Успокойте мысли с помощью этих проверенных экспертами стратегий (овец считать не нужно)
Автор: Джоанн Чен
(публикуется в сокращении)
Если вы не можете заснуть, потому что в памяти постоянно всплывают драматические события прошедшего дня, вы не одиноки. По данным национального репрезентативного опроса четыре из 10 американцев испытывают схожие проблемы. Более того, 42 процента опрошенных заявили, что «мысли, проносящиеся в голове, не дают уснуть» — это самая распространенная проблема со сном, с которой американцы столкнулись за последние 12 месяцев.
Правда в том, что недостаточно просто физически подготовить себя ко сну — нужно еще и психологически успокоиться. Независимо от того, насколько хорошо вы укутались в простыню, ваш разум может начать жить своей собственной бешеной жизнью — перечитывать неприятные разговоры на работе, волноваться по поводу изменения климата, переживать из-за несделанных дел. Ночные мысли могут стать очагом эмоций, которые приводят к физическим последствиям.
Когда мы тревожимся, наша симпатическая нервная система активирует реакцию борьбы или бегства, говорит Марен Хайд-Нолан, доктор философии, психолог сна в Henry Ford Health в Детройте. Наше кровяное давление повышается, сердцебиение учащается. Гормоны стресса текут по нашим венам. Как можно заснуть, когда все это происходит? На самом деле, это невозможно. «Вы не можете одновременно испытывать тревогу и успокаивать свое тело, и вы не можете заснуть, когда в вашем организме активирована реакция борьбы или бегства» — говорит Хайд-Нолан.
Дыхательные упражнения для успокоения тревожных мыслей
Один из важных способов успокоить мысли в вашем мозге — сосредоточиться на теле, в частности, замедлить и удлинить дыхание. Тем самым вы сдерживаете выброс гормонов, вызывающих стресс, чтобы парасимпатическая часть нервной системы могла взять верх, говорит Мишель Дреруп, PsyD, директор поведенческой медицины сна в Кливлендской клинике. Ваш сердечный ритм замедляется. Ваше кровяное давление снижается. Когда ваше тело расслабляется, ваш разум тоже успокаивается, и все это помогает облегчить переход ко сну.
Существует целый ряд дыхательных техник, которые можно попробовать, но две приведенные ниже особенно хорошо помогают мне, когда я не могу заснуть. Практикуйте их в течение дня, чтобы вам было удобнее обращаться к ним ночью. Бонус: помимо того, что эти упражнения задействуют тело, они также дают вашему разуму возможность сосредоточиться на чем-то более осязаемом, чем воображаемые овечки, как отмечает Дреруп. А если вас посетит назойливая мысль? Зафиксируйте ее и верните свое внимание к дыханию.
Бокс-дыхание. Прежде чем начать, выдохните, чтобы выпустить весь воздух из легких. Теперь медленно вдохните через нос (или так, как вам удобно) на счет четыре. Задержитесь на счет четыре. Выдохните через рот на счет четыре. Задержите дыхание на счет четыре. Повторите. Дреруп советует представлять, как с каждым вдохом, выдохом и задержкой дыхания линия медленно вытягивается, образуя квадрат — этот совет я считаю особенно полезным.
Метод 4-7-8. Это моя любимая стратегия, к которой я обращаюсь, когда не могу уснуть в три часа ночи. Вдохните считая до 4. Задержите дыхание считая до 7. Выдохните параллельно считая до 8. Я вдыхаю через нос и выдыхаю через рот, но эксперты говорят, что вы должны выбирать ту стратегию, которая вам наиболее удобна.
Другие стратегии для усмирения нахлынувших мыслей
Хотя внимание к своему дыханию важно само по себе, часто помогает и умственное упражнение. Дреруп говорит, что лучше всего помогает то, что задействует ваш мозг настолько, чтобы отвлечь вас от мечущихся мыслей, но не настолько, чтобы помешать вам заснуть. В следующий раз, когда вы обнаружите, что уставились в потолок, попробуйте воспользоваться одной из приведенных ниже техник. Имейте в виду, что не все будет работать постоянно. Поэтому, возможно, вам придется менять свои стратегии от ночи к ночи, говорит Дреруп.
Считайте в обратном направлении. Во время медленного, продолжительного вдоха считайте в обратном направлении от 1 000. Это требует достаточного внимания, чтобы вас не отвлекали набегающие мысли. Если вы сбились со счета, не ругайте себя. Просто вернитесь к тому месту, на котором, как вам кажется, вы остановились, и продолжите отсчет.
Представьте свое любимое место. Это упражнение представляет собой самостоятельный метод наведения образов, популярный в медитации — практике, в которой вы сосредотачиваете свои мысли на какой-либо идее или объекте. Поэтому будьте конкретны — уединенный пляж в Кейп-Коде, библиотека из вашего детства, кофейня на соседней улице. Где бы ни находилось ваше счастливое место, представьте себя в нем и мысленно фиксируйте каждую деталь, задействуя все органы чувств: голубизну неба, текстуру песка, запах моря и так далее. «Вы задействуете все нейронные пути, чтобы другие мысли не приходили» — говорит Дреруп.
Проведите сканирование тела. Вы можете двигаться от головы к ногам или наоборот. «Сосредоточьтесь на одном участке тела за раз, позвольте ему полностью расслабиться, а затем медленно переходите к следующему участку», — говорит Хайд-Нолан. (Эта техника так хорошо работает для меня, что я редко дохожу до противоположного конца).
Послушайте сказку на ночь. Я закатила глаза, когда впервые услышала об этой технике. Это никогда не сработает! Но вот уже больше года я снова и снова прибегаю к ней. Вы можете найти бесплатные истории на YouTube-канале популярных приложений для медитации.
Все перечисленные нами стратегии можно выполнять самостоятельно, без инструктора или приложений. Тем не менее, небольшое руководство может помочь, особенно если техника для вас в новинку.
Оригинал: Consumerreports