что Джа называет «умственными мышцами», позволяющими наблюдать, а не действовать.
Признаюсь, я была настроена скептически. Даже как начинающий психотерапевт (заинтересованный в том, чтобы научиться осознанности), я с трудом верю, что что-то настолько суровое, что мы можем сделать сами, может помочь сосредоточиться уму, который смят многочисленными замками, политическими разногласиями или экономической неопределенностью.
Для начала я ставлю таймер на три минуты каждый день вместо рекомендуемых 12 — меньшая «доза», которую советует Джа, чтобы привыкнуть. Первое упражнение заключается в том, чтобы сесть прямо, закрыть глаза и сосредоточиться на том месте, где дыхание ощущается наиболее сильно, обычно в груди или диафрагме. Направьте свое внимание сюда, как луч, и обратите внимание, когда мысли или ощущения отвлекают его: всплывающее воспоминание, напоминание о том, что нужно ответить на сообщение, зуд. Главное — заметить, когда «фонарик» перемещается, а затем вернуть его обратно. Вот и все.
С самого начала этот образ фонарика стал одним из самых полезных инструментов осознанности, которые я использовала. Через три дня я начала замечать, когда меня отвлекают от попыток сосредоточиться на чем-то (чтение — самое сложное для меня). Я замечаю, когда мое внимание распыляется, и это новое ощущение.
Первым шагом к улучшению концентрации внимания является принятие ключевой истины: ресурс вашего внимания не является неограниченным. Вы должны практиковаться. Понятие «непоколебимый ум» — это фантазия — говорит она. Проблема в том, что сейчас у нас гораздо больше источников отвлечения внимания. Мы не просто получаем контент, а являемся его добровольными участниками. Несмотря на то, как часто нас призывают «отключиться» от своих устройств, мы не можем перехитрить алгоритмы, разработанные армиями инженеров-программистов, статистиков и психологов.
Еще более тревожным является то, что нам нужны наши телефоны, чтобы спасти нас от наших телефонов. Ожидается, что к 2027 году объем мирового рынка приложений для медитации вдумчивости достигнет более $4,2 млрд. Но, если сделать шаг назад и узнать, почему наше внимание может быть таким скользким — а не тянуться за очередным приложением, высасывающим внимание, — возможно, мы сможем унять некоторые сложные эмоции, связанные с рассеянностью.
На второй неделе Джа знакомит нас со «сканированием тела». Используя «фонарик» для перемещения по телу, от пальцев ног до головы, вам предлагается обратить внимание на физические ощущения. Всякий раз, когда ум блуждает, возвращайте его в ту область тела, где внимание было до блуждания.
Даже в трехминутных паузах мой ум кипит словами, людьми, местами и чувствами. Я говорю Джа, что мне приходится перемещать фонарик назад столько раз, что я задаюсь вопросом, станет ли когда-нибудь легче. «Ты молодец!» — говорит она. «При овладевании чем-то новым может потребоваться время, чтобы привыкнуть к этому. Но знай, что дальше будет легче».
После двух недель выполнения упражнений я заметила, что способность вырезать небольшой кусочек пространства между собой и содержимым своего ума означает, что я могу легче вернуть свое внимание к тому, что мне нужно сделать. Упражнение по сканированию тела дало мне новое осознание того, насколько меня отвлекают физические ощущения (спазм, бульканье, зуд). Трудно объяснить, насколько важен этот уровень осознанности, если вы сами не пробовали.
Я собираюсь продолжать упражнения, чтобы довести их до 12-минутной ежедневной дозы, потому что в моих отношениях с мыслями что-то меняется. Я начинаю другую книгу после того, как дочитаю книгу Джа и перезапущу таймер. Мне требуется 23 минуты, чтобы открыть Twitter. Это прогресс.
Внимание, пожалуйста: пять способов научиться лучше концентрироваться
1 Обратите внимание на свое дыхание и на то, в какой части тела вы его чувствуете больше всего: направьте свое внимание, как луч света. Делайте это по три минуты в день в течение недели.
2 Включите эту технику в повседневную жизнь — например, чистку зубов. Если во время чистки зубов вы думаете о списке дел, верните свет обратно. Сосредоточьтесь на ощущениях.
3 Многие люди говорят, что их ум «слишком загружен». Ваша задача не в том, чтобы остановить его — ваша задача в том, чтобы существовать с ним и направлять свое внимание туда, куда вам нужно.
4 Игнорируйте «мифы о сосредоточенности»: вы не «очищаете свой разум». Это активная умственная тренировка.
5 Нет никакого состояния «блаженства», к которому вы стремитесь; на самом деле, вся суть в том, чтобы больше присутствовать в настоящем моменте.
Оригинал: The Guardian
