The Conversation: питание после упражнений. Стоит ли есть до или после тренировки?

Сначала решите для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть и режим питания в тренировочные дни

Автор: Джастин Робертс

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, как в спортивных показателях, так и при восстановлении. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала решить, для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть и подход к питанию. Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень. Потребности профессионального спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от еды — и даже на количество приемов пищи. В-третьих, вам нужно понять, что именно работает конкретно для вас. Некоторые люди чувствуют себя лучше, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в нашей печени и мышцах, жировых запасах), либо поступает из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Поэтому, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вам необходимое количество энергии.

Есть также свидетельства того, что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно влияет на показатели, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений.

Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами пищи (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительный приём пищи также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на показателях.

Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления. Вброс в организм незаменимых аминокислот до того, как они понадобятся, может способствовать быстрому восстановлению, что актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки натощак — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием калорий и сжиганием жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать потребление калорий, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например. Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Но если мы думаем о сути тренировок, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся после них. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали преимущества употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хороший мы показываем результат.

Исследования также показали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час в течение двух-шести часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, тогда следует придерживаться общих рекомендаций около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день для сохранения умственной активности.

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами). Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи перед (и во время) длительных тренировок. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

Но как насчет приёма пищи как до, так и после тренинга? В случае тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации, в основном, углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки, обеспечивает лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки. Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы питать себя.

Джастин Робертс — доцент кафедры здорового и диетического питания в Университете Англии Раскин.

Оригинал: The Conversation

Похожие Записи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Последние <span>истории</span>

Поиск описаний функциональности, введя ключевое слово и нажмите enter, чтобы начать поиск.