Автор: Стефани Воцца
Пригодится, когда потребуется чётко соображать в ситуации высокого давления.
Когда в последний раз вы следили за своим дыханием? Большинство из нас не задумываются над тем, как глубоко мы делаем вдох и выдох. Но большинство из нас на самом деле дышат неглубоко, что негативно сказывается на здоровье.
«Мы — люди, которые почти не дышат» — говорит Линн Эвератт, соавтор книги «5-минутная перезарядка: 31 проверенных методики релаксации в течение дня». «Глубокое дыхание естественно для детей, но мы теряем этот навык с годами, потому что постоянно находимся в состоянии стресса».
С другой стороны, контролируемое дыхание — самый быстрый и эффективный способ расслабиться, позволяя вам мыслить яснее и лучше работать под давлением, говорит Линн.
«К примеру, мы всегда заботимся о зарядке наших телефонов. Когда аккумулятор садится, мы тут же ищем розетку. Но когда наши собственные тела испытывают недостаток энергии, мы нередко пытаемся игнорировать это. В результате мы более подвержены истощению, беспокойству или депрессии».
Две дыхательные техники, описанные ниже, используют спецназовцы — «морские котики». Они приводят тело в более расслабленное состояние и позволяют оставаться спокойными и сосредоточенными в ситуациях высокого стресса.
Тактическое дыхание
«Тактическое дыхание» — техника, которую нужно использовать, когда вы чувствуете беспокойство, связанное с высокой физической активностью. Упражнение задействует все ваши дыхательные мышцы — от груди до живота.
Вот как это работает: положите правую руку на живот, сильно выдохнув. Затем вдохните через ноздри, медленно «протягивая» дыхание вверх от живота к верхней части груди.
Затем сделайте паузу, а потом выдохните, начиная с груди и двигаясь вниз к животу. В самом конце представьте, что пупок касается вашего позвоночника.
После того, как вы научитесь делать полный, глубокий вдох, повторите его, постаравшись сделать выдох в два раза длиннее вдоха. Например, при вдохе досчитайте до четырёх, сделайте короткую паузу и выдохните, досчитав до восьми. Повторите три раза.
«Коробочное» дыхание
Вторая техника называется «коробочное дыхание», и она предназначена для того, чтобы повысить вашу концентрацию и спокойствие. В ней используется техника дыхания в течение более длительного промежутка времени — в «рамке». Вы вдыхаете, задерживаетесь, выдыхаете, задерживаетесь – всё в единой продолжительности.
Начните с выдоха из груди – на счёт четыре ваши лёгкие должны быть пусты. Затем вдохните через нос, втягивая воздух в живот и поднимаясь к груди – параллельно требуется также досчитать до четырёх. Задержите дыхание и параллельно снова досчитайте до четырёх.
Движение должно чувствоваться как плавное и открытое. Плавный выдох — начиная с груди и по направлению к животу, затем пауза и снова вдох. Не забывайте считать до четырёх.
Продолжайте в течение пяти минут, наращивая силу дыхания, используя весь спектр дыхательных мышц во время вдоха и выдоха.
«К сожалению, у нас на запястье нет показаний батареи, указывающих на недостаток энергии» — говорит Эвератт – «поэтому нам нужно отдыхать небольшими перерывами, которые могут зарядить нас энергией, когда мы чувствуем себя истощенными». В следующий раз, когда вы почувствуете усталость и стресс, просто попробуйте эти методы.
Оригинал: Fastcompany
